修長的美腿是每一個愛美的MM都非常想擁有的，可是她們卻為如何瘦腿而煩惱。為了解決MM的這一煩惱，小編今天就為大家介紹瘦腿的運動有哪些和瑜伽瘦腿的有關(guān)知識！

瘦腿的運動

高抬腿運動

不管是減肥還是瘦腿，都是離不開運動的，如果MM們想讓你的雙腿變得纖細而美麗，那么就一定要多做運動。

每天早上早十分鐘起床，在宿舍做一下高抬腿運動，每組1分鐘，做完一組休息片刻再練習(xí)下一組，一共重復(fù)五組。高抬腿運動是最常用、最有效的瘦腿運動，可以充分鍛煉大腿肌肉，促進腿部脂肪燃燒。記住要堅持每天做才行，三天打漁兩天曬網(wǎng)是看不到效果的哦。

睡前瘦腿運動

晚上睡覺前側(cè)躺在床上，身體伸直，將遠離床的那條腿盡量抬高，直至與床垂直，重復(fù)動作20次，之后換另一側(cè)做運動，一直重復(fù)到大腿感覺酸軟為止。

這個動作其實非常的簡單，而且每天晚上睡覺之前躺在床上進行練習(xí)就可以出效果了。堅持做1至2個月左右，你一定會發(fā)現(xiàn)你的大腿內(nèi)側(cè)的肌肉已經(jīng)開始變得非常緊實了，腿部的線條美越來越明顯。

瘦大象腿運動

采取仰臥的姿勢，雙腳腳踝交叉，同時將膝蓋彎曲，雙手放在臀部下面。然后將雙腿抬起來，膝蓋伸直，交叉的雙腳朝著天花板抬起來，并盡量伸展雙膝，從而達到收緊大腿的效果。重復(fù)動作15-20次為一組，每天重復(fù)1-3組，堅持2周就能看到明顯的效果。

瘦小腿按摩

雙手握拳，從腳踝從下往上畫圈按摩，一直按摩到阿基里斯腱周圍的肌肉。然后雙手移到小腿肚的位置，做撫摸拳的手勢，從下往上按摩。如果肌肉有些僵硬，可以用手指按壓揉捏。接著準備一條浴巾，將浴巾折疊一下墊在膝蓋后方。雙手握拳，用畫圈的方式順著膝蓋骨按摩。

沐浴按摩瘦大腿

洗澡的時候，在腿上均勻涂抹上沐浴露，然后找一個和腰差不多高的地方，將一只腳抬起來架在上面，用雙手從大腿根部向著膝蓋方向用力搓腿，然后再反方向搓。每只腳搓50下，雖然胳膊會發(fā)酸，但是為了達成瘦腿的夢想，妹紙們一定要堅持住哦。

瑜伽瘦腿

瘦腿瑜伽技巧

所有的運動在開始之前都會有一些熱身運動、說明以及注意的事項。當然瑜伽也不例外，因此，在大家開始進行練習(xí)瑜伽之前，先要仔細的說明一些瑜伽練習(xí)的注意事項和為什么要注意這些事項的原因。

一、瑜伽易保持空腹狀態(tài)練習(xí)

飯后三到四個小時，飲用流體后半個小時左右練習(xí)為佳，練習(xí)中另有規(guī)定的不依此例。

除了吃得飽會引起運動時腹痛外，其它如準備活動做得不夠充分也會引起腹痛。當人體從安靜狀態(tài)急劇轉(zhuǎn)入活動狀態(tài)，而沒有做準備活動或是準備活動做得不充分，胃腸道就因跑跳而受到震動，腸蠕動情況也會發(fā)生改變，致使消化的食物及殘渣積聚在回盲部，于是在這種膨脹刺激情況下就可能造成疼痛。也就是說，你這頓飯只吃了一個蘋果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下來就可以練了。

只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說容易引起食物進入非消化道，就可以。飲用流體30分鐘后再行練習(xí)，大家有沒有這樣的感覺，你在喝了水之后，是去跑也好，是去運動也好，是不是會有這樣的感覺：胃象一個水袋子似的“咣蕩咣蕩”。你自己會很尷尬，而且會很難受，而且你的胃腸道也會很難受，所以我們也不要飲水后立刻練習(xí)。

