天氣漸漸熱了，很多小伙伴們都開始發(fā)愁了，經(jīng)過一個(gè)冬天的累積，大腿已經(jīng)粗的無法直視了，遇到這樣的情況該怎么辦呢？當(dāng)然是要運(yùn)動(dòng)了，今天小編就來給大家介紹一些瘦腿運(yùn)動(dòng)，大家趕緊來看看吧，趕在夏天到來之前，塑造出完美的小細(xì)腿。

目錄

1、瘦腿運(yùn)動(dòng)的最快方法 2、最有效的瘦腿運(yùn)動(dòng)有哪些

3、懶人瘦腿運(yùn)動(dòng)怎么進(jìn)行 4、蹲起運(yùn)動(dòng)可以瘦腿嗎

5、什么器材可以輔助瘦腿運(yùn)動(dòng) 6、進(jìn)行瘦腿運(yùn)動(dòng)時(shí)怎么選擇鞋

7、學(xué)生如何通過運(yùn)動(dòng)進(jìn)行瘦腿 8、健身房瘦腿運(yùn)動(dòng)

瘦腿運(yùn)動(dòng)的最快方法

一：踢毽子

踢毽子最主要的作用就是瘦腿，踢毽子的時(shí)候，腿、足、腰、髖、膝、踝等部位均可得到充分鍛煉。

能加速全身血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，增加肺活量。

運(yùn)動(dòng)過后要幫腿按摩，把硬的肌肉揉散，以免變成硬硬的肌肉型腿。

二：側(cè)臥

側(cè)臥右側(cè)臥，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝蓋，左腿依然伸直。

側(cè)臥，左 腿向上抬起，如此練5-12次，然后換左側(cè)臥再做，逐日增加。

三：踏蹬運(yùn)動(dòng)

仰臥做蹬自行車動(dòng)作，蹬腿速度不要太快，太快會(huì)使你很容易累。

專心做，很輕松就昨晚了，開始做40次，逐漸增至每次150次。

四：腳尖繃直運(yùn)動(dòng)

辦公室瘦腿怎樣瘦腿快，OL們?cè)谵k公室里呆得最久的地方就是自己的座位了，兩條腿從早到晚都縮在桌子下面，無所事事。

從現(xiàn)在開始，在你雙手拼命敲鍵盤的時(shí)候，雙腿也不要閑著。將雙腿在桌下抬起，與身體呈90度。

腳尖繃直，覺得酸的時(shí)候休息一下，然后接著做。

五：按摩腳趾

按摩腳趾雙手握住大腳趾并來回進(jìn)行按摩，一天可以進(jìn)行很多次，一次2分鐘，可以用同樣的方法來按摩小腳趾的外側(cè)。

小腳趾是小腦的反射區(qū)，而人的記憶力與小腦有關(guān)聯(lián)，所以經(jīng)常按摩小腳趾可以起到增強(qiáng)記憶力的作用。

六：慢跑

慢跑其實(shí)慢跑是最有效的瘦腿方法了，有些女生誤解了跑步會(huì)使腿變粗，長(zhǎng)跑或很激烈的跑步才會(huì)使腿部變粗。

慢跑是不會(huì)的，每天堅(jiān)持慢跑20分鐘，可以很好的燃燒腿部脂肪達(dá)到瘦腿的效果。

七：毛巾瘦腿

毛巾瘦腿可以試試毛巾提拉小腿法，在沐浴之后用雙手輕輕按摩小腿腿腹，按摩3分鐘后即可開始提拉法。取熱毛巾包裹住腳踝處，雙手拉住毛巾兩側(cè)，趁熱將毛巾緩緩向上提拉，到小腿肚時(shí)稍微用力，每晚重復(fù)3-5次。

熱毛巾能促進(jìn)腿部血液循環(huán)，比用手做提拉效果更好。

八：浴鹽泡腿

浴鹽泡澡周末在家時(shí)，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時(shí)間，就可以將肌肉松弛，浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動(dòng)作，加速血液循環(huán)。

九：游泳

游泳水的阻力可增加人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但這種強(qiáng)度，又有別于陸地上的器械訓(xùn)練，是很柔和的，訓(xùn)練的強(qiáng)度又很容易控制在有氧域之內(nèi)，不會(huì)長(zhǎng)出很生硬的肌肉塊。

可以使全身的線條流暢，優(yōu)美，所以對(duì)于要在水中保持運(yùn)動(dòng)的雙腿，作用特別大，當(dāng)然大家需要游泳之前一定要做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)哦！

自我腿部推拿法

每日瘦腿計(jì)劃，當(dāng)用熱水浸泡雙腳時(shí)(可以及膝蓋)，在泡完之后，可以用些精油或者其他，涂抹于腿部，由下而上先是輕柔按摩，繼而在小腿肌肉處上下推拿，加速腳部新陳代謝，排出積聚在體內(nèi)的廢物及水份，每日做十五分鐘即可。

對(duì)于精油的選擇，可以看個(gè)人情況而定，我們這美 容 院 ，多采用的芳‘頤’滋‘露’精油，是偶比較喜歡的類型，純植物，吸收好！

上下樓梯法

保持正確姿勢(shì)上下樓梯可以使減腿效果達(dá)到極限效果。當(dāng)踏上第二級(jí)樓梯時(shí)，腹部保 持挺直，后腿吊起拉直，加速脂肪消耗。

辦公室椅子操

方便的話在辦公室里也能美腿，坐在椅子上，緊貼椅背，右腿向左方抬高至胸口，鍛 煉大腿內(nèi)側(cè)及改善腳部線條。

還可以雙手抱著右膝，拉高，貼向胸口，可增加盆骨位 置的新陳代謝，左右交替做十次。

三步小運(yùn)動(dòng)，不可小視

Step 1

小腿肚變瘦：踮腳運(yùn)動(dòng)。

踮腳運(yùn)動(dòng)可以刺激小腿肌肉，并消除多余贅肉，讓小腿肚變瘦，使線條柔美。

1、坐在椅子約1/3處，腳尖置于高起的平臺(tái)上，腳跟盡量向下壓。

2、接著踮腳，小腿用力，腳跟盡量提高，并快速重復(fù)這套動(dòng)作。

Step 2

腳腕變纖細(xì)：腳掌畫圈圈

腳掌畫圈圈這個(gè)動(dòng)作，具有讓腳腕變細(xì)、雙腿變美的效果。

1、腳伸直坐著，腳跟及膝蓋并攏。

2、以腳跟為軸，腳掌慢慢地用力向左畫圈。

Step 3

腿型更修長(zhǎng)：雙腿交叉下腰。

用力伸展膝蓋后側(cè)的肌肉，強(qiáng)化此處的肌肉，可以使腿型更加修長(zhǎng)。

1、雙腳在膝蓋處交叉。

2、上半身往下壓，直到手指尖輕觸地面。

3、身體較柔軟的也可以試著用手掌輕貼地面。

要使大腿變得苗條，也有方法，且并不復(fù)雜，只要持之以恒，是完全可能做到的。

以下是專家們經(jīng)過長(zhǎng)期研究后推薦的三種向粗胖大腿進(jìn)攻的方法。

運(yùn)動(dòng)的種類很多，如果你把目標(biāo)定在粗胖的大腿上，你最好還是選擇一種以鍛煉雙腿為主的運(yùn)動(dòng)。

因?yàn)榛顒?dòng)大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總?cè)紵俊?/p>

鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運(yùn)動(dòng)是步行、騎自行車(包括在室內(nèi)騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。

