目錄

第一章：小方法控制食欲 吃飽也不胖

第二章：飲食減肥7小秘方 輕松跨越肥胖陷阱

第三章：這樣吃絕不反彈 7大健康飲食減肥新理論

許多MM為了壓迫保持身材或者因?yàn)闇p肥而放棄進(jìn)食，節(jié)食是最不好的最荒誕的減肥方法。那么，如何減肥呢？飲食減肥方法有哪些呢？

小方法控制食欲 吃飽也不胖

心理饑餓VS生理饑餓

學(xué)會(huì)聽懂饑餓暗號(hào)的第一步，是要重新區(qū)分出心理饑餓和生理饑餓的不同。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，兩者是無(wú)法區(qū)別的。根據(jù)你上吃東西的時(shí)間和份量，你大概可以猜出什么時(shí)候會(huì)開始生理上的饑餓。如果你剛吃東西但仍然感到饑餓，先停下來(lái)，細(xì)想一下自己是否被下列經(jīng)常引起心理饑餓的情緒所困擾：生氣、疲乏、消沉、孤獨(dú)、不安、內(nèi)疚、嫉妒、快樂(lè)、焦慮、 失望、悲痛、恐懼、厭倦。

生理饑餓等級(jí)劃分

這么多因素干擾我們的饑餓暗示，我們?nèi)绾慰梢曰氐綃雰簳r(shí)代，讀懂胃的私語(yǔ)呢？下面是一個(gè)劃分饑餓等級(jí)的有效工具，利用它控制你的強(qiáng)迫性心理饑餓吧！

□10 = 肚子塞滿了東西，有惡心的感覺(jué)

□9 = 飽得很不舒服，需要放松腰帶

□8 = 飽得不舒服，覺(jué)得已經(jīng)吃不下了

□7 = 很飽，覺(jué)得吃多了點(diǎn)

□6 = 飽得舒適、滿足

□5 = 適中，不餓也不飽

□4 = 餓的初步信號(hào)

□3 = 餓，準(zhǔn)備吃東西

□2 = 很餓，無(wú)法集中注意力

□1 = 餓得發(fā)暈

控制過(guò)量飲食

參照上表能幫助你更加了解胃的需求。你應(yīng)該在接收到餓的初步信號(hào)時(shí)(程度4)開始吃東西，感到飽得舒適、滿足的時(shí)候(程度6)停下來(lái)。用日記把你吃東西前及吃飽后的感覺(jué)記下來(lái)，對(duì)照上面的表，可以幫助你認(rèn)識(shí)自己過(guò)量飲食的原因。你可能發(fā)現(xiàn)，你總是把飯推遲到餓得無(wú)法集中注意力的時(shí)候(程度2)，甚至是餓得胃發(fā)疼(程度1)的時(shí)候才吃。這時(shí)候，你開始狼吞虎咽，一直吃到自己再也吃不下(程度8)。先了解過(guò)度飲食的原因，再作出改進(jìn)吧。

養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣

按壓耳朵控制食欲

根據(jù)中醫(yī)理論，人的耳廓上有幾個(gè)穴位是與大腦控制食欲的中心相連的，刺激那些穴位就能減少食欲，達(dá)到減肥效果。

控制饑餓：食指按壓右耳的饑餓點(diǎn) 1分鐘，換左耳做同樣的動(dòng)作。

原理：當(dāng)腸胃向控制食欲的下丘腦發(fā)出“我餓了”的信號(hào)時(shí)，人就會(huì)有進(jìn)食的欲望，而按壓相應(yīng)的穴位能起到阻止信號(hào)傳遞的作用。

延長(zhǎng)飽足感

用食指敲打右耳的內(nèi)分泌點(diǎn)穴位 60下，換左耳重復(fù)。

原理：按壓內(nèi)分泌點(diǎn)穴位可使下丘腦限制導(dǎo)致饑餓的激素產(chǎn)生，并增加使人產(chǎn)生飽足感的激素分泌。

先喝一杯水

喝水讓口腔和胃部有東西經(jīng)過(guò)的感覺(jué)，水分可以撐起胃部的空間，減輕饑餓感，緩一緩進(jìn)食的沖動(dòng)。

增加生活壓力

壓力會(huì)促進(jìn)腦內(nèi)交感神經(jīng)素的分泌，這類內(nèi)分泌素會(huì)抑制食欲，促進(jìn)脂肪的燃燒，所以經(jīng)常讓自己忙碌一些，肥胖將會(huì)遠(yuǎn)離你！

