目錄

第一章：告別白領(lǐng)頸椎病困擾 5分鐘就能辦到

第二章：白領(lǐng)族保護(hù)頸椎6注意

第三章：保養(yǎng)頸椎抓好八個(gè)時(shí)間點(diǎn)

對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間低頭伏案工作的白領(lǐng)們來(lái)說(shuō)，頸椎病是很常見(jiàn)，那么，白領(lǐng)如何遠(yuǎn)離頸椎病呢？白領(lǐng)如何保護(hù)頸椎？白領(lǐng)保養(yǎng)頸椎的方法有哪些？

告別白領(lǐng)頸椎病困擾 5分鐘就能辦到

白領(lǐng)頸椎保健操現(xiàn)在開(kāi)始：

(l)低頭仰天：

坐位或站立位，雙手叉腰，光低頭看地，閉口使下須盡量緊貼前胸，停留片刻，然后頭領(lǐng)仰趙。兩眼看天，仍停留片刻。如此反復(fù)進(jìn)行。以不感到難受為度。

(2)手抱頸項(xiàng)：

兩手十指交叉，上舉屈肘，用手掌摟抱頸項(xiàng)部，用力向前，同時(shí)頭頸盡量用力向后伸，使兩力相抗，隨著一呼一吸有節(jié)奏地進(jìn)行鍛煉。

(3)左右旋轉(zhuǎn)：

坐位或站立位，雙手叉腰，頭頸先向左環(huán)轉(zhuǎn)3次，然后再向右環(huán)繞3次，左右交替旋轉(zhuǎn)數(shù)次。要求動(dòng)作頻率要慢、要穩(wěn)，以不感頭暈為度。

(4)與項(xiàng)爭(zhēng)力：

先作立正姿勢(shì)，兩腳稍分開(kāi)，兩手撐腰，練習(xí)時(shí)：

①頭頸向右轉(zhuǎn)，雙目向右方看;

②還原至預(yù)備姿勢(shì);

③低頭看地(下頜能觸及胸骨柄為佳);

④還原。動(dòng)作宜緩慢進(jìn)行，以呼吸一次作一個(gè)動(dòng)作為宜。

(5)犀牛望月：

預(yù)備姿勢(shì)同上。練習(xí)時(shí)：

①頭頸向右后上方盡力轉(zhuǎn)，上身軀干也隨同略向右轉(zhuǎn)，雙目轉(zhuǎn)視右后上方，仰望天空;

②還原至預(yù)備姿勢(shì);

③頭頸向左上方盡力轉(zhuǎn)，上身軀干也隨同略向左轉(zhuǎn)，雙目轉(zhuǎn)視左后上方，仰望天空;

④還原。呼吸一次作一個(gè)動(dòng)作。

(6)往后觀看：

預(yù)備姿勢(shì)同上。練習(xí)時(shí)：

①頭頸向右轉(zhuǎn)，雙目向右后方看;

②還原至預(yù)備姿勢(shì);

③頭頸向左轉(zhuǎn)，雙目向左后方看;

④還原。動(dòng)作也要配合呼吸緩慢進(jìn)行。

(7)托天按地：

兩腿并立，兩臂自然下垂。練習(xí)：

①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，頭同時(shí)后仰，向上看天;

②還原;

③～④同①～②，但左右手交換。左右交替，重復(fù)6—8次。

(8)前伸探海：

兩腿分開(kāi)，兩手叉腰。練習(xí)：

①頭頸前伸并轉(zhuǎn)向右下方，雙目向前下視，似向海底窺探狀;

②還原;

③一④同①一②，但方向左。左右交替，重復(fù)6～8次。

(9)伸頸拔背：

兩腿分立，兩手叉腰。練習(xí)：

①頭頂部向上伸，如頭頂球狀，每次持續(xù)3～5秒;