專家們認(rèn)為跑步能消耗脂肪，但對(duì)腿粗臀肥的人來說，他們可能會(huì)覺得跑步很吃力、很不舒服，不想堅(jiān)持下去。

因此，把步行和跑步相結(jié)合是一個(gè)好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習(xí)慣后，逐漸把跑步的時(shí)間延長(zhǎng)。

如果你心血管健康，那么，你應(yīng)該每天運(yùn)動(dòng)20分鐘;如果你想燃燒更多脂肪，使大腿線條更優(yōu)美，最好每天早晚各運(yùn)動(dòng)一次，每次20到30分鐘。此外，還可考慮做些園藝工作之類的活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)的劇烈程度須保持在低至中等水平—充其量只可達(dá)到最高限度的60%。把運(yùn)動(dòng)的劇烈程度保持在這個(gè)水平上，可燃燒更多的脂肪。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短比運(yùn)動(dòng)的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行一小時(shí)和跑步20分鐘的效果相等。

開始運(yùn)動(dòng)前，要先去咨詢醫(yī)生。剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)不可強(qiáng)求，以自己感到舒服，第二天不會(huì)黨得累或肌肉疼痛為適合。

在開始階段，每星期只增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間10%到20%。人體雖有極強(qiáng)的適應(yīng)能力，但不喜歡有突如其來的變化。還有，正常人運(yùn)動(dòng)之后，應(yīng)該在一小時(shí)內(nèi)就恢復(fù)體力，否則就是運(yùn)動(dòng)過量。

要避免在運(yùn)動(dòng)后感到不適，開始時(shí)應(yīng)先做熱身，在原地慢跑幾分鐘，然后做伸展運(yùn)動(dòng)。

最有效的瘦腿運(yùn)動(dòng)有哪些

怎樣運(yùn)動(dòng)瘦腿最有效

瘦腿最有效的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，包括快走、爬樓梯、騎單車、慢跑等。這些有氧運(yùn)動(dòng)能有助于下身線條修飾。

達(dá)到瘦腿的效果。但注意運(yùn)動(dòng)后要對(duì)肌肉進(jìn)行放松，以免形成硬硬的肌肉塊。

瘦腿運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

清晨

踮腳鍛煉3分鐘

早晨起床后是血液循環(huán)比較暢通的，你可以利用上班等公交車、紅綠燈或電梯的時(shí)間進(jìn)行速效瘦腿鍛煉。

這個(gè)時(shí)間段的運(yùn)動(dòng)是主要針對(duì)腿部血液循環(huán)、提高血液溶氧量，所以鍛煉的方式選用最簡(jiǎn)單的墊腳尖。

午后

曲腿伸腿3分鐘

午休之后為了緩解一上午的腿部壓力，同時(shí)為下午的工作打好基礎(chǔ)，此時(shí)需要給腿部注入新的活力。

你可以坐在椅子上，上半身與雙腿呈90度夾角，雙腿并攏用力抬至水平，堅(jiān)持3-5秒后緩慢曲腿放下。

睡前

靠墻站立3分鐘

睡前不宜進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，因?yàn)闀?huì)影響到睡眠質(zhì)量。工作了一整天腿部處于很疲憊的狀態(tài)。

所以你需要在沐浴的時(shí)候用熱水沖洗，同時(shí)輕柔按摩緩解壓力。沐浴之后可以對(duì)腿部來一個(gè)睡前放松鍛煉。

45分鐘快走瘦腿運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃

大部分的操場(chǎng)1圈多為400m，依照每個(gè)人不同的步伐速度。

走完1圈約需要2-4分鐘。

Step1

先慢慢走兩圈，當(dāng)成一開始的暖身。接著，急速健走2圈。

Step2

輕快地跑跳，繞跑道1圈。然后蹲下身來，面向操場(chǎng)外側(cè)側(cè)著走1圈。

再來仍以輕快地跑跳，繞跑道1圈。接著，換成面向操場(chǎng)內(nèi)側(cè)，在最外圍跑道側(cè)著身走1圈。

Step3

急速健走操場(chǎng)4圈。

Step4

急速健走2圈后，以慢速走2圈當(dāng)成緩和運(yùn)動(dòng)。

專家觀點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)后記得要放松雙腿，可以做些放松運(yùn)動(dòng)和按摩，能讓緊張的肌肉放松。

避免形成肌肉塊，這樣腿部線條才會(huì)更好看，不會(huì)出現(xiàn)硬邦邦、凸出來的肌肉了。

高抬腿瘦腿原理

高抬腿，一個(gè)簡(jiǎn)單至極的動(dòng)作，就可以讓我們輕松瘦腿。高抬腿瘦腿的原理，是很多美眉都想知道的，畢竟科學(xué)的力量才是偉大的，我們都愛相信真理。

高抬腿可以幫助我們有效瘦腿。我們?cè)谔Ц邇赏鹊臅r(shí)候，會(huì)促進(jìn)腿部的血液循環(huán)，收緊腿部肌肉，讓你的腿部，從大腿到小腿，都瘦好幾圈。

