又到了短袖衣服的季節(jié)了，你的胳膊準(zhǔn)備好露出來了嗎？在你的三頭肌的地方，也就是你的上臂的后面，最容易堆積脂肪。但是，只要做一點(diǎn)小小的努力，它就可以變得堅(jiān)實(shí)，強(qiáng)壯和更加的協(xié)調(diào)。

1、蛙式平衡做法：

(1)兩腿分開蹲下，雙手體前撐地。

(2)抬起腳跟，雙腿于雙臂外側(cè)分開，膝蓋抵主大臂外側(cè)，可彎曲肘部。

(3)吸氣，上身前傾，將雙腳抬離地面，兩膝夾緊手臂，靠雙臂支撐身體，自然地呼吸，眼睛向前看，盡量保持長(zhǎng)久。

注：此式稍有難度，練習(xí)時(shí)身體前方應(yīng)該放一個(gè)后軟墊，以免身體失去平衡后前跌倒時(shí)造成損傷。如此反復(fù)，共做3次。

效果：加強(qiáng)手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強(qiáng)化平衡能力。

2、蓮花平衡做法：

(1)將雙腿盤成蓮花坐，坐好。雙膝向內(nèi)收攏緊，兩小腿交叉，均勻平衡。

(2)收緊腹肌，雙臂用力將身體撐起來。

(3)抬頭，盡量繃直脊背，盡可能長(zhǎng)時(shí)間維持。

(4)落下身體，松開雙腿，放松。交換腿的上下位置后，再做1次。

效果：加強(qiáng)手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強(qiáng)化腹直肌。

3、瑜珈身印做法：

(1)將雙腿盤成蓮花坐或半蓮花坐，坐好。

(2)雙臂背后曲起，雙手合十。

(3)吸氣，頭向后仰。

(4)呼氣，上身緩緩前傾，前額貼地，保持20秒，自然地呼吸。

(5)直起上身，還原，放松手臂和腿部。交換腿的上下位置再做1次。

效果：強(qiáng)化手臂肌肉，靈活肩、肘、腕關(guān)節(jié)，活化髖、膝、踝關(guān)節(jié)，并且有安定神經(jīng)、減緩心率的作用。

4、鷲式做法：

(1)身體站直，雙臂前伸，右肘壓左肘。

(2)曲起肘。

(3)雙膝微曲，左膝搭右膝上。

(4)兩手腕相繞，然后手心相對(duì)合十。

(5)左小腿和腳向后繞過右小腿，并用腳勾住。降低重心，保持20秒鐘，自然地呼吸。

(6)放松雙腿、雙臂，還原成直立姿態(tài)。換腿再做。如此反復(fù)，共做3次。

效果：靈活手腕、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，纖細(xì)手臂，并靈活柔軟膝關(guān)節(jié)，強(qiáng)化腿部力量，提高平衡力。

5、蛇擊式做法：

(1)金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。

(2)身體前俯，前額貼地，手臂前伸觸地。

(3)曲臂，抬頭，塌腰，讓胸部貼近地面。

(4)讓軀干緩緩地沿地面向前移動(dòng)。

(5)到盡頭后，雙臂伸直，將上身撐起來，頭向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。

(6)按反過來的順序做，回到起始狀態(tài)。如此反復(fù)，共做8次。

效果：強(qiáng)化手臂力量，收緊臂部肌肉，胸部肌肉也得到強(qiáng)化，活化整個(gè)脊柱，糾正輕微的錯(cuò)位，對(duì)月經(jīng)不調(diào)有輔助療效。

6、前伸展式做法：

(1)坐正，雙腿向前伸直，調(diào)整呼吸。

(2)雙手體后撐地，吸氣。

(3)呼氣，收緊腹肌，緩緩讓身體抬離地面，手臂伸直，全身重量落在手和腳上。

(4)吸氣，頭部后仰，保持20秒，自然地呼吸。

(5)身體慢慢落地還原。如此反復(fù)，共做3次。

效果：加強(qiáng)手臂、手腕、腳踝的力量，收緊臂部肌肉，伸展身體前側(cè)，強(qiáng)化臀部、腰背肌的力量。

7、牛面式做法：

(1)金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。

(2)吸氣，右手從頭部后抓住左肘。

(3)吸氣，左臂下壓，保持幾秒鐘。

(4)還原成雙手抱肘。

(5)換另一側(cè)重做。

(6)另一側(cè)做完后，還原成雙手互相抱肘，吸氣，雙臂用力向外伸展，雙手依然抱肘。保持10分鐘，自然地呼吸。

(7)呼氣，雙臂垂下，放松。

效果：纖細(xì)手臂線條，收緊背部肌肉，柔軟靈活肩關(guān)節(jié)，預(yù)防肩周炎。

8、牛面式做法：

(1)金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。

(2)吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個(gè)肩胛骨之間。

(3)左臂向背后曲起，兩手手指相叩。

(4)挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然地呼吸。

(5)左右各做3次。松手甩動(dòng)。換另一側(cè)再做。

替代做法：如果肩部僵硬，兩手互相夠不到，可以用抓住毛巾兩頭的方法來代替。

效果：加強(qiáng)背部肌肉，靈活腕、肘、肩關(guān)節(jié)，矯正肩背的歪斜，擴(kuò)展胸部。