目錄：

第一章：活用10個零碎時間來提臀 驚艷翹臀輕松搞定

第二章：瘦臀黃金方案 消滅臀部脂肪升級美臀曲線

第三章：簡單7招翹臀動作 練就挺翹迷人臀部線條

擁有緊致翹挺的臀部是美眉們的夢想，它會讓美眉們更有女人味，你知道如何練就迷人的翹臀嗎？只需巧妙的利用零碎的時間就可以擁有驚艷的翹臀！

活用10個零碎時間來提臀 驚艷翹臀輕松搞定

1、刷牙洗臉時瘦臀提臀

站在水池前刷牙的時間簡直是絕佳的瘦臀機會，既然你每天都要刷兩次牙，瘦臀的進度自然也不會拉下，所以一定要嚴格地把兩者聯(lián)系在一起，形成習慣。

在刷牙時瘦臀的具體動作是：兩腳并攏，肩部挺起，臀部用力縮緊，持續(xù)數(shù)秒后放松，并在刷牙的過程中不斷重復。這個簡單的動作可以讓你的臀部及大腿的線條更美。

2、沐浴時瘦臀提臀

沐浴不只可以讓你放松心情，更是瘦臀美臀的好時機。在泡澡時，不妨坐在浴缸中，將雙腿伸直，然后將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持10秒，再換腿重復動作，這樣你的腿部及臀部的肌肉就能更加緊實。

3、看電視時瘦臀提臀

電視劇看到激動處，誰還記得瘦臀美臀的事兒？那么，到了廣告時間，你總該可以從沙發(fā)上站起來了吧。你可以扶著旁邊的墻壁或餐桌，將腿盡量往后抬，持續(xù)5秒后放回，并換腿重復動作。這個簡單的方法既可以幫你緊實臀部，又不會讓你錯過任何劇情！

4、趴著看書、玩手機時瘦臀提臀

你會不會趴著看書、玩手機或是看電視？這個時間也可以用來瘦臀。當你的手臂撐得酸麻的時候，不妨做個瘦臀動作，在改變姿勢、活動筋骨的同時，你又離著上翹美臀又近了一步！

具體動作是：手腳伸直趴在床上，再利用腰和背部力量向上抬起身體，維持約3秒后放下，重復做10次。

5、睡覺之前瘦臀提臀

睡覺之前，還有瘦臀的功課別忘記做哦！你不必大動干戈，只消躺在床上，雙腳微曲，雙手平放在兩側(cè)，然后向上抬腰15次，然后就可以安心入睡了，雖然每天見縫插針的美臀時間都很短，但是就是在這日積月累的期間，你的臀部就會越來越美哦！

6、無聊的時候試試用筆瘦臀提臀

首先是站直、把腳合并起來，同時要放松肩膀，把筆放在臀部中間夾好，用臀部適合的力度夾住筆，不要然筆掉下來。這是快速提臀的最有效方法。

7、走路的時候用高跟鞋瘦臀提臀

高跟鞋也能提臀？沒錯！美國人體健康普查協(xié)會指出，盡管高跟鞋的設(shè)計并不符合人體工學，但它 的確能讓女性在行走的時候不自覺地收緊臀部，達到向上牽引塑出翹臀線條的目的。不過建議喜歡穿高跟鞋的女性們，每天只要穿著高跟鞋連續(xù)慢走30分鐘就已經(jīng) 能起到提臀的效果，為了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不離腳。

8、搖擺的時候瘦臀提臀

無聊的時候就學習桑巴舞的擺動動作吧！通過下身快速擺動動作、對于擺臀的幅度和頻率嚴格要求，能使臀部得到充分的運動，打造迷人的電動馬達臀絕對不是沒有可能哦！ 平時多吃些含豐富蛋白質(zhì)和維生素c的食物吧！前者有助于豐臀，后者有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，熱量低又對臀部曲線有好處。