高抬腿瘦腿熱身

高抬腿瘦腿熱身動(dòng)作，就是當(dāng)我們要進(jìn)行高抬腿的時(shí)候，不要急著高抬腿，而是要先給我們的腿部，做一下熱身。

高抬腿熱身，就是要將腿部的肌肉，按摩一遍，想向腿部打個(gè)招呼：嗨，我要高抬腿了，你要悠著點(diǎn)。也可以扭扭腰肢，活動(dòng)活動(dòng)。

高抬腿具體動(dòng)作

我們?cè)诎盐樟烁咛鹊膭?dòng)作要領(lǐng)之后，就來看看高抬腿的具體動(dòng)作吧。

我們?cè)诟咛鹊臅r(shí)候，要先把身體站直，活動(dòng)腳踝，然后，就單腿直立。

接著，將我們的一條腿，往上高抬，高度要根據(jù)自身的身高來衡量。

高抬腿的動(dòng)作幅度不宜太大。高抬腿瘦腿，可以讓我們有效地秀出小細(xì)腿。

1、動(dòng)感單車

45分鐘的動(dòng)感單車練習(xí)能消耗大約500千卡熱量，動(dòng)感單車快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)除了能幫我們?nèi)紵?，其?duì)腿部的力量強(qiáng)化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。

而且，練習(xí)動(dòng)感單車主要鍛煉的是大腿，還能預(yù)防了小腿因過度運(yùn)動(dòng)而變粗。

在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時(shí)還能夠增強(qiáng)你的心肺功能。

2、瑜伽

瑜伽通過拉伸練習(xí)能激下半身血液循環(huán)，不但可以預(yù)防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)會(huì)。

相比動(dòng)力十足的動(dòng)感單車，瑜伽練習(xí)適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。

當(dāng)然，其瘦腿效果也相對(duì)緩慢一些，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，3個(gè)月，甚至半年才會(huì)看得到效果。

3、登山有氧練習(xí)

健身房里的登山有氧練習(xí)也稱“登山器”。

這種器械不僅可以幫助我們?cè)?0分鐘里減去更多的脂肪，對(duì)心肺功能和腿部的塑形也會(huì)有好的作用。

臺(tái)階器的設(shè)計(jì)原理是根據(jù)我們?nèi)粘?a href="http://www.sykybg.com/sh/" target="_blank" class="keylink">生活中爬樓的動(dòng)作設(shè)計(jì)出來的。因?yàn)槲覀冊(cè)谧雠罉莿?dòng)作時(shí)，大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群和臀大肌都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)。

但是，在臺(tái)階器上做大腿上下踩踏動(dòng)作時(shí)，我們的膝關(guān)節(jié)要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多，對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害也較小。

4、跑步機(jī)

科學(xué)研究證明，跑步機(jī)比其他任何有氧運(yùn)動(dòng)器械消耗的熱量更多。

跑步機(jī)在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。

但這些還不是它的惟一用途。跑步機(jī)對(duì)下肢和上肢的塑形都有很大幫助。

瘦腿操一

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，上身挺直，與雙腿在一平面上，雙臂向前伸直與地面保持平行。

2、雙膝向外側(cè)彎曲，臀部垂直往下沉，讓大腿與小腿成90度直角，然后恢復(fù)第一個(gè)動(dòng)作。再繼續(xù)，如此運(yùn)動(dòng)重復(fù)15次。

3、雙手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被帶動(dòng)的腳跟離地。

4、臀部慢慢下沉，做壓腿運(yùn)動(dòng)，大腿與小腿之間呈90度直角，重復(fù)15次

瘦腿操二

1、雙腿并攏站直，上身挺直，雙手各握啞鈴，雙臂下垂，由啞鈴的重量帶動(dòng)身體。

2、上身慢慢向前俯下，與雙腿呈90度角，雙臂下垂。重復(fù)15次。

3、右膝彎曲與腳趾都著地，上身盡力向前拉升，與地面保持平行，雙臂伸直撐地，左腿慢慢抬起，直到與地面保持平行即可。

4、保持第三個(gè)動(dòng)作，將左腿慢慢向上抬起，直到不能再抬起，然后恢復(fù)平行狀態(tài)。雙腿各做15次。

瘦腿操三

1、雙腿并攏伸直趟坐在地面上，上身挺直稍微向后傾斜，雙臂在后撐地，腳掌翹起與雙腿垂直。

2、保持第一個(gè)動(dòng)作，然后腳掌向前繃直，保持15秒，重復(fù)3次。

3、雙腿并攏站直在地上，收腹挺胸，雙臂自然垂直放于身體兩側(cè)。

4、保持膝蓋不彎曲，慢慢向下彎腰，讓雙臂垂直于地面，用手指觸地，保持15秒，重復(fù)3次。

懶人瘦腿運(yùn)動(dòng)怎么進(jìn)行

一、穴位按摩

三個(gè)穴位

小腿肚(小腿圍最粗的位置)；

小腿肚下方；

膝蓋下方3cm；

刮痧棒刮腿也是不錯(cuò)的方法。最好涂上潤(rùn)膚油，這樣不會(huì)傷害皮膚，還可以穿上滑滑的襪子刮。

二、抬腿瘦腿法

1.扶墻抬腿瘦腿法~其實(shí)平衡感夠好就不用扶著墻壁。

一支腳站穩(wěn)后，把另一支腳上提，會(huì)感覺到大腿內(nèi)側(cè)的肉肉。

一次約15下，右腳做完換左腳。

2.躺著舒服抬腿瘦腿法，也是運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)的肉肉。能把腿抬的越高越好喲。

3.讓身體貼近大腿，姿勢(shì)做正確。會(huì)感覺到大腿內(nèi)側(cè)到膝蓋整條筋有被拉筋的感覺。

此動(dòng)作可維持30~50秒，然后換邊做，循環(huán)2~3次。

24小時(shí)不間斷的瘦腿法第三招以下這兩個(gè)瘦腿動(dòng)作是經(jīng)典中的經(jīng)典！

三、空中腳踏車進(jìn)階版

這個(gè)動(dòng)作要用腰部撐起，并且腿部還有往上臺(tái)。盡量讓腿筆直的騎腳踏車。能盡量把腿拉直就拉直。

真的很吃力，不過辛苦是有代價(jià)的。做完腳踏車30回休息一下，一個(gè)禮拜持續(xù)。照鏡子會(huì)有一想不到的效果。

用力將腳伸出，然后腳踝壓下來，呈現(xiàn)垂直狀(此時(shí)你會(huì)整條腿都有拉筋的感覺~)。

大約就是10秒后換腳做，輪替?zhèn)€10次。這個(gè)動(dòng)作非常非常有效??！有時(shí)候會(huì)忽略其他動(dòng)作，但是這個(gè)絕對(duì)要做。

1.坐在床上，一腿屈膝豎起靠在胸前，另一腿同樣屈膝但平放床上，用手掌肉從腳跟往膝蓋方向按壓小腿肌肉，可以軟化脂肪;

2.軟化脂肪后，用手指逐點(diǎn)逐點(diǎn)用力按小腿，同樣是由下往上，可以促進(jìn)血液循環(huán)、舒緩肌肉繃緊;

