手臂應(yīng)該是日常生活中活動(dòng)最多的部位，但其伸展的方向大多只有前面或側(cè)面，不常使用的部位極容易堆積脂肪，尤其在25歲過(guò)后更加明顯。如何讓手臂更修長(zhǎng)？

手臂運(yùn)動(dòng)一：

1、俯臥練習(xí)三角肌

a、身體俯臥在地，兩腿往后伸直，踝關(guān)節(jié)放松，腳尖自然點(diǎn)地，下顎輕觸地面。手臂伸開(kāi)，肘關(guān)節(jié)略微彎曲，同時(shí)雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴?，F(xiàn)在你的身體像一個(gè)大寫(xiě)的t

b、慢慢垂直向上提升手臂，擠壓背部肌肉，同時(shí)記住保持肘關(guān)節(jié)彎曲，提升高度以7厘米為宜。在最高點(diǎn)保持2秒鐘，然后手臂位置還原。

2、拳擊之術(shù)斜方肌

a、雙腳分立，與肩同寬，左腳在前，右腳在后，相隔距離13厘米，膝關(guān)節(jié)稍微彎曲。提升手臂，左拳靠近鼻子，右拳收在下顎部，同時(shí)保持肘關(guān)節(jié)彎曲。

b、左臂快速向前伸出最好不要絕對(duì)繃直，然后回到伸出前的位置。換成右側(cè)，重復(fù)剛才的動(dòng)作。

3、反向推進(jìn)三頭肌

a、手腳著地，臀部翹起，身體呈v型。同時(shí)，手臂打直，與肩部成一水平線。

b、身體重心下降，直到身體與地面平行，然后膝蓋彎曲，身體放松，站立。

手臂運(yùn)動(dòng)二：

1、低位盤(pán)旋

a、跪在毯子上，雙手徑直放在你的肩膀下面。伸開(kāi)你的雙腿，用你的腳后跟著地，這樣你的身體就處于一個(gè)俯臥撐的位置，收緊你的腹部。

b、保持你的腹部收緊，把你的胳膊肘彎曲下來(lái)，放低你的身體，直到你的身體離地面只有幾英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。保持這個(gè)動(dòng)作10到30秒。如果你的背部有問(wèn)題，可以試一下簡(jiǎn)單的版本。

2、椅子上蘸地運(yùn)動(dòng)

a、坐下，用你的雙手的后部放在一個(gè)結(jié)實(shí)的椅子的邊緣。把你的大腿從椅子上滑下來(lái)，用你的雙手支撐你的體重。伸直你的右腿，左腿彎曲成90度。

b、把你的胳膊肘彎曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘彎曲，你的身體應(yīng)該離開(kāi)你的身體一段距離。把你的身體拉回來(lái)，直到你的手臂伸直，不要用你的腳來(lái)幫助你。每組做8到15次，左腳伸直，然后重新做一次。

3、三頭肌伸展運(yùn)動(dòng)

a、把你的左臂徑直抬過(guò)頭頂，然后把它彎曲過(guò)你的腦后，朝向你的右肩膀后方。

b、用你的右手抓住你的左胳膊肘，輕輕的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用來(lái)加深你的伸展。保持這個(gè)動(dòng)作20秒鐘，然后換你的右臂重復(fù)做。

每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做2組，每組做30秒鐘。每組做1分鐘。每組之間休息30到60秒鐘。每周做2到3次。

手臂運(yùn)動(dòng)三：

1、(左)臂屈伸，訓(xùn)練手臂后側(cè)肱三頭?。弘p手支撐在椅子上，肘關(guān)節(jié)向后，收緊腹部，雙腳并攏。慢慢讓肘關(guān)節(jié)彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。然后慢慢還原。

2、(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身體兩側(cè)，呼氣，讓肘關(guān)節(jié)彎曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢還原。注意肘關(guān)節(jié)不要超過(guò)肩膀。

3、(左)推舉，訓(xùn)練肩部三角肌中束：大臂與肩平行，小臂垂直于地面，呼氣，小臂、大臂內(nèi)角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側(cè)，手臂伸直。然后吸氣，慢慢下放。

4、彎舉，訓(xùn)練手臂前側(cè)肱二頭肌：雙手垂直在身體兩側(cè)，呼氣，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起點(diǎn)。

5、(左)頸后臂屈伸，訓(xùn)練手臂后側(cè)肱三頭?。?jiǎn)问指吲e于頭頂，大臂不動(dòng)。

6、(右)訓(xùn)練手臂后側(cè)肱三頭?。盒”勐蚝髲澢魵?，慢慢向上伸直。