如果有朋友實在口渴，可以小口啜飲，并且以60毫升以內(nèi)為宜。然后我們再看，練習(xí)中另有規(guī)定，不依此例是什么意思呢？這是因為我們的潔凈功。比如哈塔六業(yè)中的商卡普拉姍拉那，商卡的練習(xí)需要喝很多的水，它是借助水配合特定的動作來沖刷你的腸道的，所以說練習(xí)中另有規(guī)定，不依此例。此外還有熱瑜伽的練習(xí)，整個練習(xí)過程大量排汗，水分流失過多，練習(xí)中可小口啜飲補水。

二、如果超出自己極限邊緣的動作就是錯誤的練習(xí)

在做各種瑜伽練習(xí)時一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯。在這里有一個詞可能大家不是很清楚，什么叫在極限的邊緣呢？套句流行歌詞說，就是痛并快樂著。我向前伸展，伸展到快無法忍受了，但是在伸展的極限，我感受到了運動的快樂，就可以了。

如果你改成痛并痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會撕裂，拉傷。你要停留在再向前一點就痛并痛苦著，我現(xiàn)在雖然還差一點，但是我痛并快樂著，就是極限的邊緣。溫和的伸展，有控制的練習(xí)。千萬不要過度的推拉牽扯。瑜伽被認為是幾千年以來，絕少運動傷害的運動?？墒乾F(xiàn)在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎？不是，是大家沒有遵守游戲規(guī)則。注意，一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽練習(xí)時，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。

三、力所能及最好

如果在練習(xí)的過程中出現(xiàn)體力不支，或身體顫抖，請即刻收功還原，不要過度堅持。大家可能會出現(xiàn)過這樣的狀況，比如說做一個船的體位，大家有過肌肉發(fā)抖的狀況嗎？有，抖了是因為什么呢？是因為肌肉疲勞。

比如說在你極度疲勞時，我再叫你做上二十遍，你可能就要罷工了。肌肉也是，抖的堅持不住了，你為什么還要逼它，它會受傷，所以說，當你體力不支，當你還沒法做到這件事情時，不要強迫自己去做。不要為你做不到什么而沮喪，只要你經(jīng)常練習(xí)，加以時日，你的身體的耐受力會越來越強，你的體質(zhì)也會越來越好。

早晚舒適瑜伽動作，5分鐘塑造修長美腿

白天最有效果的瘦腿動作

瑜伽瘦腿動作吸氣時拉長頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x，吐氣同時膝蓋往前推，使大腿抬高一點點，保持兩腳平行、腹部收緊。

瑜伽瘦腿動作吸氣時把臀部抬高，持續(xù)拉長頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x，停留5到10個呼吸;吐氣時手扶著臀部作保護，但是不把身體重量壓在手上。

瑜伽瘦腿動作再吸氣并抬單腳、曲腿90度，保持大腿垂直地板。

瑜伽瘦腿動作吐氣同時伸直小腿，將腿向上延伸，停留5到10呼吸。再吸氣并回到腿彎曲姿勢，同步驟3，吐氣時保持骨盆不晃動的情形下將腿放下。換邊步驟同上。

橋式變化式瑜伽瘦腿動作能強化大腿、伸展髖部，是不錯的快速瘦腿的方法哦。在進行之前須先把預(yù)備動作做好，膝蓋彎曲，腳跟在坐骨外側(cè)，兩腳平行，膝蓋和第2跟腳指頭呈同方向，手在身體兩側(cè)往后延伸，使肩膀放松，脖子后側(cè)拉長。再配合吸氣、吐氣開始動作。

睡前瘦腿的最快方法

白天忙于工作沒時間運動瘦腿，那就抓住睡前5分鐘做做瘦腿瑜伽吧。教你一個睡前瘦腿的最快方法，舒適的睡前瘦腿瑜伽幫你充分活動雙腿，讓沉睡的腿部脂肪蘇醒過來，乖乖地離開你的雙腿，為你塑造修長美腿。