3.然后掌心微微屈曲，瘦腿運(yùn)動(dòng)+簡(jiǎn)單拍打小腿=瘦腿好方法，既能消除疲勞、還可令皮膚更力彈性;

4.一輪按壓拍打后，可以躺在床上，雙腿伸直靠在墻壁，與身體成90度直角，就這樣靠它15分鐘，一覺得雙腿發(fā)麻就要立即停止;

5.臀部的美麗線條，會(huì)令雙腿更有修長(zhǎng)的“幻覺”。你可以在站著的時(shí)候用力收緊臀部肌肉，堅(jiān)持十秒鐘再放松，每日做個(gè)二三十下，很快就會(huì)有效果。

一、睡覺也瘦腿

Step1：在腰部墊一個(gè)枕頭，躺平后感覺舒服才正確！左腿屈膝，繃起右腳尖，兩手交叉平直的與身體90度伸出。

Step2：兩手向后平伸，感覺大腿被微微拉動(dòng)，同時(shí)心里默數(shù)5下，緩緩?fù)驴崭共康臍怏w，換腿重復(fù)，每天1分鐘。

二、獨(dú)家最懶美背術(shù)

只是坐著每天做一些柔和輕松的運(yùn)動(dòng)，連出汗都不用，就可以不知不覺擁有莫文蔚式X型的誘人美背嗎？當(dāng)然可以啦！懶美人的坐式美背秘籍，現(xiàn)在就全部教給你??！

Step1：上半身坐直后，將長(zhǎng)筒絲襪折成四折后，用右手握住絲襪的一頭甩至身后，左手按自己的柔韌度，盡量高的握住絲襪的另一端。

Step2：拉伸開絲襪，高抬的右手手臂盡量靠向右耳，重復(fù)15次后換左手，這樣的背部拉伸練習(xí)，做的時(shí)候舒泰而毫不費(fèi)力，卻可以美化整個(gè)背部的線條哦！

三、懶美人看電視時(shí)

利用別人休息時(shí)間，我們一邊休息，一會(huì)兒瘦身～

Step1：先用右手扶住可以支撐的物體，左手扶腰，身體保持正直，左側(cè)腳站在雜志或是書上，腳跟懸空，右腿向斜前方伸出繃直。

Step2：用腹部呼吸的力量將整個(gè)身體往上提，踮起左腳腳尖，保持3秒鐘后用5秒鐘慢慢吐氣復(fù)原，重復(fù)5次后換左側(cè)，每周5次，每次5分鐘。

每天搓腿50下

洗澡的時(shí)候，在腿上涂上厚厚的沐浴露，然后把一條腿抬起來，再用兩手從大腿根往膝蓋方向搓，再反方向搓，搓50下后，再換另一條腿搓50下，每天堅(jiān)持，很快就可以擁有一雙小鳥腿了哦！

每天刮腿20下

在臨睡前，準(zhǔn)備好一只刮痧板，在腿上涂上乳液，然后從上往下刮，每個(gè)穴位喬20下，刮完左腿換右腿，刮完后不要直接睡覺，不要接觸冷水哦！每天刮腿20下，很快就可以擁有一雙纖細(xì)小腿了。

薄底厚掌

穿上一雙硬底鞋，然后前腳掌站在一塊磚頭上，堅(jiān)持20分鐘，每天這樣踩一踩，兩三個(gè)星期就可以看出效果哦！不但腿變纖細(xì)了，而且臀部也挺翹起來了哦！

抬腿運(yùn)動(dòng)

早上起床后或晚上睡覺前，做一做抬腿運(yùn)動(dòng)，盡量把腿抬高，就可以讓大腿的肌肉拉伸，燃燒腿部肌肉，常做可快速瘦出一雙竹桿腿。

狂蹬空中自行車

每天晚上睡前，抬高腿，做踩自行車動(dòng)作，堅(jiān)持做15分鐘，做完后，再把雙腿往兩邊分開約80度，做50下，可快速瘦掉大腿的贅肉。

肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪

瘦腿美腿方案

恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或練“美腿功”。雙腳一前一后站立，后腳跟抬起。然后彎曲雙腿，但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。這套美腿功每個(gè)動(dòng)作各做20到25下，隔一天做一次。

運(yùn)動(dòng)不足造成的松弛

瘦腿美腿方案

為了保持良好的臀部線條，每天都要進(jìn)行針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)。

伸展運(yùn)動(dòng)是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行;或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運(yùn)動(dòng)。

瘦腿美腿之水瓶操

柔軟結(jié)實(shí)的肌肉，是塑造美腿的前提，透過下面介紹的各式柔軟運(yùn)動(dòng)操，每天持之以恒練習(xí)，不僅能改善原本不完美的腿形，還可讓它更漂亮、更修長(zhǎng)。兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，兩腿并攏，伸直背脊站立。

瘦腿美腿之彎曲動(dòng)作

上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢(shì)。再將右向前跨出，重復(fù)上述動(dòng)作。左右腳各重復(fù)10次。

瘦腿美腿之半蹲動(dòng)作

以半蹲姿勢(shì)維持?jǐn)?shù)秒靜止不動(dòng)，再一面吐氣、一面恢復(fù)原來的站立姿勢(shì)。兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、伸直背脊站立。

蹲起運(yùn)動(dòng)可以瘦腿嗎

干洗腿

用雙手緊抱一側(cè)大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再?gòu)淖沲撞肯蛏贤颇檬畮妆?，每日?shù)次，這樣能預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。

揉腿肚

將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，每側(cè)揉動(dòng)20次~30次為1節(jié)，共做6節(jié)。這樣能促進(jìn)下肢肌肉中血液的回流，增強(qiáng)腿部肌肉力量。

扭膝

兩足平行并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時(shí)針揉動(dòng)數(shù)十次，然后逆時(shí)針揉動(dòng)數(shù)十次。此法能疏通血脈，治下肢乏力，膝關(guān)節(jié)疼痛。

扳足

兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次~30次。此法能練腰腿，增腳力。

輪蹬

坐在床邊練雙腿蹬夾動(dòng)作或上下擺動(dòng)。這樣可強(qiáng)健下肢關(guān)節(jié)肌肉。

搓腳

雙手掌搓熱，然后用手掌搓腳心，各100次。具有防虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等癥。

