我們都知道減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，過(guò)度的追求快速減肥的同時(shí)，可能會(huì)引起反作用。有得人通過(guò)飲食減肥，有得人通過(guò)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)減肥……雖說(shuō)減肥的的目的是一樣的，減肥的途徑卻不同。想要健康有效的減肥，那么比必須要認(rèn)清下面這12個(gè)事實(shí)。

減肥必知的12個(gè)事實(shí)

吃太少反易胖

怎么樣攝取卡路里是減肥的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。假如你吃的太少，導(dǎo)致身體所需的代謝營(yíng)養(yǎng)不足，導(dǎo)致身體脂肪燃燒速率變慢。相比一樣的熱量下，垃圾食品要比正餐更加的使人發(fā)胖。與其關(guān)注體重的變化，還不如多注意身體代謝率的問(wèn)題，擁有良好的代謝率才能使得身材苗條健康。

先了解身體基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率是指在不運(yùn)動(dòng)的前提下，呼吸心跳、消化吸收、腺體分泌等維持生命所需的最低熱量?；A(chǔ)代謝率依個(gè)人的年齡、身高、體重不同，且與身體肌肉組織多寡成正比，占每日消耗熱量近7成，其余則靠一般活動(dòng)消耗，可多進(jìn)行重量訓(xùn)練可長(zhǎng)肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率比一味地減少攝取卡路里更有效。

要注意吃不夠反易胖

許多人怕吸收過(guò)多卡路里，常將3餐并成2餐，甚至只吃1餐，不但容易餓，一旦恢復(fù)正常飲食，產(chǎn)生的溜溜球效應(yīng)反而使人更易增胖。有研究顯示，一天只吃1餐，身體反而會(huì)調(diào)整食物熱量的吸收率，增加脂肪堆積。

多運(yùn)動(dòng)有助于提高新陳代謝速度

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)恩能夠提高身體肌肉含量，使得在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候增加身體代謝率，不用節(jié)食，就能達(dá)到你想要的結(jié)果。小編建議在平時(shí)運(yùn)動(dòng)不要太過(guò)單一，可以選著有氧慢跑運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練一同進(jìn)行。不需要你天天做，每周三四次就行了。每次的時(shí)間不少于半個(gè)小時(shí)。

同卡不同營(yíng)養(yǎng)

一包油炸類餅干，熱量約200多大卡，與一碗高纖的糙米飯熱量差不多，但餅干缺乏營(yíng)養(yǎng)，對(duì)身體僅有單純的糖分吸收，易直接轉(zhuǎn)換成脂肪堆積在腰部、臀部、大腿的部位，產(chǎn)生多余的贅肉，而富含膳食纖維的糙米除可增加腸道蠕動(dòng)，還能延緩饑餓感，更有助減重。

減脂不是減重

卡路里影響體重機(jī)上的數(shù)字，太關(guān)注體重而疏忽潛藏的體脂肪反更難瘦。體脂肪無(wú)法靠節(jié)食、少攝取卡路里降低，還可能因過(guò)度節(jié)食減掉肌肉讓體脂率上升，建議要多做肌力運(yùn)動(dòng)如舉啞鈴、仰臥起坐等，減少體脂肪。

睡眠穩(wěn)內(nèi)分泌

人體在睡眠時(shí)會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，有助穩(wěn)定代謝機(jī)能、脂肪燃燒，建議要建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣，成人每天宜7小時(shí)。另外，若睡眠品質(zhì)差，人體內(nèi)抑制食欲的瘦體素，分泌速度易趨緩，如同熬夜的人，常感覺(jué)餓、想吃東西，更可能因此而發(fā)胖。

補(bǔ)充膳食纖維

減肥期間依然要維持身體的膳食纖維的水平，多吃點(diǎn)豆類，魚類、蛋類等食物。過(guò)分的饑餓會(huì)引起情緒上的變化，如果一旦放開，就可能會(huì)引起暴飲暴食的不良習(xí)慣。所以小編建議多吃點(diǎn)西紅柿、海帶、黑豆等有助于消化的食物，還能使得自己有飽腹感，有效的幫助維持體重平衡。

