小腿部分(腓腸肌)拉伸

你的腓腸肌沿著你的小腿骨后側(cè)生長。

拉伸腓腸肌，首先站在墻前或者訓(xùn)練器械前一臂的距離。把你的右腳放在你的左腳后。保持右膝伸直并且你的右踵(腳后跟)觸地，緩慢向前彎曲左腿。你的后背應(yīng)該挺直并且收臀。腳不要內(nèi)旋或外旋(應(yīng)指向前方)。保持30到60秒的拉伸。如要減輕拉伸疼痛，那么當(dāng)你彎曲左腿的時候可以稍微彎曲你的右膝。換腿重復(fù)。

大腿后側(cè)肌的拉伸

顧名思義，大腿后側(cè)肌沿著大腿骨后側(cè)生長。

為了在你拉伸大腿后側(cè)肌的時候不對你的后背和脖子產(chǎn)生壓力，躺在地板上靠近門框或者墻邊。讓你的左膝稍稍彎曲，左腳踵頂著墻。慢慢地伸直左腿直到你感覺到左大腿后側(cè)有拉伸的感覺。隨著你的柔韌度增強(qiáng)，可以漸漸地讓自己靠近墻或門。保持30到60秒。然后換腿重復(fù)。

大腿前側(cè)肌肉(四頭肌)拉伸

扶著墻或者訓(xùn)練器械，抓住你的腳踝然后緩慢地向后拉起你的腳踵，直到感到大腿前側(cè)有拉伸的感覺。四頭肌沿著你的大腿骨前側(cè)生長?？嚲o你的腹部肌肉，不要挺肚子，并且保證兩膝并起來。保持30到60秒。換腿重復(fù)。

臀屈肌(hipflexor)拉伸

你的臀屈肌——使你能夠抬起膝蓋、能夠彎腰——位于你的大腿上部，就在臀骨的下方。

右膝著地半跪，膝蓋骨下面墊一塊折疊的毛巾。把你的左腳放在前面，屈膝，為了穩(wěn)定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免彎腰。保持后背挺直以及收緊腹肌。身體向前傾斜(譯者注：這步很重要)，把大部分身體重量放在前腿上。你將感到你的右大腿有拉伸的感覺。保持30到60秒。換腿重復(fù)。

髂脛束(iliotibialband)拉伸

髂脛束是沿著你的腰骨外側(cè)大腿外側(cè)的一帶肌肉(譯者注：詳見圖)。髂脛束緊繃——跑步愛好者們的常見問題——可能導(dǎo)致膝蓋外側(cè)或者腰骨的疼痛。

扶著墻或者訓(xùn)練器械。左腿伸到右腿右側(cè)(交叉于膝部)。左臂伸展過頭部，向右側(cè)伸。你將感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。換一側(cè)重復(fù)。