吃粗糧有好處 推薦5種粗糧的最佳吃法

吃粗糧的好處

1、增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)

同等重量下、同樣能量的情況下，全谷可提供相當(dāng)于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)。比如說(shuō)，精白面粉和全麥粒相比，維生素B1含量只有全麥的四分之一。又比如說(shuō)，大米和小米相比，鉀和鐵的含量只有小米的五分之一。所以，吃粗糧（全谷）能讓人們?cè)诔燥柕那疤嵯碌玫礁嗟臓I(yíng)養(yǎng)素。胃腸不好的人千萬(wàn)不要因?yàn)榇旨Z“粗糙”的外表而拒絕吃粗糧，只要選擇好種類，不但不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，反而可以幫助吸收更多的營(yíng)養(yǎng)素。比如小米、大黃米、高粱米、糙米、蓮子等，煮粥吃很容易消化吸收。

2、有更多的防病成分

全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還含有更多的抗氧化物質(zhì)。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來(lái)源，而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中還還有豐富的beta-葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處，如有利于預(yù)防癌癥、有利于預(yù)防冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。白米白面中的保健成分則微乎其微。

3、降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)

人們都知道全谷雜糧中纖維素多，而且總膳食纖維多。在同等重量下，可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉，它們不僅能幫助清腸通便，對(duì)便秘的人很有幫助，并且在大腸中能夠促進(jìn)有益菌的增殖，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，有助于降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

4、飽腹感強(qiáng)

雜糧豆粥吃一碗很飽，很長(zhǎng)時(shí)間不餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來(lái)速度快，飽感差，很容易感覺(jué)到餓，結(jié)果是不自覺(jué)的讓身體攝入更多的熱量。要想長(zhǎng)期減肥，就需要控制膳食能量，同時(shí)維生素礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素一樣都不能少，也不能感覺(jué)明顯饑餓。既然如此，何不選擇等能量情況下飽腹感更強(qiáng)、營(yíng)養(yǎng)更豐富的雜糧豆粥呢？

5、預(yù)防肥胖

研究證明，日常吃全谷最多的人，隨著年齡發(fā)胖的危險(xiǎn)比較小，而吃精白米、精白面的人，中年發(fā)福風(fēng)險(xiǎn)非常大。吃全谷雜糧不容易飲食過(guò)量，而且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。

6、預(yù)防飯后困倦

很多人有這樣的體會(huì)，午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之后，感覺(jué)身體特別慵懶，腦子變得很慢，甚至困倦想睡。你可能會(huì)奇怪，覺(jué)得飯菜并不油膩，消化也不難，為什么吃完之后仍感覺(jué)疲倦？這是因?yàn)椋罅烤准?xì)軟的主食，會(huì)造成血糖快速被吸收入血，胰島素水平快速升高，而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態(tài)的原因之一。

7、保障體力和提高思維能力

B族維生素對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。瘦豬肉富含維生素B1，但它同時(shí)含有較多飽和脂肪和膽固醇，每天只能少量食用；因?yàn)楹ε掳l(fā)胖，很多女性不敢多吃主食和肉類；因?yàn)楹ε卵呛脱撸芏嗵悄虿』颊咭膊桓页灾魇澈腿忸?，這就會(huì)大大減少維生素B1的供應(yīng)。所以，在膳食當(dāng)中，維生素B1的最實(shí)用來(lái)源就是全谷、豆類和薯類。常吃雜糧的人精力充沛，不容易疲勞。

8、平衡激素水平

研究發(fā)現(xiàn)，身體偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宮肌瘤，乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)也較大。而平日吃全谷雜糧較多的女性，在同樣條件下體脂肪含量較低，對(duì)預(yù)防以上疾病有益。同時(shí)，吃全谷雜糧獲得更多膳食纖維，也有利于減少膳食中膽固醇的利用率，避免雌激素等固醇類激素水平過(guò)高。一些輕度乳腺增生和經(jīng)前期乳房脹痛嚴(yán)重的女性，在改吃全谷雜糧并增加運(yùn)動(dòng)之后，往往可以減輕甚至消除癥狀，逆轉(zhuǎn)增生趨勢(shì)。

9、改善皮膚質(zhì)量

以全谷雜糧為主食，一方面獲得膳食纖維，使腸道排泄通暢，另一方面能夠平衡性激素水平，同時(shí)還能提供豐富的B族維生素，從而減少面部皮膚過(guò)多出油、生痘、開(kāi)裂、脂溢性皮炎等情況，使皮膚逐漸變得光潔平滑。

5種粗糧的最佳吃法

1、薏米-煲湯

薏米像米更像仁兒，所以也有很多地方叫它薏仁。顆實(shí)飽滿的薏米清新黏糯，很多人都喜歡吃。薏米對(duì)女性來(lái)說(shuō)是非常好的滋補(bǔ)品，大量的維生素B1能夠讓皮膚光滑美白，還能起到抗子宮癌的作用。薏米雖然是一種米，但是性微寒，所以并不適合煮粥或者單吃。與一些能起到溫補(bǔ)作用的食物一起煲湯就非常適合。

2、燕麥-搭配牛奶

再也無(wú)法替燕麥找到比牛奶更合適的搭檔了。燕麥有著神奇的美白效果，還有大量的膳食纖維，有利于排毒，還有減肥效果。麥片加適量清水浸泡30分鐘以上；鍋置火上，倒入麥片湯，用小火煮20分鐘左右，加入牛奶，拌勻，煮15分鐘，加入白糖攪勻，就是美味牛奶燕麥粥了。

3、新鮮糙米-熬粥

女人要活得精致，但不要吃得太“精致”。糧食加工得愈精，維生素、蛋白質(zhì)、纖維素?fù)p失愈多。糙米詞如其意，就是粗糙的米，多數(shù)米粒還包著稻皮。我們?nèi)ワ堭^吃飯，偶爾能吃到一種和家中白粥口味不同的米粥，雖然也是大米煮制，但是口感和氣味都比白粥要好，這就是糙米粥了。糙米最大的特點(diǎn)就是含有胚芽，其中維生素和纖維素的含量都很高，常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用，糙米中含鋅也很多，能夠改善皮膚粗糙的情況。

4、高粱-做點(diǎn)心

高粱是一種粗獷的食物，但是最適合的吃法卻很小資，就是做點(diǎn)心。高粱米做粥做飯，都顯得略粗糙了一些，但是磨成面粉做成點(diǎn)心，則細(xì)膩了很多。高粱米最適合做一種叫高粱粑的點(diǎn)心，做法是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調(diào)到黏稠，揉成面團(tuán)，把高粱面團(tuán)按平蒸熟，下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。

5、綠豆-做綠豆沙

綠豆對(duì)于肌膚的抗氧化及抗自由基效果卓越，多吃綠豆，是抵抗衰老、防止肌膚色斑的有力保證。而且這種小豆子良好的解毒效果，對(duì)付汗疹、粉刺等各種皮膚問(wèn)題的效果也極佳。熬綠豆湯清熱解暑，是我們中國(guó)人多年來(lái)的生活習(xí)慣。確實(shí)，綠豆味甘性寒，熬成粥可以清涼解渴。但其實(shí)，綠豆做成綠豆沙來(lái)吃，除了可以攝入更多的維生素A、B、C外，還能補(bǔ)充更多的膳食纖維。