熬夜食欲增

熬夜不休息，使身體的饑餓素增加、瘦素減少，饑餓素上升導(dǎo)致食欲增加，瘦素減少易造成脂肪分解變慢，使脂肪堆積，所以熬夜加吃零食，很容易變胖，且睡眠一減少，新陳代謝也會(huì)下降，甚至?xí)绊懞蔂柮?，使?nèi)分泌失調(diào)，導(dǎo)致長(zhǎng)痘痘、女性經(jīng)期不順等癥狀。

綜合堅(jiān)果要限量

如果熬夜一定要吃東西不可，建議可以吃綜合堅(jiān)果，因其含有單元不飽和脂肪酸，可幫助身體代謝掉不好的油脂，不過(guò)也有營(yíng)養(yǎng)師提醒一個(gè)晚上只能吃1個(gè)塑膠湯匙的量，而且要選擇無(wú)調(diào)味的綜合堅(jiān)果，若覺(jué)得吃起來(lái)太單調(diào)，可將堅(jiān)果灑在和風(fēng)生菜色拉上，增加風(fēng)味。

鹵味勿另加醬汁

吃蔬菜對(duì)身體較不會(huì)有負(fù)擔(dān)，因此鹵味是不錯(cuò)的選擇，建議選杏鮑菇、金針菇、花椰菜、高麗菜等，以菜2：肉1的比例食用，且因鹵味本身有咸的湯汁，所以可喝含鉀離子的檸檬水，幫助滯留體內(nèi)的鈉代謝，但是切記不要另加醬汁或酸菜，否則會(huì)使鹵味變太咸導(dǎo)致水腫。

推薦茶葉蛋+豆?jié){

對(duì)于晚睡一族來(lái)說(shuō)，吃1顆茶葉蛋加上無(wú)糖豆?jié){當(dāng)宵夜是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，因茶葉蛋中含有人體所需的必需胺基酸，在睡前吃反而會(huì)提高身體的代謝力;而無(wú)糖豆?jié){則是不含膽固醇的食物，且還有含大豆異黃酮可以抗氧化預(yù)防心血管疾病，并且茶葉蛋與豆?jié){中都含有卵磷脂，可以代謝體內(nèi)的膽固醇。

四大控制熱量常識(shí)你要知道

一、減肥每天需要攝入多少熱量

攝入熱量的多少?zèng)]有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)每個(gè)人的體重和活動(dòng)量來(lái)計(jì)算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應(yīng)不超過(guò)每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過(guò)6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。

二、如何計(jì)算每天需要攝入多少卡路里

如果你的目標(biāo)是減少脂肪，將你現(xiàn)在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快)。如果你的目標(biāo)只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪)，那么將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快)。

例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應(yīng)該為：130×14=1820(卡路里)。而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那么他的日攝入量應(yīng)該為：200×15=3000(卡路里)。上面這個(gè)簡(jiǎn)單的公式對(duì)男士、女士同樣有效。

需要提醒大家的是：如果你感覺(jué)減肥進(jìn)度停滯不前或者是達(dá)到目標(biāo)有困難的話，你可能需要調(diào)整卡路里攝入量，調(diào)整量一般為50~100卡路里。

三、減肥關(guān)鍵靠控制熱量

人變胖是由于每天攝取的熱量超過(guò)活動(dòng)所消耗的熱量，身體每累積7700大卡的熱量，就轉(zhuǎn)化成身上一公斤的體重，想要減掉多出來(lái)的體重，應(yīng)先控制每天吃進(jìn)身體的熱量、并找出多消耗熱量的方法。

但這并是不表明斷食法是最快速的減肥方式，因?yàn)樯眢w維持正常運(yùn)作也需要熱量的消耗，斷食減重只會(huì)讓你在一個(gè)月后變得面黃肌瘦、膚質(zhì)粗糙、身體虛弱，控制熱量的攝取不能低于每天所需的基礎(chǔ)能量。

四、日?？刂茻崃考记?/strong>