9、坐著的時候瘦臀提臀

椅子也能翹臀！把平時常坐的皮質(zhì)軟椅換成硬木椅吧，硬一點的椅子會給予臀部相應(yīng)的反作用力，間接促進肌肉緊實哦。

10、跑步的時候瘦臀提臀

短跑運動員臀部都很翹，因此多短跑可以翹臀—明智的選擇，但絕不要在跑步機上完成，因為跑步機的跑帶是自動向后移的，因此往后蹬的動作其實是被動完成的，而正是這一動作能運動到你的臀部，但是只有靠你主動發(fā)力才有效。

瘦臀黃金方案 消滅臀部脂肪升級美臀曲線

◆ 美臀不是天生的 而是后天養(yǎng)成

天生麗質(zhì)可以賦予你漂亮的五官和好皮膚，但是美臀這回事卻絕對要靠后天修煉。即使你屬于完全不易胖的體質(zhì)，如若努力保持，年齡的增長和地心引力都會讓你輸?shù)每诜姆?。就連那些號稱擁有絕世美臀的明星們，無一不是跳舞、按摩、跑步、忌口十八般武器樣樣用遍，才能擁有如此誘人成果——事實上凱莉？米洛剛出道時身材相當普通，而小S開始時不也只是大S身邊沒前沒后其貌不揚的小配角。因此，如果你信心決心都夠足，相信一定可以擁有理想中的緊翹美臀！

◆ 瘦臀黃金方案1：飲食瘦臀

想讓臀部變得結(jié)實，避免松弛與下垂，首在飲食上是必須減少動物性脂肪的攝取。

食用過多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易于疲勞，也會讓脂肪囤積于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質(zhì)，或是熱量低且營養(yǎng)豐富的海鮮為主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。

再者，營養(yǎng)素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。

醫(yī)學研究表明，足量的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當鉀攝取不足時，細胞代謝會產(chǎn)生障礙，使淋巴循環(huán)減慢，細胞排泄廢物越來越困難;加上地心引力影響，囤積的水分與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。

解決這個難題有兩個要點：減少鈉與增加鉀的攝取。過量的鈉會妨礙鉀的吸收，所以必須少吃太咸與太辣的食物，這些都是鈉的來源。

至于鉀的補充，就以青菜、水果為主食吧！糙米飯、全麥面包、豆類與花椰菜，這些食物含有大量的鉀元素，有助于排除體內(nèi)多余水分，令你的下半身更窈窕。

◆ 瘦臀黃金方案2：運動瘦臀

英國著名的健身專家古代爾提出的簡易美臀運動：

1. 面向下俯臥，頭部輕松地放在交叉的雙臂上。

2. 緩緩吸氣，同時抬起右腿，在最高處暫停數(shù)秒，然后邊吐氣邊緩緩放下。

3. 在胎腿時需注意足尖下壓，并且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高，你會感到臀部正在收緊。

4. 重復上述動作20次，然后換腿。每日進行一次。

◆ 瘦臀黃金方案3：美臀障眼法

為了美化臀部線條，呈現(xiàn)提高與緊繃的效果，善用束褲是必要的。依不同臀型，束褲的選擇原則如下：

臀部大者：應(yīng)選擇褲襠較深的長型束褲，以包住整個臀部，并修飾腰線。千萬不要選擇盡寸較小的束褲，以免贅肉被擠出來更不雅觀。

臀部下垂：通常大腿的贅崩也會下垂，所以在補強臀形時，也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結(jié)實、支持力強的束褲。

臀部扁平：此類型臀部主要缺點在于腰部至臀部間的曲線爾缺立體感，所以必須穿有附墊的內(nèi)褲，才能看起來挺立有型。

◆ 瘦臀黃金方案4：瘦臀全計劃 打造性感蜜桃臀

燃燒多余脂肪

雖說漂亮的臀部需要一定量的脂肪來支撐，但是臀部太大，說明脂肪太多，很容易因運動不足或地心引力而變松弛下垂。因此，臀部脂肪堆積者不妨先燒掉囤積的多余脂肪再說。備受歡迎的纖體按摩霜是省去運動的好辦法，適合常坐辦公室的MM。而如果臀部脂肪太厚，單純的按摩霜可能火力不足，那么建議配合適當?shù)倪\動，來達到減脂修臀的目的。