②還原。重復(fù)12～16次。

(10)俯臥床上：

兩臂平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，頭和上、下肢同時(shí)用力向上挺起。上、下肢要伸直，不要屈曲，整個(gè)動(dòng)作猶如飛燕點(diǎn)水。

(11)舉臂轉(zhuǎn)身：

站立位，先將右臂斜向左側(cè)伸直，同時(shí)頭頸轉(zhuǎn)向左側(cè)，兩眼看左手掌，并盡量向后旋轉(zhuǎn)身體，右臂屈肘掌心向上與左臂前后配合，然后還原轉(zhuǎn)向右側(cè)。左右交替進(jìn)行，整個(gè)過(guò)程要求動(dòng)作輕柔和緩，頻頻有序。

(12) 金獅搖頭：

兩腿分立，雙手叉腰。練習(xí)：頭頸放松，緩緩做大幅度環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，依順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚪惶孢M(jìn)行。各6～8次。

白領(lǐng)脊椎瑜伽現(xiàn)在開(kāi)始

(1)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：

呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個(gè)背部盡量向上拱起。矯正頸椎、脊柱，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到伸展。

(2)金剛魚(yú)式動(dòng)作：

跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。

(3)貓伸展式動(dòng)作：

跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時(shí)臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個(gè)背部盡量向上拱起。脊柱及周?chē)∪馊焊挥袕椥?，放松頸部和肩部使背部肌肉協(xié)調(diào)工作。

(4)牛面式動(dòng)作：

坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線(xiàn)，雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺(jué)困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。矯正頸椎、脊柱，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到伸展。

做保健操是不夠的，同時(shí)還需我們?cè)?a href="http://www.sykybg.com/sh/" target="_blank" class="keylink">生活中多注意以下幾點(diǎn)：

1、姿勢(shì)要正確

在電腦前工作或看書(shū)時(shí)要保持正確的頭頸姿勢(shì)，防止長(zhǎng)時(shí)間以同一姿勢(shì)看電腦或看書(shū)。睡眠時(shí)要選用合適的枕頭，不宜高枕睡眠，同時(shí)應(yīng)避免躺著看書(shū)、看電視。

2、注意動(dòng)靜結(jié)合

看電腦及看書(shū)一般時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)，伏案時(shí)間超過(guò)1小時(shí)要適當(dāng)活動(dòng)，遠(yuǎn)望及活動(dòng)頸肩部肌肉，行走一下，同時(shí)每周堅(jiān)持做3次以上的有氧鍛煉，如跑步、快走、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。

3、平時(shí)少坐多動(dòng)。

有車(chē)族及長(zhǎng)期坐辦公室的人員，最好的方法就是平時(shí)要少坐多動(dòng)，每天都抽出1個(gè)小時(shí)做有氧運(yùn)動(dòng)，最好是快走，以5公里距離為宜。

4、注意頸椎按摩。

有頸椎不適及慢性疼痛的人員，最好不要直吹電風(fēng)扇或空調(diào)，避免急轉(zhuǎn)頭，同進(jìn)要做好頸部的保暖，適時(shí)做一些保健如按摩、推拿等。

白領(lǐng)族保護(hù)頸椎6注意

1、糾正體位姿勢(shì)。

保持自然的坐姿，調(diào)節(jié)好桌椅之間的高度比例，以避免頸部過(guò)度后仰或過(guò)度前屈。

2、頸部注意保暖。

冬季要注意頸部保暖，出門(mén)最好戴上圍巾，有助保持正常的血液流通。

3、勿久坐不動(dòng)。

一個(gè)姿勢(shì)的工作時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般45分鐘左右就要起身活動(dòng)一下或進(jìn)行頸部肌群的拉伸舒展，以保持肌肉的協(xié)調(diào)和血液流通，消除疲勞。

4、調(diào)整睡眠姿勢(shì)。

睡覺(jué)時(shí)要選用高低合適的枕頭，不可俯臥，頸部應(yīng)充分接觸枕頭并保持略后仰，不要懸空。習(xí)慣側(cè)臥位者，應(yīng)使枕頭與肩同高。不要躺著看書(shū)。