暖足

俗話說，“暖足涼腦”，暖足就是每晚要用熱水泡腳，并經(jīng)常保持雙足溫暖。這樣能使全身血液暢通。

瘦腿方法

1.腿并攏，兩腳前腳掌踩于臺(tái)階上。兩腳盡力向上提腳后跟，直立在臺(tái)階邊。

然后緩慢地不停向上收縮小腿部肌肉，當(dāng)小腿肚顫抖發(fā)酸時(shí)再落下。

同時(shí)盡力下壓足跟，使之落于臺(tái)階水平面下，但腳跟不要沾地。

待小腿肚顫抖發(fā)酸且再提起。盡力反復(fù)做這一動(dòng)作。

2.左腿向前弓步，左腳盡力向上提腳后跟;右腿盡力向后伸直，足跟著地，腳趾向前。

然后身體反復(fù)緩慢用力下壓至腿部肌肉顫抖發(fā)酸，再換右腿弓步，反復(fù)做。

3.左腳提腳后跟直立，右腿向前伸直抬起，腳向上勾，停頓，腳面繃直，停頓，直至腿部肌肉顫抖發(fā)酸;再換右腳提腳后跟直立，左腿抬起反復(fù)做。

4：腳跟抬起，兩腿打開向下蹲，依據(jù)自己實(shí)際的身體條件盡量向下蹲。此動(dòng)作不但能拉長(zhǎng)小腿肌肉和韌帶，還能還你漂亮的腳踝。

上身要挺直，雙手交叉自然放于身前，抬腳跟時(shí)吸氣下蹲時(shí)呼氣，然后自然呼吸。

5：雙手交叉伸直抬至頭頂，盡力向上伸，同時(shí)吸氣，雙腳并攏身體呈s形曲線，呼氣，自然呼吸，幻想要坐到椅子上。

此動(dòng)作可拉伸整個(gè)腿部肌肉，覺得有難度可稍稍打開雙腳。

6：站立，左腿微曲，右腿從前繞到左腿上，用右腳勾住左腳踝，胳膊與肩同高，大小臂彎至九十度，右胳膊從左胳膊前繞至兩手掌心相對(duì)，身體呈s形。

(也可反向) 經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作，可促進(jìn)腿部血液循環(huán)，不但能改善身體曲線，還對(duì)小腿的靜脈曲張有很好的緩解。

7：坐在墊子上，上身挺直，兩腿伸直，吸氣抬左腿與地面成45度角，呼氣雙手抓住左腳，自然呼吸。

反向亦然。 這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單但效果明顯，在做時(shí)要注意一定要挺直腰背部。

8：站立，彎右腿使右腳踩在左大腿內(nèi)側(cè)(若踩不到只要能踩到左膝蓋內(nèi)側(cè)就可)，同時(shí)雙手合十舉至頭頂，盡量向上伸。

反向亦然。常做能讓人體態(tài)挺拔，而且對(duì)關(guān)節(jié)處也很好。

蹲起是一種腿部肌肉練習(xí)，為有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式

所以說，如果體重超標(biāo)，要想通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車等。

俯背蹲起

練習(xí)者雙手背后，下蹲到底，然后快速站起。心腦血管病患者不宜進(jìn)行，易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。

蹲起為有氧運(yùn)動(dòng)

可以加快血液循環(huán)，快速站立時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，是正常的 只有運(yùn)動(dòng)員才不會(huì)太嚴(yán)重，原因是供血不足。

雙臂向頭上方高舉，做伸展動(dòng)作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，后俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢(shì)做蹲起動(dòng)作，之后恢復(fù)原始站立狀態(tài)。

鍛煉部位

腰腹肌肉、大腿肌肉。

連做3到5組 每組20次蹲起運(yùn)動(dòng)。

注意事項(xiàng)

做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。

有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，其實(shí)這樣最傷膝蓋。

為了避免這種傷害，在做蹲起時(shí)要減少次數(shù)、減慢速度，一般10—15個(gè)一組，2—3組就夠了。

跑步一定要和蹲起分開，而且不要長(zhǎng)時(shí)間跑步，別做變速跑，跑個(gè)20— 30分鐘最好。

下蹲

兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會(huì)出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯(cuò)誤動(dòng)作。

下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，這一點(diǎn)要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。

今后無論作何種動(dòng)作都要注意這一點(diǎn)。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。

起立：兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。

絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機(jī)取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。

美腿之道在于練肺活量，提高心臟功能?？梢哉f大腿肌肉的發(fā)達(dá)程度與肺活量和心臟功能成正比。

蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩負(fù)重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強(qiáng)。因?yàn)楦茆徥谴怪眽涸谛呐K上方的。

蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時(shí)膝關(guān)節(jié)移動(dòng)距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時(shí)肘關(guān)節(jié)移動(dòng)距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似于臥推舉。

蹲舉類似雙杠臂屈伸或俯臥撐，大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣，受力良好，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)移動(dòng)距離較小。

是否心肺功能差的人不宜練深蹲呢？不，因?yàn)樾姆喂δ苁窃诰毶疃走^程中強(qiáng)健起來的。

結(jié)論練腿之難難在練深蹲。敢于練深蹲，練腿就不難。

腿屈伸和腿彎舉是練腿的好動(dòng)作，其原理與臂屈伸和臂彎舉相同。

因此，需要大腿減肥的朋友不必?zé)┬?，練腿屈伸和腿彎舉就能有效地解決問題。

負(fù)重深蹲

“負(fù)重深蹲”也叫“負(fù)重全蹲”，是健美運(yùn)動(dòng)中最復(fù)雜，練習(xí)部位最多的動(dòng)作之一，也是力量舉比賽的一個(gè)動(dòng)作。

“負(fù)重深蹲”對(duì)整個(gè)下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，能鍛煉股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對(duì)豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強(qiáng)的作用。

此外，“負(fù)重深蹲”對(duì)心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響，所以練“負(fù)重深蹲”是職業(yè)選手及業(yè)余健美愛好者的必修課。

“杠鈴深蹲”屬于“負(fù)重深蹲”。

杠鈴深蹲練習(xí)是發(fā)達(dá)下肢肌肉的基本動(dòng)作之一。

但有些初學(xué)者練深蹲后身體卻產(chǎn)生不適，如腰背酸痛，頸后出現(xiàn)壓痛、紅腫等現(xiàn)象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟(jì)于事。

為什么會(huì)這樣呢？究其原因，主要是動(dòng)作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當(dāng)所致。

杠鈴放置不恰當(dāng)、不穩(wěn)妥不僅會(huì)分散練習(xí)的注意力， 影響效果，而且易引起運(yùn)動(dòng)損傷。

統(tǒng)計(jì)表明，深蹲時(shí)因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動(dòng)，是導(dǎo)致腰背損傷的重要原因。因?yàn)樯疃讜r(shí)杠鈴重量大，不易控制。

