緊致大腿

動(dòng)作一深蹲

步驟：自然站立，雙腳分開略與肩同寬，屈腿90度，雙臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翹臀。

作用：鍛煉股四頭肌，也就是大腿前側(cè)肌肉，起到一個(gè)緊致、收臀的作用，同時(shí)也可以收緊腰腹部。

tips：

1。注意做下蹲動(dòng)作的時(shí)候膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。

2。針對(duì)x形腿和o形腿，可以分別加以練習(xí)和改善，x形腿做這個(gè)動(dòng)作時(shí)以內(nèi)八字站姿進(jìn)行練習(xí)，o形腿反之，以外八字站姿練習(xí)。

3。每次以15—20個(gè)深蹲為一組，一般練習(xí)3—4組為宜。

動(dòng)作二箭步蹲

步驟：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左腳后跟，身體上下蹲立完成動(dòng)作，一條腿做8—12個(gè)之后換腿繼續(xù)。

作用：收緊大腿前、后側(cè)肌肉，下蹲時(shí)對(duì)大腿后側(cè)肌肉也有一個(gè)拉伸的作用，屬于收、拉相結(jié)合的動(dòng)作，同時(shí)還能幫助提升臀部肌肉的線條。

tips：

1。注意屈腿時(shí)膝關(guān)節(jié)同樣不要超過腳尖。

2。保持后腿腳后跟一直抬起離地的狀態(tài)，且膝蓋盡量不要著地。

動(dòng)作三單腿踢

步驟：身體俯臥，抬起雙臂以手肘支撐，手臂自然前伸放在墊上，腹部著地，頭自然向前，眼睛平視前方，向上抬起一條腿彎曲，腳尖繃直。每條腿做2次交換腿練習(xí)，每次做12個(gè)。

作用：收緊股二頭肌，也就是大腿后側(cè)的肌肉，起到一個(gè)緊致腿型的效果，同時(shí)也對(duì)腰腹部的肌肉鍛煉有一定的作用。

tips：

1。注意做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候不要讓腰椎過于受力，以免身體受到傷害。

2。抬腿的時(shí)候腳尖注意保持繃直，否則效果不明顯。

動(dòng)作四坐姿踢腿

步驟：坐于靠背椅上，雙腿并攏，以大腿前側(cè)肌肉帶動(dòng)腿部緩慢抬起至水平，保持2秒回落。

作用：與前邊幾個(gè)動(dòng)作不一樣，這是一個(gè)孤立動(dòng)作，僅針對(duì)股四頭肌即大腿前側(cè)肌肉的收緊練習(xí)。

tips：

1。注意選擇略高的靠背椅來進(jìn)行練習(xí)，以正常坐姿坐在椅子上時(shí)雙腳不能沾地這樣的高度為宜。

2。要用大腿的肌肉帶動(dòng)雙腿抬起，而不是用速度，寧慢勿快。

動(dòng)作五側(cè)踢腿

步驟：側(cè)臥于墊上，以單手支撐身體，著地腿略為彎曲，另一條腿伸直繃腳向前向上45度角抬起，單腿重復(fù)20個(gè)。

作用：鍛煉大腿內(nèi)外側(cè)肌肉，以改善腿型。

tips：

1。注意側(cè)提腿時(shí)保持腿部的伸直和繃腳尖。

2。盡量以45度角的角度抬高腿。

3。以上兩個(gè)動(dòng)作借鑒了普拉提，對(duì)身體的柔韌性有一定的要求。