飲食不規(guī)律、缺少鍛煉、久坐不動等很多因素都是造成腹部脂肪堆積的主要原因。很多白領(lǐng)們?yōu)榱藴p肥，這可謂是費(fèi)盡心機(jī)，可是沒有正確的瘦腹方法，只能讓減肥以失敗而告終。最有效的瘦肚子方法就屬運(yùn)動了，下面這幾式瑜伽動作，每天只要十五分鐘，就能讓你快速擁有小蠻腰。

怎么瘦肚子

瘦肚子動作1：平衡球腹部緊縮

可以選擇手握啞鈴運(yùn)動，將自己的山半身靠在瑜伽球上，同時將自己的頭部壓著球體，兩只腳緊緊的抓住店面，這時候需要將啞鈴放在胸口。

收縮你的腹部和骨盆，肩膀離開平衡球，同時兩臂向天花板伸展，然后收回恢復(fù)預(yù)備姿勢。重復(fù)12到15次。

提示：在整個練習(xí)過程中，控制你的動作，支撐重心，保持背部挺直。

瘦肚子動作2：平衡球下壓舉腿

正臉面下地面，用之后手臂去支撐平衡球，這個時候雙手之間的距離保持與肩部同寬。然后將之自己的右腿向前彎曲，盡可能的貼近膝蓋。保持這個動作幾秒鐘。然后回到原始狀態(tài)，患同樣的動作，反復(fù)練習(xí)15次。

瘦肚子動作3：跪地負(fù)重后仰

雙手拿著2到4公斤重的實心球或者啞鈴，跪在地板上，膝蓋和臀部同寬。保持上身直立，舉著球在腹部前面。上半身慢慢往后仰，注意膝蓋不要離地，后仰到極限之后，靜止3秒鐘時間，然后恢復(fù)預(yù)備姿勢。重復(fù)12到15次。

瘦肚子動作4：四肢伸展

握著一對啞鈴，躺在墊子上，抬起雙腿到45度角，舉起雙臂到45度角，整個身體呈船形。手臂和雙腿同時往身體中間移動，直到呈垂直狀態(tài)，然后回到起始位置。重復(fù)12到15次。

瘦肚子動作5：交叉縮腹

站立，雙腿距離與臀部同寬，舉起左臂，右腿往右邊一步，腳尖繃直，右手叉腰。在彎曲左臂時同時抬起右腿膝蓋，使它們連成對角線，然后回到起始位置。重復(fù)12到15次。

瘦肚子動作6：躺臥跑步

身體躺在瑜伽墊上，連退相互并攏，并且向上慢慢的抬起，大約呈現(xiàn)45度角，兩手手臂放在身體兩側(cè)，緩慢的抬起自己的頭部。同上半身的力量，去支撐身體。彎曲左手臂的同時，將右膝蓋彎曲，就好像平躺的跑步動作。反復(fù)練習(xí)這個動作12次。

動作7：平衡球頂墻側(cè)轉(zhuǎn)身

上半身貼著平衡球，雙腳頂著墻壁，與胯部同寬，膝蓋彎曲呈90度，手臂交叉放在胸前。腰腹用力，上半身慢慢往左邊扭，然后恢復(fù)原來動作，再向右邊扭。為了保持平衡，做這個動作時，腹部需要用力。重復(fù)10到12次。

瘦肚子小妙招

1、每天至少吃3個水果和3兩蔬菜

減小腹離不開全身減肥，因此控制攝取的總熱量相當(dāng)必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產(chǎn)生飽腹感，還能幫助你減少吃甜品的強(qiáng)烈欲望。此外，多吃富含纖維的食物能有效治療便秘，而便秘是你小腹鼓脹的元兇之一。

2、每天九杯水，少喝碳酸飲料

早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動，把前一夜體內(nèi)的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會。

正常人每天平均耗水量為2000-2500毫升，體內(nèi)物質(zhì)氧化可生水300毫升，故每日應(yīng)補(bǔ)充水分2200毫升，包括飲食中的含水量。那么2200毫升的水有多少呢，目前普通一次性杯子的容量大概有250ml ，也就是說你每天大約需要喝9杯水(以一次性杯為衡量，具體數(shù)目要看你杯子的大小而定)。