餐前吃點(diǎn)水果或糖

英國(guó)倫敦圣喬治醫(yī)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，讓一組人在餐前吃點(diǎn)葡萄糖，另一組則正常進(jìn)食。經(jīng)過(guò)兩星期的觀察，結(jié)果發(fā)現(xiàn)餐前吃葡萄糖的這組，體重反而增加的少?？梢?jiàn)餐前的甜食可以減少食欲，避免吃進(jìn)太多熱量。

不節(jié)食，不讓食欲暴漲

要想控制食欲千萬(wàn)不可硬碰硬，那樣你只有輸?shù)姆萘?。通常食欲暴漲都是因?yàn)槭秤L(zhǎng)期被我們強(qiáng)制的壓抑著，為了快速減掉體重，一天只吃很少很少的東西，甚至還不吃主食。那么此時(shí)你的食欲和你的饑餓就會(huì)連起手來(lái)，向你不停的發(fā)出抗議，如果長(zhǎng)時(shí)間得不到滿足，那么就不僅僅是發(fā)出抗議，而是向你發(fā)出警告，身體開始出現(xiàn)不同的問(wèn)題，還會(huì)導(dǎo)致某些方面罷工，比如月經(jīng)失調(diào)，閉經(jīng)等。

吃到7分飽，三餐兩點(diǎn)好

控制好食欲的另外一個(gè)方法就是每餐不要吃到十分飽，這樣更利于養(yǎng)生，也不會(huì)把胃口撐大，不會(huì)越吃越多。我們每餐吃到7、8分飽就好，然后在上午和下午分別增加一次餐點(diǎn)的時(shí)間，這樣經(jīng)常有食物吃，會(huì)讓食欲得到很好的滿足。

我們要做的是三餐規(guī)律吃，如果實(shí)在沒(méi)有時(shí)間吃，也要準(zhǔn)備一點(diǎn)應(yīng)急的食物，或者是提前準(zhǔn)備好，比如早餐，可以前一天晚上準(zhǔn)備好，或者是臨時(shí)熱點(diǎn)牛奶加麥片，吃幾顆堅(jiān)果和水果都很方便。上午10點(diǎn)左右喝點(diǎn)酸奶或者是吃點(diǎn)水果，少量的堅(jiān)果等都是不錯(cuò)的選擇，可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，還可以有效的控制下一餐的食欲。

注：很多人不知道如何掌握7分飽。當(dāng)你吃飯吃到可吃可不吃的時(shí)候，就可以停下來(lái)，對(duì)面前的食物沒(méi)有很強(qiáng)的興趣了，覺(jué)得不餓了，就可以停下來(lái)，此時(shí)就要離開餐桌。

改變大量的習(xí)慣，大份換小份

我們的飲食量和食物的分量及餐具的大小都是有直接關(guān)系的。有實(shí)驗(yàn)證明，兩個(gè)同樣食量的人用兩種不同的餐具不同的分量結(jié)果吃進(jìn)去的食物也是不同的，第一個(gè)換成了小盤，東西的分量和以往一樣多，另外一個(gè)則換成了大的餐具，食物的分量也加大了一些，兩個(gè)人在兩個(gè)不同的房間同時(shí)進(jìn)餐，結(jié)果第一個(gè)因?yàn)楸P子較小，即便是和以往的食物一樣多，此時(shí)看起來(lái)也非常多，所以還沒(méi)等吃完就有些吃不下去了，第二個(gè)雖然沒(méi)吃完，但總體吃進(jìn)去的食物卻比以往多了很多。

減慢吃飯速度，等于減少飲食量

吃飯快的人總是不知不覺(jué)就吃進(jìn)去了很多食物，等吃完了過(guò)了一會(huì)才發(fā)現(xiàn)自己又吃多了，而慢慢吃飯的人就會(huì)覺(jué)得碗里的食物很多，吃了半天都吃不完，很快就感覺(jué)飽了，所以細(xì)嚼慢咽非常重要。另外就是多增加需要咀嚼，需要細(xì)嚼慢咽的食物，這樣的食物通常比較飽人，也就是說(shuō)飽足感特別強(qiáng)。