什么器材可以輔助瘦腿運(yùn)動(dòng)

動(dòng)感單車(自行車)英文名字(SpINNING)，是由美國(guó)私人教練兼極限運(yùn)動(dòng)員JOHNNYG于二十世紀(jì)八十年代首創(chuàng)，是一種結(jié)合了音樂、視覺效果等獨(dú)特的充滿活力的室內(nèi)自行車訓(xùn)練課程。

動(dòng)感單車在克服了室外行駛的一切缺點(diǎn)后，由于技術(shù)上的改進(jìn)，使得這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在簡(jiǎn)單易學(xué)之余，成為一項(xiàng)能夠使全身得到鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)。15到50歲的人都適合。

但是由于絢麗燈光和分貝較高的音樂，選擇動(dòng)感單車的人士集中在20到45歲之間，大多為年輕白領(lǐng)。動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)后會(huì)消耗很多的能量，出很多的汗。

同時(shí)還增強(qiáng)你的腿部的力量，美化下肢形體，提高身體攝氧量。實(shí)踐證明，有效的進(jìn)行40分鐘的動(dòng)感單車訓(xùn)練，可以消耗500千卡左右的熱量。

和咱們平時(shí)的自行車雖然相近，動(dòng)感單車進(jìn)入健身房但是作用和功能上差的很多，動(dòng)感單車沒有單車的一些缺點(diǎn)，譬如安全性，以及腰部的長(zhǎng)時(shí)間的酸痛，在動(dòng)感單車上都已經(jīng)得到的改良。

動(dòng)感單車是經(jīng)過科學(xué)的實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)采取人工力學(xué)工程的方法，選擇適合人體要求，不勞煩腰部，還能使得健身達(dá)到最大的效果，每個(gè)腳踏板上有倆個(gè)固定的鞋套，防止健身者在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候?qū)⒛_甩出去，秉承安全設(shè)計(jì)的理念。

有些動(dòng)感單車具有拉伸功能，更能適合高矮胖瘦的各類人群。動(dòng)感單車根據(jù)自己承受的鍛煉量分為：力度鍛煉和強(qiáng)度鍛煉。根據(jù)調(diào)整自行車的阻力來選擇適合自己的鍛煉強(qiáng)度。

你也可以選擇自己適合的鍛煉方式有坐勢(shì)與站勢(shì)倆種方法，要選擇適合自己的方法，倆種方式都能夠有效的鍛煉自身的腿部肌肉，以及腿部的力量與耐力，對(duì)促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)也挺有好處。

如果你想對(duì)腿部增肌，那么小編建議采取力度鍛煉就好，如果想達(dá)到減肥燃脂的目的，小編建議大家選擇強(qiáng)度的鍛煉。無論這倆者的哪個(gè)，小編都建議大家一定要堅(jiān)持持久鍛煉，不能憑空想象，還是要靠個(gè)人，鍛煉是沒有人能幫到你，別人告訴你的是成功的捷徑，但是路還是要自己去走。

大家盡量一周騎動(dòng)感單車2~3次，每次在半小時(shí)到四十五分鐘左右，再配上一些增肌粉的使用，那效果會(huì)更加明顯。

總之，如果大家想健身增肌的話，那么小編建議大家動(dòng)感單車是一個(gè)不錯(cuò)的項(xiàng)目，并不像別的訓(xùn)練項(xiàng)目那樣，無聊，大家一起鍛煉的話，就會(huì)讓鍛煉更加有意思了。

減脂原理

和所有的有氧運(yùn)動(dòng)一樣，動(dòng)感單車也是在充分激活身體的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞后，在消耗能量的同時(shí)達(dá)到減脂的目的。

據(jù)教練介紹，動(dòng)感單車是健身房中運(yùn)動(dòng)量最大的器械之一，對(duì)體能的要求非常高，通常一堂課能消耗500卡左右的熱量，同時(shí)也排出很多汗液，身體的水分流失很快，因此要及時(shí)補(bǔ)水。

但是大量的水分流失并不代表它是靠“減水”來減肥的，如果你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候帶上心率表，就會(huì)很清楚地看見自己在運(yùn)動(dòng)過程中，從哪一刻開始就完全是在消耗脂肪了。

在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時(shí)還能夠增強(qiáng)你的心肺功能。

適合對(duì)象

起源于美國(guó)的動(dòng)感單車沾染著濃濃的美國(guó)味道，活力四射、熱情奔放，因此頗受25～35歲的人群的青睞。不過在國(guó)外這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可沒有年齡限制，因?yàn)樗O(shè)計(jì)上的科學(xué)性保證了參與者的安全，而且運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度完全是可控的，適應(yīng)于所有有運(yùn)動(dòng)能力的人。

不過建議膝蓋有損傷的人不參加此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檎麄€(gè)騎行過程中，膝關(guān)節(jié)的摩擦很大，再加上高強(qiáng)度的壓力，很容易形成潛在的傷害，在日后的運(yùn)動(dòng)過程中就會(huì)慢慢體現(xiàn)出來。心臟病和高血壓患者也最好不要參與，以免在高強(qiáng)度訓(xùn)練中發(fā)生危險(xiǎn)。

困擾SpINNING練習(xí)者的兩個(gè)錯(cuò)誤觀念

錯(cuò)誤觀念一：練動(dòng)感單車會(huì)不會(huì)讓四肢粗壯？你可以去看看擁有多年訓(xùn)練經(jīng)歷的動(dòng)感單車外籍教練，他們結(jié)實(shí)修長(zhǎng)的外形會(huì)告訴你，絲毫不用擔(dān)心動(dòng)感單車會(huì)讓你變成"巨無霸"。

錯(cuò)誤觀念二：是不是出的汗越多，越能減肥？事實(shí)上，需要減的是脂肪，而不是水分。大量汗液的排出其實(shí)是身體水分的流失，而不一定表示身體脂肪得到大量消耗。

減肥姿勢(shì)

雙腿向外撇、搖頭晃腦、點(diǎn)頭哈腰，這些恐怕是最常見的騎車姿勢(shì)。但孫隊(duì)長(zhǎng)提醒自行車健身者，錯(cuò)誤的騎行方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對(duì)身體造成損傷。

正確的姿勢(shì)應(yīng)該是：身體稍向前傾，身體兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫梁平行或稍向內(nèi)扣，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，身體不要左右擺動(dòng)，注意把握騎行節(jié)奏。

