首先通過(guò)肌肉的拉伸來(lái)改善腿部的用力不均

1、仰臥，腰部稍微向上頂出，程度以能放入一只手掌為準(zhǔn)。兩手抱住單膝，讓膝蓋盡量靠近胸部。另一邊腿膝蓋盡可能往外伸直。

2、兩手繞到膝蓋后方，膝蓋伸直，腳尖轉(zhuǎn)向頭部的方向。抬起的腿也盡量往胸部靠近，胸部打開(kāi)，讓肩部不要離開(kāi)地面。保持20秒。

3、兩腿分開(kāi)，距離為一個(gè)拳頭，腳尖朝前，臀部抬起，四肢撐地。膝蓋伸直，腳后跟上下運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行20次。

4、兩腳底相對(duì)，約距離為一個(gè)手掌。骨盆立起，有意識(shí)地拉伸大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋盡量往地面壓。保持20秒。

即效提臀(1)

1、兩臂抬起，背部伸直。腳后跟并起，腳尖45度角打開(kāi)。收緊臀部20秒。

2、兩腿打開(kāi)，腳踝和膝蓋都分別相距一拳頭距離。骨盆向上抬起，從膝蓋開(kāi)始到肩部呈一直線(xiàn)。兩膝外側(cè)均等張開(kāi)，腳底外側(cè)擠壓地面，給予臀部刺激。保持10秒。

3、保持骨盆的位置，兩膝均等打開(kāi)。腳底外側(cè)擠壓地面，保持骨盆水平，單腿抬起。保持15秒。

4、膝蓋伸直，從腳到肩膀呈一直線(xiàn)，注意臀部不要下塌。保持15秒。大腿支撐不了的話(huà)，保持3秒就可以了。

5、臀部不要?jiǎng)?，抬起腳在半空中繞圈打轉(zhuǎn)。轉(zhuǎn)圈較慢、轉(zhuǎn)的圈比較小也沒(méi)關(guān)系，主要關(guān)鍵在于轉(zhuǎn)圈時(shí)不能依靠腿部的力量。重復(fù)20次。

即效提臀(2)

1、俯臥，手肘撐起身體，從胸部開(kāi)始身體后仰。手肘打開(kāi)略寬于肩幅。兩膝彎曲，有意識(shí)地向外側(cè)打開(kāi)，腳底輕輕接觸。保持15秒。

2、兩膝離地約1cm。大腿放松，利用臀部和腹肌的力量將大腿抬起。腿抬得高不高不重要，關(guān)鍵是兩膝要打開(kāi)。保持15秒。

3、兩掌心相對(duì)，手臂抬起。脖子放松，腹部收縮，臀部收緊。保持15秒。

4、兩膝抬起，離地1cm，臀部、背肌、腹肌一口氣繃緊。1cm的距離離地面非常近，很容易就碰上，所以大腿后側(cè)要使勁，這樣腹肌也比較輕松。

5、兩膝伸直，這時(shí)，一邊收緊臀部，一邊將膝蓋往外側(cè)反轉(zhuǎn)。腿抬起的高度不需要與手肘通告，主要是注意腰部的用力。保持15秒。