選擇熱量少有營(yíng)養(yǎng)，而非熱量大營(yíng)養(yǎng)少的食物

吃同樣多的東西，飽足感是不一樣的。比如一餐吃到2900千焦能量，如果你吃的是蛋糕，只是兩、三小塊，你可以很容易就吃下去，而且極快，根本無(wú)需要怎么咀嚼。而你吃這樣的食物通常還會(huì)再有吃其他食物的欲望，感覺(jué)只是點(diǎn)心，并不會(huì)感覺(jué)自己吃飽了，同時(shí)不利于健康，非常容易發(fā)胖?？墒侨绻銓⑦@2900千焦吃的是蔬菜、粗糧雜豆、或者是薯類等，估計(jì)根本就吃不完，就已經(jīng)很飽了，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻很高，同時(shí)非常利于減肥，利于健康。

飲食減肥7小秘方 輕松跨越肥胖陷阱

飲食減肥秘方一：營(yíng)養(yǎng)要均衡

飲食減肥要算卡路里、脂肪含量還有碳水化合物含量？如果你不能確定那些食物最適合你，可以把所有的飲食歸結(jié)為營(yíng)養(yǎng)均衡飲食。不要一味地只吃蔬果而不吃肉類，脂肪、蛋白質(zhì)、纖維素以及碳水化合物都是人體所需的營(yíng)養(yǎng)。只有在保證這些營(yíng)養(yǎng)攝取充足的情況下，減肥才能更加輕松。

飲食減肥秘方二：多去了解減肥食品

如果你不知道該吃什么減肥，可以通過(guò)參考一些書籍來(lái)獲取這方面的知識(shí)。很多健康飲食的書籍都會(huì)有各種各樣的飲食減肥菜單，相信對(duì)你會(huì)有幫助的。一旦你獲得飲食計(jì)劃的總體思路，完全可以根據(jù)個(gè)人喜好來(lái)創(chuàng)新你的減肥食譜！

飲食減肥秘方三：上網(wǎng)搜索減肥食譜

在這個(gè)網(wǎng)絡(luò)發(fā)達(dá)的時(shí)代，你可以從網(wǎng)上了解很多需要的信息，包括一份健康的瘦身食譜。但是，不要為了追求快速減肥就選擇一些非常低熱量的食譜，那樣只會(huì)讓你能量攝取不足而導(dǎo)致減肥失敗。營(yíng)養(yǎng)均衡而熱量又控制合理的食譜對(duì)減肥非常有利哦！

飲食減肥秘方四：不要過(guò)分抑制食欲

很多正在減肥的女性看到甜食或美食只能看不能吃，那個(gè)滋味很不好瘦。而過(guò)分抑制自己食欲，只會(huì)讓你更容易沮喪，在放棄之后無(wú)法克制想吃甜點(diǎn)的沖動(dòng)，反而越吃越多！其實(shí)只要聰明選擇相對(duì)低卡、低脂、低糖的甜點(diǎn)美食，1個(gè)星期最多1次，犒賞自己減重的辛苦，對(duì)減肥也是沒(méi)什么影響的，相反可起到鼓勵(lì)的作用。

飲食減肥秘方五：蛋白質(zhì)食品不可少

富含蛋白質(zhì)的食物包括低脂牛奶、瘦肉、豆類等等。務(wù)必把這些食物加入到你的減肥餐中，這樣對(duì)增加飽腹感和減少脂肪形成都有很大的作用。

飲食減肥秘方六：蔬菜、水果很重要

蔬菜熱量較低，而且富含纖維素，能大大增加飽腹感的同時(shí)又不會(huì)造成熱量過(guò)多。而飯前吃一個(gè)水果也是增加飽足感和減少食量的好方法。減肥的MM要多吃新鮮的蔬果，它們是最健康的減肥食物。

飲食減肥秘方七：膳食纖維食品不可少

提高日常食物中纖維素含量，能幫助消耗能力，試著在烤魚或鮭魚的時(shí)候搭配扁嘴豆或豆角，新鮮西紅柿和洋蔥，然后再用黑色的胡椒粉拌上兩匙橄欖油和一勺新榨檸檬汁，美味又低脂。

這樣吃絕不反彈 7大健康飲食減肥新理論

理論一摒除錯(cuò)誤的飲食方法

飲食減肥，并不僅僅是單純地減少食物攝入的分量，也不是過(guò)度地節(jié)制卡路里的攝取，快樂(lè)地享瘦美味減肥食品才是基本。

當(dāng)你忍著不吃東西，甚至連正餐也不好好地吃，那么你的身體就會(huì)因沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，而產(chǎn)生危機(jī)感，發(fā)出“需要積聚脂肪”的信號(hào)，同時(shí)，過(guò)久的空腹感，或者飲食與飲食之間的間隔過(guò)長(zhǎng)，血糖值會(huì)變得相當(dāng)不穩(wěn)定，而這些體內(nèi)的變化將會(huì)為你的身材帶來(lái)莫大的危機(jī)，讓你在下一次飲食的時(shí)候，脂肪與熱量積聚得更輕易，甚至出現(xiàn)暴飲暴食的傾向，身材也變得越發(fā)易胖！

