目錄

第一章：曼妙曲線 提升臀線的完勝攻略

第二章：4步操 在家練出小翹臀

第三章：美臀天后 教你如何“翹屁股”

臀部曲線完美是判斷美女的一項(xiàng)重要標(biāo)準(zhǔn)，完美弧度給人們美的享受。但是。對于大屁股的美女來說如何練就小翹臀呢？提升臀線的方法有哪些？美臀秘訣有哪些？

曼妙曲線 提升臀線的完勝攻略

一 單腿下蹲法：

左腿直立，右腿直伸：兩臂側(cè)平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。如果覺得比較困難，可借助欄桿等可支撐物體，用手臂來輔助完成，蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣，保持呼吸均勻。

二 雙腿下蹲法：

兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時(shí)臀部用力，盡量把臀部收緊。

三 雙膝跪地法：

前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然后換腿再做。

四 前跨步法：

單腿向前跨步，雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿垂直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時(shí)盡量收臀。換腿做。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，盡量避免手臂助力。

五 提臀法：

仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直貼腰間，雙腳張開與肩同寬。用力抬起臀與腰部使身體成一直線，保持不動(dòng)1-2秒。注意如果有明顯腰酸感覺，就應(yīng)停止，避免對腰椎造成傷害。

4步操 在家練出小翹臀

動(dòng)作1 前跨腿

動(dòng)作：雙腿分開，與肩同寬，雙手插腰。胸背部挺直，右腿向前邁出一大步，使膝蓋與地面成90度，大腿與地面平行。保持膝蓋處于足部的正上方。然后將腿收回，恢復(fù)到動(dòng)作開始的狀態(tài)。右腿做8次后再換左腿做8次。開始時(shí)整套動(dòng)作做一組8次，慢慢增加到整套動(dòng)作做3組、每組15次。

效果：鍛煉臀部和大腿力量，還能鍛煉身體平衡和動(dòng)作協(xié)調(diào)能力。

升級(jí)版：增加負(fù)重，加大動(dòng)作難度。手握啞鈴來做跨腿的動(dòng)作，或者背一個(gè)裝了一到兩本大塊頭書的背包。

動(dòng)作2 后抬臀

動(dòng)作：雙手雙膝著地，保持肩膀在手掌上方，臀部在膝蓋上方，腹部收緊。向后上方抬起左腿，直至腳心朝向天花板，大腿與地面平行。慢慢下落膝蓋，到快要接近地面時(shí)停住，然后再次向后上方抬腿。每組重復(fù)8次這個(gè)動(dòng)作，然后逐漸增加到每組15次，連做3組。

效果：能使腹部肌肉緊實(shí)，并使后臀肌肉結(jié)實(shí)。

升級(jí)版：做腿部動(dòng)作時(shí)，舉起右胳膊，使其與地面平行。做完一組后，換腿的同時(shí)換舉另一只胳膊。這個(gè)動(dòng)作需要身體的中段使出更大的力量來保持軀干平衡。

動(dòng)作3 前曲腿

動(dòng)作：一腳在前一腳在后站立，或者一只腳踏在矮凳(或樓梯)上，雙手插腰。如圖所示，將右腳平放在矮凳上。身體前屈，從右腳跟部發(fā)力站起至腿伸直，左腿彎曲著隨身前移。過程中由右腿支撐身體的重量。左右腿交替做，每組8次，然后逐漸增加到每組15次，連續(xù)做3組。

效果：能提臀、調(diào)理肌腱，練習(xí)身體的平衡能力，還能拉伸臀部肌肉，使身體中段得到鍛煉。

動(dòng)作4 單腿蹲

動(dòng)作：雙腿分開，與肩同寬，膝部微彎，肩膀平直。手扶椅背或沙發(fā)扶手，使身體保持平衡。彎曲左膝，使小腿與大腿呈90度。彎曲另一側(cè)膝蓋，帶動(dòng)雙腿同時(shí)彎曲，想象自己正在往一張椅子上坐。做動(dòng)作時(shí)，保持抬起那條腿的高度，并使站立那條腿的膝蓋與腳尖在同一垂直線上，否則會(huì)將力量轉(zhuǎn)至腳踝部。彎曲到一定程度后，再將腿恢復(fù)到直立狀態(tài)。然后換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作，開始時(shí)每組做8次，慢慢增加到每組15次，連續(xù)做3組。

效果：一條腿下蹲時(shí)，即使要靠椅子的輔助，對平衡能力也是很好的鍛煉。升級(jí)版：將雙手放在臀部上，平衡身體所要使用的力量會(huì)更集中于臀部。

美臀天后 教你如何“翹屁股”