不要在單一小時內(nèi)連續(xù)喝太多水。喝水過多，由于滲透作用，血管里的血液會被水稀釋，導(dǎo)致血液所含的氧及營養(yǎng)物質(zhì)濃度下降。為滿足機(jī)體的能量供應(yīng)，心臟必須加大工作強(qiáng)度，致使心臟負(fù)荷增加。長期如此，對健康危害極大。另外，大量喝水后會造成體內(nèi)臟器水腫，由于“水往低處流”，多余的水分會大量在腰部和下肢匯聚，造成腰部和下肢水腫。

此外，盡量少喝碳酸飲料和那些含糖量高的飲料，它們會讓你的肚子鼓得像個氣球。

3、遠(yuǎn)離酒類

無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成你腹部贅肉的主兇。酒雖然不含脂肪，但卡路里含量卻很高，僅一杯200ml左右的酒精飲料，熱量便可達(dá)到100千卡。酒還會提高你身體的皮質(zhì)醇水平，這種強(qiáng)力的荷爾蒙恰恰是小腹儲存脂肪的幫兇。

4、仰臥起坐

如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到每分鐘30次左右即可。要注意控制發(fā)力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

5、挺腰直身端坐

減肥有時并不像人們想像的那么困難。有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。隨時提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕是不能始終保持，想起來就做，都有可能從肚子上減去2斤或更多累贅的脂肪。

6、做一個愛干凈的女人

自己的衣服自己洗，不要扔進(jìn)洗衣機(jī)，然后就躺在沙發(fā)上看電視。飯后清理廚房，拖拖地板。抹抹桌子和其他家具，讓自己成為勤勞而又干凈的女人。這些日常家務(wù)活避免了你飯后立刻躺著或坐著，阻止脂肪囤積在小肚腩，同時還能消耗不少卡路里呢。

7、呼拉圈轉(zhuǎn)起來

看電視順便搖一搖呼拉圈：搖呼啦圈每公斤每小時可消耗約5大卡熱量，以45公斤的體重為例，一小時大約可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的熱量，而且假以時日就會變成纖腰款款的美人。

瘦肚子的運(yùn)動

1、仰臥起坐

仰臥起坐為什么是瘦肚子最有效的運(yùn)動呢？這是因為仰臥起坐針對性強(qiáng)，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實，但是動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，而且運(yùn)動要適量，否則次日肚子可能會酸到起不來。

正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強(qiáng)，做動作也會更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，最后慢慢將身體下降回到原位。

2、肚皮舞

肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外，也常被作為一種健身運(yùn)動而廣為推崇。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身體的柔韌性，同時也可以燃燒大量多余的脂肪，一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞，可以燃燒330卡的熱量，是瘦肚子最有效的運(yùn)動之一。

肚皮舞基礎(chǔ)動作：胯部畫8字

這個動作對減肚子超級有效。具體方法是：雙手舉起或放在腰側(cè)，然后保持身體其他部位不動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作，速度不用很快，但記得要到位，“8”字要完整地畫出。

3、空中腳踩單車運(yùn)動

空中腳踩單車運(yùn)動之所以是減肚子最有效的運(yùn)動之一，是由于腿部在進(jìn)行動作時，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動作越到位，就越有力地鍛煉到腰腹部。不過同樣要注意運(yùn)動不能過量，而且最好在臨睡前再做，效果會更好。

空中腳踏車運(yùn)動做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。要注意的是，做動作的時候腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

總結(jié)：想要擁有迷人的腹部，運(yùn)動時避免不了的。我們知道運(yùn)動減肥是瘦身最有效的方法，所以想要減肥的MM就趕緊動起來吧。上文中小編向大家推薦的幾式瑜伽球鍛煉腹部方法，希望能夠幫助大家快速擁有小蠻腰，減肥就從運(yùn)動開始吧，想要小蠻腰的MM趕緊行動吧。