理論二時(shí)間營(yíng)養(yǎng)學(xué)

從晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)，是脂肪積聚遺傳因子最活躍的時(shí)間。而從時(shí)間營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，早餐最好在早上6-7點(diǎn)左右進(jìn)食，晚餐在早餐完畢12小時(shí)后，即晚上6-7點(diǎn)左右進(jìn)行，而午餐則在早餐與晚餐兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)的中間進(jìn)行，也就是中午12點(diǎn)到下午1點(diǎn)左右，這樣的飲食生活最符合人體的機(jī)能運(yùn)作。

理論三早餐啟動(dòng)易瘦“開關(guān)”

早上早點(diǎn)起床，然后7點(diǎn)左右迎著陽(yáng)光來(lái)吃早餐，能好好調(diào)整體內(nèi)的生理時(shí)鐘，令你一整天都充滿活力，特別是能量代謝、燃脂效率及排毒，都能處于最優(yōu)先的狀態(tài)。而原本在體內(nèi)積聚已久的脂肪與糖分，也能隨之分解起來(lái)，早餐確實(shí)是助瘦飲食的重要一環(huán)呢！

理論四讓身體喜歡的飲食秘訣

無(wú)需節(jié)食，無(wú)需過(guò)度控制食欲，秘訣就在于飲食的多樣化，每一頓正餐都必須為自己好好準(zhǔn)備主食、主菜、副菜和湯水。

其中，主食是以米飯、面條、面包等谷物食物，主菜是以魚、肉、豆腐等等煮成的菜肴，副菜則是蔬菜、薯類、菌菇類食物，湯水可以是溫?zé)岬臏p肥湯，也可以是健康低卡的飲品，讓自己從各種食品中，攝入易瘦營(yíng)養(yǎng)，身體喜歡，嘴巴更喜歡！

理論五每天350克蔬菜就能瘦

之前我們提到，每頓正餐要攝入各種各樣的食物，以保持身體處于營(yíng)養(yǎng)均衡的狀態(tài)，減肥進(jìn)程才能提升，而其中，蔬菜是我們飲食減肥的中心。

在減肥的時(shí)候，增加蔬菜的攝入量，為身體增加豐富的膳食纖維，重整腸道環(huán)境，令你更容易地將毒素與老舊廢物通通排出。而蔬菜中的維生素A、B群、C、E等成分，還能讓你瘦得更漂亮。每天保持350克的蔬菜量，你就能真正地纖瘦下去哦！

理論六計(jì)算不放松

每天吃多少，每種食物的分量該如何把握，這些都需要你好好計(jì)算，特別是料酒、砂糖、食油、鹽分、醬油等的調(diào)味料，看似用量很少，可每天積聚下來(lái)，如果稍不注意，攝入的成分含量卻會(huì)成為你身材的負(fù)擔(dān)哦！在加入調(diào)味料的時(shí)候，最好用一些有具體刻度的容器，大概計(jì)算一下，最好是比平時(shí)減量，那么你的飲食減肥就又能近一大步了！

理論七控制鹽分

與西方飲食相比，東方飲食的優(yōu)勢(shì)是較為低脂低卡，但另一個(gè)值得注意的問(wèn)題是，在我們平日的飲食中，普遍存在鹽分過(guò)高的情況，而鹽分正是令我們身材顯得臃腫，線條不夠緊致的原因之一。

除了食鹽，日常生活中的醬油、料酒等調(diào)味料，鹽分都比較高，這些多余的鹽分進(jìn)入體內(nèi)后，令我們的身體更容易積聚水分。想要改善水腫型體質(zhì)，盡量減少平日烹調(diào)時(shí)鹽分的用量，或者利用食醋來(lái)降低鹽分的危害。

總結(jié)：減肥是每個(gè)胖女孩的夢(mèng)想，可以總是管不住自己的嘴，那么 ，你就可以來(lái)嘗試小編為您盤點(diǎn)的飲食減肥方法，讓你在解決嘴饞的基礎(chǔ)上輕松瘦身。