此外，蹬踏的姿勢(shì)也很重要。“一般人認(rèn)為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈帶動(dòng)飛輪前進(jìn)就行了，但正確的蹬踏應(yīng)該分為踩、拉、提、推四個(gè)連貫動(dòng)作。”

專業(yè)教練石波現(xiàn)身說法：“腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好是蹬踏一周360度。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。”

進(jìn)行瘦腿運(yùn)動(dòng)時(shí)怎么選擇鞋

鑒定鞋質(zhì)量的好壞，需要從外觀和內(nèi)在指標(biāo)兩方面著眼。由于內(nèi)在指標(biāo)往往需要借助于檢測(cè)儀器，對(duì)于一個(gè)消費(fèi)者來講，從外觀上來鑒別鞋的質(zhì)量更具有實(shí)際意義。

從外觀上，主要通過對(duì)鞋的材料(包括鞋面、鞋底、鞋里)質(zhì)量和做工兩方面來鑒別鞋質(zhì)量的好壞。尺碼可以度量，工藝以目測(cè)、手摸、捏、推為主。

鞋面(幫)

鞋幫是鞋主要構(gòu)成部分之一。對(duì)于光面鞋，要看其是否柔軟和豐滿，用手按下鞋面后，是否出現(xiàn)松面現(xiàn)象，好的鞋面應(yīng)該是豐滿柔軟，手感舒適，光澤均勻一致，無松面現(xiàn)象。

對(duì)絨面皮鞋的鞋面，應(yīng)注意檢查其絨毛是否短而均勻，其色調(diào)也應(yīng)一致。鞋里是鞋幫的一部分，它是為了補(bǔ)強(qiáng)鞋面、防止鞋幫延伸變形并改善腳感而使用的。

所以，好的鞋里材料(如真皮革鞋里)應(yīng)具有良好的觸感、透氣性和排濕性，且不易脫色。在縫制上，鞋里不應(yīng)有皺紋和肥邊。

鞋墊

通常的男鞋用內(nèi)底后半截墊或后跟墊。女鞋用覆蓋內(nèi)底的全墊。鞋墊具有保持鞋內(nèi)底清潔、覆蓋內(nèi)底的凹凸不平，以改善腳感的作用。

因此，鞋墊應(yīng)具有良好的吸、排濕性。在做工上，鞋墊應(yīng)平展地黏附在內(nèi)底上，不能有懸空之褶皺現(xiàn)象。

外底

從外表上來看，外底周邊的結(jié)合狀態(tài)應(yīng)密切黏合而沒有空隙，底面應(yīng)平整。

鞋跟

不論是低跟還是高跟，首先要看其與鞋的配合是否自然平齊。對(duì)于半高跟以上的女式鞋來講。

下面兩點(diǎn)更為重要：一是鞋跟應(yīng)牢同地裝在內(nèi)底上.前后左右擺動(dòng)不應(yīng)搖晃;二是掌面應(yīng)不小于鞋跟的底面。

內(nèi)底

一方面，看內(nèi)底的材料，最好是真皮的。另一方面，要用手強(qiáng)力按壓腰檔，相當(dāng)于穿鞋時(shí)腳背的部分，紋絲不動(dòng)的較好。

在這種力的作用下，如鞋的沿口有變形，說明該鞋的質(zhì)量有問題。

穩(wěn)定性

將鞋放在平面上，鞋應(yīng)馬上靜止不動(dòng)，這樣的鞋為穩(wěn)定性好，這也是優(yōu)質(zhì)鞋的基本條件之一。

按照功能特點(diǎn)的不同，運(yùn)動(dòng)鞋可以分為以下5種：

控制動(dòng)作類

適合中度至重度內(nèi)翻型腳，以及體重較高的人，它能提高跑步者對(duì)腳跟和跑步動(dòng)作的控制，并能支持足弓部位。其外部特點(diǎn)是足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重。

減震加墊類

適合跑步技術(shù)較好，用腳前掌或中部落地，用腳掌與外側(cè)支撐的跑步者。鞋的重量中等偏重，鞋底較厚。

穩(wěn)定類

適合輕度至中度內(nèi)翻腳型，用腳中部與外側(cè)支撐的跑步者。鞋的自重量中等。

比賽類

適合跑步技術(shù)好，體重較輕或腳輕度內(nèi)翻的跑步者使用。鞋的自重量較輕。

越野類

鞋底較厚，溝槽較深，適合在土地、林間等自然地面上跑步時(shí)穿著。鞋的自重量較重。

滑面皮革

1. 先用干凈的軟布(最好白色)沾少量《皮革鞋類清潔劑Leather Shoes Cleaner》，在鞋面上輕力拭擦，去除污垢。

2. 用另一張干凈軟布把適量的《皮革護(hù)理軟膏》均勻地涂在鞋面上(只需薄薄地涂上一層，份量切忌過多，或可用布將過量的軟膏階去) ，再把皮面擦亮。

3. 如污積頑固(例如油積)，可先將染有污積的部份弄濕(并非全只運(yùn)動(dòng)鞋)，再用《皮革鞋類洗潔劑Leather Shoes Shampoo》及軟毛刷把污積清除，然后以布或厚紙巾印干，穩(wěn)定鞋型后自然風(fēng)干，避免陽光直接照射。再采用步驟2. 護(hù)理鞋面皮革。

注意

如非必要，應(yīng)盡量避免采用步驟3. 或用水清洗天然皮革運(yùn)動(dòng)鞋，因?yàn)闀?huì)影響皮質(zhì);所以應(yīng)該在情況變壞之前采取簡(jiǎn)單清理步驟(即步驟1. 及2.)。

麂皮或起毛皮革

1. 小心地用軟毛或尼龍毛刷依照毛順把黏附鞋面的污垢清除。必要時(shí)可先將毛刷沾少量《麂皮或起毛皮革清潔濟(jì)》再清理鞋面。

2. 穩(wěn)定鞋型后自然風(fēng)干，避免陽光直接照射。

人工皮革制運(yùn)

1. 先試用干凈的軟布(最好白色)快速清理鞋面。

2. 如效果不理想，可再用濡濕軟布沾少濟(jì)再清理鞋面。

3. 如運(yùn)動(dòng)鞋過分污濊，可把全只運(yùn)動(dòng)鞋浸濕，用《鞋類洗潔劑Shoes Shampoo》及軟毛刷清洗污積，過水后以布或厚紙巾印干，穩(wěn)定鞋型后自然風(fēng)干，避免陽光直接照射。

