1、定坐+側(cè)腰+旋轉(zhuǎn)

這是最簡單也是完全不用擔(dān)心會影響工作和同事的一個小動作，垂直90度挺直腰背坐在椅子上，雙手背在身后。吸氣的同時緩慢向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，做到自己極限位置停留5秒鐘，然后緩慢回正再重復(fù)右邊的動作。

你完全不用刻意去做這個動作，當(dāng)你覺得腰背有些酸痛，或是保持一個姿勢太久，完全可以直接用這個方法進(jìn)行放松鍛煉。因為它能最大限度放松腰背的肌肉群，拉伸腰部肌腱，在一呼一吸的同時還能鍛煉到腰腹部，減少腹部贅肉。

2、懶腰+夸張+扭頭

伸懶腰一定是MM們都會做的動作，其實這個拉伸動作非常好，能在短時間內(nèi)放松上半身所有肌肉。如果用在鍛煉上，就要稍微夸張一點，伸懶腰的時候雙手大開與地面平行，深呼吸后挺直腰背，頭部盡量向后仰，然后扭動脖頸，順時針逆時針各三圈，回歸正位。

這個夸張版的懶腰不僅能幫助鍛煉肩背，收緊肩部肌肉，美化上半身曲線，更能緩解頸椎、肩頸部的疲勞。頸部兩側(cè)有大量淋巴群，這里是排毒要位。

因此長期習(xí)練這個動作，還能讓淋巴排毒更順暢，減少毒素在體內(nèi)淤積，預(yù)防肩周炎的發(fā)生。并且活動肩胛骨，還能夠幫助促進(jìn)身體深層脂肪的燃燒，對減肥非常有利。

3、拉伸+側(cè)腰+四方

這個動作需要站立起來，可以在休息時間進(jìn)行。單手叉腰，另一只手舉過頭頂，向叉腰的方向側(cè)面拉伸，到達(dá)極限位置后停留10秒，然后返回原位重復(fù)另一側(cè)動作。

左右兩側(cè)做完后，雙手叉腰，向前向下彎腰直到自己的極限，堅持10秒后回歸再向后向下彎腰，每組4次，重復(fù)5組即可。

這是從四個方位分別鍛煉腰腹的動作，前后左右都做到個人的極限，這樣能有效拉伸運(yùn)動不到的肩背和腰背肌肉，使之韌帶充滿彈性和緊致性。堅持一個月不僅能把肩背變得纖細(xì)苗條，腰腹部也能減少3-5厘米的圍度，是有效鍛煉上半身的好方法。