很多女性都被虎背熊腰的身材所困擾，想要瘦出窈窕身材的話，就來跟小編一起來學(xué)習(xí)以下的普拉提減肥操吧！簡單易學(xué)的11步普拉提運(yùn)動(dòng)，就能幫助你快速瘦腰、收腹、美背。

瘦腰美背普拉提

1、俯臥在墊子上，前額頭著地，下巴內(nèi)收。然后兩邊手臂伸直放在兩邊的體側(cè)，掌心朝上，雙腿并攏盡量往后伸直，腹部收縮。

2、肩膀呈放松狀態(tài)，呼氣，頭部慢慢離開地面，背部收縮。

3、背部收縮保持不動(dòng)，兩只手臂慢慢向兩側(cè)打開成側(cè)平屈，雙手扶住兩邊的耳朵，動(dòng)作持續(xù)10秒。

4、保持上一步驟的姿勢(shì)，兩只手臂分別向左右兩側(cè)打開，手掌掌心向下，吸氣，頸部向前延伸，豎脊肌收縮，延長脊椎。

5、吸氣，兩只手臂均向上抬起，右手臂放在左手臂上方呈交叉形狀，頭部與胸部均離開地面，后背收縮。

6、吸氣，上身返回原位，雙手屈肘疊放在墊子上，前額放在兩手背上。呼氣，左小腿曲膝向上抬起。

7、吸氣，左小腿放下。呼氣，兩腿曲膝往上抬起，腳尖繃緊。再吸氣，兩腿伸直還原，身體、脊椎延長。

8、呼氣，兩邊膝蓋外開，下背部收縮，慢慢地膝蓋上抬，盡量離開地面。然后呼氣，兩腿伸直還原。

9、呼氣，兩只腿向上抬起，稍微分開，合并后又再分開，然后再合并。吸氣，兩只腿并攏，慢慢地恢復(fù)原來的姿勢(shì)。

10、雙膝跪在墊子上，然后臀部坐在兩邊的小腿上，兩邊往前伸直，臀部后移，上身往前伸直呈貓狀，放松后再拉伸后背部。

11、上背部慢慢往上凸起，伸展上背部肌群，吸氣收腹，雙手手掌著地，頭部往下低。