跪在地上，臀部抬起，兩小腿著地與大腿平行。臀部坐在小腿位置，上身直立，自然呼吸，保持姿勢10秒。

右腿向前屈膝，左腳保持小腿貼地，身體稍微向前傾，雙手放在右腳腳掌平行線上，手掌全部撐在地面，保持姿勢10秒。

慢慢吸氣，右腳與雙手手掌著地并保持不動，左腿向后伸直，身體稍微彎曲，身體向前傾，胸部貼住右腿上面，保持姿勢10秒。

左腳腳尖支撐地面，右腳腳掌全部著地，身體慢慢上抬，上身保持直立，雙手朝兩側(cè)平舉打開，手掌向下，保持姿勢10秒。

身體慢慢下蹲，左腳膝蓋著地，小腿稍微貼住地面，右腳保持垂直地面，上身向右側(cè)轉(zhuǎn)動，手掌也隨之側(cè)轉(zhuǎn)過來，保持姿勢10秒。

整個身體平躺在地面上，雙腳自然分開，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向上，自然呼吸，保持動作10秒。

左腳慢慢向上舉起伸直，左手向上伸直抓住左腳腳尖，保持姿勢10秒。

緩慢呼吸，身體緊繃起來，左腿大幅度往頭部貼緊，上身也稍微往上抬起，左手抓住左腳腳尖，保持姿勢10秒。

左腳慢慢向左側(cè)伸直放下，腳尖朝頭部，整個過程中左手要抓住腳尖。

所有的動作結(jié)束之后，你的腿部會有一點酸痛感。腿部在抬起拉伸的過程中，要注意肌肉的拉伸，不要讓腿部受傷。

瑜伽運動的注意事項

衣著

練習(xí)瑜珈姿勢時應(yīng)穿著寬松柔軟的衣服，以棉麻質(zhì)地者為佳，必須保證透氣和練習(xí)時肌體不受拘束。鞋子必須脫掉，襪子最好也脫掉(天冷時腳部須注意保暖)，手表、眼鏡、腰帶以及其它飾物都應(yīng)除下。

道具

練瑜珈當然以使用專業(yè)的瑜珈墊為好，當?shù)孛嫣不虿黄教沟臅r候，瑜珈墊能發(fā)揮緩沖作用，幫助您保持平衡。但是，如果您沒有專業(yè)的瑜珈墊，鋪上地毯或?qū)φ鄣拿阂部伞２灰谶^硬的地板或太軟的床上進行練習(xí)，同時注意不能讓腳下打滑。初學(xué)者也可使用一些道具來輔助練習(xí)某些姿式，可用的道具如瑜珈磚、瑜珈繩，甚至墻壁、桌椅等等。很多姿式都可使用相應(yīng)的道具，幫助您進行循序漸進的練習(xí)，同時更準確掌握每一個姿式傳達給身體的感覺。

沐浴

沐浴前20分鐘內(nèi)不要練習(xí)瑜珈，因為瑜珈練習(xí)會使身體感覺變得極其敏銳，此時若給予忽熱忽冷的刺激，反而會傷害身體，消耗身體內(nèi)儲存的能量。沐浴后20分鐘內(nèi)也不宜練習(xí)瑜珈，因為沐浴后血液循環(huán)加快，筋肉變軟，如果馬上練習(xí)瑜珈，不僅容易使身體受傷，而且會導(dǎo)致血壓升高，加重心臟負擔。心臟病、高血壓、甲亢等疾病患者尤其要注意這一點。

另外，在長時間的太陽浴后不要練習(xí)瑜珈姿勢。在練習(xí)瑜珈之前1小時左右洗個冷水澡，能讓您的練習(xí)達到更好的效果。

飲食

如前所述，飯后3小時之內(nèi)不宜練習(xí)瑜珈姿式。但是，您可以在練習(xí)前1小時左右，進食少量的流質(zhì)食物或飲料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。練習(xí)時，您可以喝一點清水以幫助排出體內(nèi)毒素(當做鴨行式的練習(xí)時，您甚至應(yīng)該大量喝水。)瑜珈練習(xí)結(jié)束1小時后進食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油膩、辛辣或?qū)е挛杆徇^多的食品。進食要適可而止，吃得太飽會讓人感到煩悶和懶惰。另外，練習(xí)瑜珈后飯量減少，排氣、排便增加屬于正?，F(xiàn)象。

總結(jié)：通過上述的文章對瘦腿的運動和瑜伽瘦腿等有關(guān)內(nèi)容的全面介紹，各位MM們是不是已經(jīng)都學(xué)會了這些瘦腿的動作了嗎？事不宜遲，趕快去試試效果吧，修長的美腿正等著你。