一、下犬式

這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。

雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。頭部放松，保持這個(gè)動作，深呼吸5下。

二、單腿下犬式

這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個(gè)動作，深呼吸5下，然后放松。

三、伸展半橋式

這個(gè)動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。

從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

四、側(cè)開蜥蜴式

這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。向前看，深呼吸5下。

五、側(cè)身展式

另一個(gè)跑步者基本伸展動作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉北部和腿部。

從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個(gè)動作，放松身體，深呼吸5下。

瑜伽動作瘦小腿

六、單腿前屈伸展式

這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性，特別是對小腿肌肉結(jié)實(shí)的人來說，因?yàn)樗麄冇芯o實(shí)的腿部、臀部和韌帶，所以這個(gè)動作尤其適合適合他們。

從側(cè)身展式開始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個(gè)動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。保持這個(gè)動作，深呼吸5下。

七、單腿坐前折疊

這個(gè)動作可以拉伸腿筋，打開肩胸。

放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個(gè)坐下的姿勢。身體前傾，右手繞過右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

八、單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)

這個(gè)瑜伽動作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性，同時(shí)打開夾緊的雙肩。

可以從上一個(gè)動作開始這個(gè)動作，抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過右腿膝蓋外側(cè)。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。保持這個(gè)動作，深呼吸5下。