緊致臀部肌肉

吃太多重口味食物，少運動，代謝差，會讓下半身囤積太多水分和毒素而出現(xiàn)水腫。對于有此類問題的MM來說，堅持使用訴求緊致或消水腫的纖體產(chǎn)品，就能幫助 消除下半身水腫、臀部皮膚松垮和生長紋。通常，從經(jīng)期過后開始(經(jīng)期開始七天后)連續(xù)使用 28天就能看到明顯效果。

另外，如果用了具有燃脂功效的纖體產(chǎn)品，或是節(jié)食瘦身之后，脂肪分解會使肌膚表面變松垮，要再進行排毒緊實護理，收緊松弛的肌膚才行。

提升美臀向上力

承扶穴位于臀部橫紋線的中央下方，手指用力壓下去會感覺碰到骨頭。這個穴位稱得上是美臀關(guān)鍵穴位，經(jīng)常刺激承扶穴可以有效防止臀部下垂，更有阻斷贅肉堆積 的效果。

首先將背挺直，肛門夾緊，慢慢吸氣，用拇指以外的四根指頭按壓承扶穴，往上按壓6秒鐘時，將氣吐出，如此重復10次。每天早晚各做10次，一個月下來成績 就相當可觀。

簡單7招翹臀動作 練就挺翹迷人臀部線條

抬腿動作

先是臉朝下躺在地板上，頭枕著雙臂，然后把啞鈴用毛巾包裹住，夾在左腿的膝蓋后面，右腿保持挺直姿勢，左腿夾著啞鈴盡量往上抬，要反復做20次。接著換右腿夾啞鈴做抬腿動作20次。

后抬腿動作

先在前面擺一張凳子，然后左手按住椅子的邊緣，右手跨住椅子背，上半身向前傾，然后左腿向后抬起，與身體形成一條直線，再放下。這個動作來回做10次后，換右腿做10次。

提臀動作

首先先躺在地板上，兩腿不要并攏，自然分開一點距離然后屈膝。雙手張開按住地面，接著雙腿用力蹬住地面，使勁提起臀部，努力使大腿和身體平直在一條線上。然后保持姿勢3秒再放下。每次做這個動作要堅持反復做20次才能見效。

扭臀動作

首先右手扶住椅背，左手插腰，雙腿分開站立并踮起腳尖，兩條腿都微微屈膝。腰板挺直，然后臀部按順時針方向畫圓圈十個，再逆時針畫圓圈十個。堅持來回做3次。

跪提動作

首先先跪在地板上，雙手按住地面，上半身與地面平行。然后左腿像圖片中的模特一樣向右后側(cè)方抬高，再放下，再抬高。反復做動作10次，接著換右腿向左側(cè)方抬高。堅持來回做動作3次。

提腿動作

首先椅子放在身體前方一步距離，右手跨在椅背上，左手插腰。把啞鈴用毛巾包住，然后夾在左腿膝蓋后，接著盡力提起左腳，保持姿勢3秒再放下，但是啞鈴要隨時夾住不可掉落。動作要反復做10次，然后換右腿夾住啞鈴進行提腿動作。反復來回交替做動作堅持3次以上。

提臀動作

首先左手扶住椅子，右手插腰，身體挺直。雙腿向左右兩邊跨開，并往下蹲，膝蓋彎曲90度，腳尖踮起來，臀部要提起。保持姿勢3秒鐘，腳尖可放下，然后再繼續(xù)踮起來，堅持反復做這個動作至少十次以上，才能有效瘦臀部，塑造完美臀型。

結(jié)語：你的臀部夠翹夠性感嗎？只需利用好時間，你也可以擁有完美的臀部！