一項(xiàng)調(diào)查顯示，中國人從一日三餐中可以獲得約400毫克的鈣，如果注重選擇，多攝入富含鈣質(zhì)的乳酪、貝類及豆制品等，通過三餐還可獲得高于400毫克的鈣，而成年人每天鈣的適宜攝入量為800毫克，如果是骨折病人、老人、兒童的話，其鈣攝入含量應(yīng)該增至1000毫克。下面360常識網(wǎng)就來為大家介紹一下如何通過飲食來補(bǔ)鈣。

NO.1 芝麻醬

很多人認(rèn)為鈣含量最豐富的是牛奶，其實(shí)在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)，其含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經(jīng)常食用對骨骼、牙齒的發(fā)育大有益處。另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭發(fā)過早變白或脫落。

NO.2 乳酪

奶制品是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易被人體吸收。每100克奶酪中的鈣含量約為659毫克，鈣含量豐富。奶酪能增進(jìn)人體低抗疾病的能力，促進(jìn)代謝，增強(qiáng)活力。奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。

NO.3 牛奶

牛奶的營養(yǎng)價(jià)值高，其所含的礦物質(zhì)種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，含有脂溶性維生素K、A、E等，由于牛奶的攝取方便，往往成為補(bǔ)鈣的首選食品。

NO.4 芥菜

除了奶制品這類常見的補(bǔ)鈣圣品外，其實(shí)蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。芥菜還含有豐富的維生素A、B、C、D。芥菜中含有大量的抗壞血酸，是活性很強(qiáng)的還原物質(zhì)，參與機(jī)體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發(fā)大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。

NO.5 紫菜

紫菜營養(yǎng)豐富，含碘量很高，可用于治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補(bǔ)鈣能力，每100克紫菜鈣含量為264毫克。紫菜能增強(qiáng)記憶、治療婦幼貧血、促進(jìn)骨骼、牙齒的生長。紫菜所含的多糖具有明顯增強(qiáng)細(xì)胞免疫和體液免疫功能，可促進(jìn)淋巴細(xì)胞轉(zhuǎn)化，提高機(jī)體的免疫力。

NO.6 海帶

海帶的含鈣量豐富常被人忽視，其實(shí)每100克海帶的鈣含量約為240毫克。另外海帶含藻膠酸、昆布素，半乳聚糖等多糖類，海帶氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，維生素B1、B2、C、P及胡蘿卜素，碘、鉀、鈣等無機(jī)鹽。海帶具有防治缺碘性甲狀腺腫的作用，其所含的藻膠酸和海帶氨酸還有降血清膽固醇的作用。

NO.7 黑豆

黑豆的鈣含量豐富，每100克黑豆的鈣含量約為224毫克。黑豆中蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%-40%，相當(dāng)于肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18種氨基酸，特別是人體必需的8種氨基酸。其次，黑豆基本不含膽固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人體吸收利用，又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用。因此，常食黑豆，能軟化血管、滋潤皮膚、延緩衰老。

NO.8多用乳制品入菜或選擇餐后甜點(diǎn)。

可讓不愛大口喝牛奶或有乳糖不耐癥的人獲取鈣質(zhì)。用牛奶取代水做蒸蛋，再加些紫菜更好；添加脫脂奶的奶油白菜等菜肴更增風(fēng)味。餐后甜品是補(bǔ)鈣好時機(jī)，自制奶酪蛋糕、牛奶布丁、杏仁牛奶，營養(yǎng)又美味。

NO.9水果入菜，維生素C促進(jìn)膠原質(zhì)合成。

維生素C對骨骼強(qiáng)健很重要，不但促進(jìn)膠原質(zhì)合成、也有助于鈣質(zhì)吸收，因此建議在飯后吃番石榴、柑橘類等富含維生素C的水果。多用維生素C豐富的水果入菜，與鈣含量豐富的食材一起烹煮，例如小魚干加蔥蒜末炒酥后，加片橙子或淋檸檬汁，別有一番香甜。

NO.10香菇曬后烹調(diào)，維生素D倍增。

香菇含麥角固醇，經(jīng)曝曬后轉(zhuǎn)化成維生素D，因此烹調(diào)時建議先將香菇平鋪曬太陽1-2小時。