4. 用一張干凈軟布把適量的《皮革護(hù)理軟膏》均勻地涂在鞋面上，再將鞋面擦亮。

天然或合成纖維

將運(yùn)動(dòng)鞋浸濕，用《鞋類洗潔劑Shoes Shampoo》及軟毛刷清洗污積，過水后以布或厚紙巾印干 ，穩(wěn)定鞋型后自然風(fēng)干，但避免陽光直接照射。

纖維+皮革制

1. 先將運(yùn)動(dòng)鞋浸濕，再用皮革鞋類洗潔劑及軟毛刷清洗污積，過水后以布或厚紙巾印干，穩(wěn)定鞋型后自然風(fēng)干，但避免陽光直接照射。

2. 因染了色的天然皮革可能會(huì)把顏色移染到纖維之上，所以在清洗兩者之接縫位置時(shí)應(yīng)特別小心。

纖維+人工皮革

1. 先將運(yùn)動(dòng)鞋浸濕，用《鞋類洗潔劑Shoes Shampoo》及軟毛刷清洗污積，過水后用布或厚紙巾印干，穩(wěn)定鞋型后自然風(fēng)干，但避免陽光直接照射。

鞋墊之清理

1. 基本上應(yīng)盡量避免清洗鞋墊。如有異味，可把鞋墊取出及放置于空氣流通處風(fēng)干，甚或使用鞋類除臭劑去除異味。

2. 如情況惡劣，可將鞋墊置于水龍頭下沖洗及用軟毛刷輕力拭擦，請(qǐng)勿使用任何清潔劑，否則面層布料可能會(huì)脫落。

3. 放置于空氣流通處風(fēng)干，請(qǐng)勿使用熱風(fēng)機(jī)或干發(fā)用吹風(fēng)筒強(qiáng)行把鞋墊吹干，否則鞋墊可能會(huì)變型。

4.已經(jīng)有點(diǎn)黃了用少量醋擦，注意不要擦到鞋的皮革或織物上。也可用市面上的漂白劑(小心使用)，有一點(diǎn)點(diǎn)黃是正常的，有可能是鞋的膠，第一次刷鞋后放通風(fēng)處包衛(wèi)生紙晾干

額外注意事項(xiàng)

請(qǐng)勿把運(yùn)動(dòng)鞋長(zhǎng)時(shí)間浸于含有鞋類洗潔劑的水中。

清洗后應(yīng)把運(yùn)動(dòng)鞋徹底過水及風(fēng)干。

除解鞋帶后請(qǐng)把雙手徹底清洗。

運(yùn)動(dòng)鞋被雨水沾濕后之即時(shí)處理

1. 先用干布將水分徹底吸干。

2. 用干布或紙塞進(jìn)鞋內(nèi)穩(wěn)定鞋型。

學(xué)生如何通過運(yùn)動(dòng)進(jìn)行瘦腿

下面是最完美的身材比例計(jì)算方法，趕緊計(jì)算一下自己是否屬于完美腿型哦！

計(jì)算方法

完美小腿圍=身高 / 5;

完美小腿長(zhǎng)度=身高 / 4;

黃金比例的腿長(zhǎng)：大腿：小腿 = 2：3;

無論是大學(xué)生，還是社會(huì)白領(lǐng)，都不用再追求骨感的小鳥腿，總言之，適合自己的，才是最美的。

按照自己的身型比例，塑造屬于自己的標(biāo)準(zhǔn)美腿，勻稱而富有線條，可以充分體現(xiàn)出屬于個(gè)人的美麗與性感。

那么接下來，就要按照小編說的，練習(xí)3個(gè)瘦腿瑜伽吧。

NO.1

1、站姿，雙腿交叉夾緊膝蓋，身體逐漸前伸并彎曲，雙腳跟用力在地上站穩(wěn)并保持筆直，直到雙腿后側(cè)肌肉繃緊。

2、保持這個(gè)動(dòng)作呼吸3-5次，并重復(fù)練習(xí)5次，間隔放松動(dòng)作。

3、坐姿，靠背。雙手從后往前撐后腰，一腳彎曲向胸部貼近，一腳緊繃向前方踢，10次后，接著向側(cè)身踢。

NO.2

1、找個(gè)靠墻的位置，平躺在地面上，雙腳向上抬起貼墻，和身體成90度，全身放松，重心在貼地的身體上。

2、雙腿逐漸下移，保持筆直，逐漸使膝蓋貼近臉部，有拉伸感，保持3-5個(gè)呼吸，輕輕下壓恢復(fù)動(dòng)作。

注意事項(xiàng)

放松后逐漸起身，坐姿，用腳背相互輕敲小腿腹，不要猛然站立，避免引起頭暈不適。這樣可以起到刺激小腿穴位，促進(jìn)血液循環(huán)，從而使腿部線條更勻稱。

NO.3

1、找一面墻壁，拿個(gè)大枕頭放在墻壁面前，以側(cè)身的姿勢(shì)坐在枕頭的中央。

2、單側(cè)身體貼墻，逐漸向后躺下，將上身逐漸向中間移動(dòng)，并躺在地上，雙腳倒掛在墻上并緊貼墻壁。

3、雙腳合并，腳底板朝天，腳背和小腿成直角，雙手向身體左右展開并手心朝上。保持這個(gè)姿勢(shì)2-3分鐘，習(xí)慣后逐漸加時(shí)。

1、上學(xué)放學(xué)的運(yùn)動(dòng)

每天上學(xué)或是放學(xué)的時(shí)候，可以少乘坐電梯，直接爬樓梯能夠讓腿部肌肉得到鍛煉，燃燒囤積的脂肪。

如果是步行去上學(xué)的學(xué)生MM們，可以考慮用一下快走的方式，也就是在正常走路的基礎(chǔ)上，加快走路的速度，最好要走半個(gè)鐘以上才會(huì)有效。

而坐公車上學(xué)的MM們可以改騎自行車來上學(xué)，騎自行車這種有氧運(yùn)動(dòng)能夠很好的瘦小腿，對(duì)于大象腿的MM們來說，實(shí)在是很適合的選擇。

2、上課坐著抬腿

大部分時(shí)間都坐著上課的學(xué)生MM們，在上課的時(shí)候可以不用做很大的動(dòng)作也能減肥。

坐著抬腿的動(dòng)作可以讓腿部不會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)坐而變得浮腫。具體坐法是，在坐著的時(shí)候，挺直腰背，抬起一條腿，伸直。

然后立起腳尖，膝蓋這時(shí)候要用力，這樣保持10秒鐘即可換另一條腿來做同樣的動(dòng)作。最后，可以伸直雙腿，慢慢放到地面上，用力拉腳尖。

3、飯?zhí)贸燥埖乃俣?/strong>