世界第一美臀 認(rèn)識(shí)不？

法國選手Saiba Bombote(圖左)與巴西選手Melanie Nunes Fronckowiak(圖右)分獲男女“世界第一美臀”稱號(hào)。據(jù)悉，27歲的Saiba Bombote是一名銀行職員，而Melanie Nunes Fronckowiak則是一名20歲的大學(xué)生。兩人獲得參加sloggi國際宣傳活動(dòng)的模特合約、15，000歐元的獎(jiǎng)金以及專門的美臀保險(xiǎn)。

這就是第一美臀啊，果然滿足了美臀的所有條件：夠結(jié)實(shí)，夠圓潤，夠緊翹。

四大國際時(shí)尚界公認(rèn)美臀的標(biāo)準(zhǔn)

1、臀部必須緊實(shí)渾圓，走起路來不可晃動(dòng)得太厲害。

2、整個(gè)臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大了就好，太小當(dāng)然也不合格 。

3、前凸后翹，是評定美臀的重要條件。在走路和轉(zhuǎn)身時(shí)，臀部要有一點(diǎn)兒上翹，看起來就煞是好看。

4、皮膚白皙、細(xì)膩、有光澤、彈性好。脂肪絕不能少，但卻恰如其分。多一分脂肪則肥，少一寸厚度則瘦。

練就性感翹臀 法則一美臀飲食

想讓臀部變得結(jié)實(shí)，避免松弛與下垂，首在飲食原則是必須減少動(dòng)物性脂肪的攝取。食用過多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易于疲勞，也會(huì)讓脂肪囤積于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質(zhì)，或是熱量低且營養(yǎng)豐富的海鮮為主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。

再者，營養(yǎng)素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時(shí)就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點(diǎn)。至于鉀的補(bǔ)充，就以青菜、水果為主食吧！糙米飯、全麥面包、豆類與花椰菜，這些食物含有大量的鉀元素，有助于排除體內(nèi)多余水分，令你的下半身更窈窕。

練就性感翹臀 法則二美臀運(yùn)動(dòng)

1、面向下俯臥，頭部輕松地放在交叉的雙臂上。

2、緩緩吸氣，同時(shí)抬起右腿，在最高處暫停數(shù)秒，然后邊吐氣邊緩緩放下。

3、在抬腿時(shí)需注意足尖下壓，并且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高，你會(huì)感到臀部正在收緊。

4、重復(fù)上述動(dòng)作20次，然后換腿。每日進(jìn)行一次。

練就性感翹臀 法則三美臀障眼法

為了美化臀部線條，呈現(xiàn)提高與緊繃的效果，善用束褲是必要的。依不同臀型，束褲的選擇原則如下：

臀部大者：應(yīng)選擇褲襠較深的長型束褲，以包住整個(gè)臀部，并修飾腰線。千萬不要選擇盡寸較小的束褲，以免贅肉被擠出來更不雅觀。

臀部下垂：通常大腿的贅崩也會(huì)下垂，所以在補(bǔ)強(qiáng)臀形時(shí)，也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結(jié)實(shí)、支持力強(qiáng)的束褲。

臀部扁平：此類型臀部主要缺點(diǎn)在于腰部至臀部間的曲線爾缺立體感，所以必須穿有附墊的內(nèi)褲，才能看起來挺立有型。

牛仔褲立大功。某些款式的牛仔褲會(huì)特別經(jīng)意臀部至大腿的剪裁，能夠呈現(xiàn)托高臀部的效果，而且使雙腿顯得更修長。

練就性感翹臀 法則四趕走橘皮組織

想避免，或解決已出現(xiàn)的橘皮組織現(xiàn)象，可以由內(nèi)到外雙管齊下來進(jìn)行。內(nèi)在方面當(dāng)然是以健康的飲食與有規(guī)律的作息為要，同時(shí)多喝水(注意：一定是無色無味的純水)。

外在護(hù)理則不妨采用保養(yǎng)品與接受沙龍療程。近幾年流行的纖體產(chǎn)品雖無法使橘皮組織百分之百隱于無形，卻可以借著強(qiáng)化肌膚新陳代謝，使皮膚更光滑、更結(jié)實(shí)，若能與良好的養(yǎng)生原則搭配，將取得收事半功倍之效。

總結(jié)：擁有美麗小翹臀是女人們的夢想，可以為女人們的外在形象增添幾分嫵媚及性感，但是，打造小翹臀要有科學(xué)正確有效的方法，以上小編為您盤點(diǎn)的美臀秘訣來學(xué)習(xí)下吧。