5、加強(qiáng)鍛煉。

預(yù)防頸椎病既可通過(guò)太極拳、廣播操等作全身性的鍛煉，也可通過(guò)頸項(xiàng)功能鍛煉，緩解局部肌力和頸椎關(guān)節(jié)的壓力，使病變逐漸好轉(zhuǎn)。

6、防止疾病感染。

咽喉部炎癥及上呼吸道感染是常見(jiàn)的呼吸道疾病，因?yàn)檫@類(lèi)炎癥一旦經(jīng)淋巴系統(tǒng)向頸部及關(guān)節(jié)囊擴(kuò)散，往往成為頸椎病的原因或誘因。因此，防止各種上呼吸道炎癥，預(yù)防感冒，也是預(yù)防頸椎病的措施之一。

保養(yǎng)頸椎抓好八個(gè)時(shí)間點(diǎn)

7：00早晨主動(dòng)調(diào)溫

古人喜歡穿長(zhǎng)衣服，一方面是為了禮儀，其實(shí)另一方面也是養(yǎng)生之需。

無(wú)論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。即使是為了美麗，也要在辦公室準(zhǔn)備一件披肩，以保護(hù)好頸背部。偶然有受寒現(xiàn)象，給自己煎一碗驅(qū)寒湯：材料是紅糖2湯匙、生姜7片，水煎10分鐘，飲用1~2次就可以驅(qū)走寒氣。

10：005分鐘的頸椎操

即使身處人多的辦公室，你也可以很好地保養(yǎng)頸椎，比如利用工間休息練習(xí)一下頸椎操：端坐，全身不動(dòng)，單頭部運(yùn)動(dòng)，分別做低頭、抬頭、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、前伸、后縮;順、逆時(shí)針環(huán)繞動(dòng)作。每次堅(jiān)持5分鐘，動(dòng)作要輕緩、柔和。

14：00兩種按摩的方法

經(jīng)過(guò)一個(gè)上午的工作，到了下午兩點(diǎn)鐘，可能脖子早已疲憊不堪，精力有些不支，這里有兩個(gè)最簡(jiǎn)單的急救方法：

(1)脖子后面，從頭顱底端到軀干上部這一段分布著百勞穴的3個(gè)點(diǎn)。在不遺余力工作時(shí)，不妨抽出短短幾分鐘來(lái)按摩這3個(gè)反應(yīng)點(diǎn)，即刻緩解頸椎疲勞，放松全身。

(2)兩手手指互相交叉，放在頸部后方，來(lái)回摩擦頸部，力度要輕柔，連續(xù)摩擦50次，頸部發(fā)熱后，會(huì)有很放松和舒適的感覺(jué)。

18：00做做戶(hù)外運(yùn)動(dòng)

軟骨組織的營(yíng)養(yǎng)可不是通過(guò)血液供給的，而是通過(guò)壓力的變化來(lái)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)交換。如果缺乏活動(dòng)的話(huà)，軟骨就會(huì)遭遇營(yíng)養(yǎng)不良，進(jìn)而導(dǎo)致退化，增加戶(hù)外活動(dòng)是養(yǎng)護(hù)頸椎的方法之一，要向你推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是游泳、打球、練瑜伽等。

20：00晚餐補(bǔ)腎加分

作為一位忙碌的白領(lǐng)，你可能沒(méi)有足夠時(shí)間準(zhǔn)備健康營(yíng)養(yǎng)的早餐和午餐，那晚餐的時(shí)候可以吃一些營(yíng)養(yǎng)骨髓的食物。中醫(yī)認(rèn)為，胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補(bǔ)腎髓功能，可以把這些材料加入到你的晚餐中，以起到強(qiáng)壯筋骨、推遲腎與脊柱蛻變的效果。

21：00學(xué)學(xué)大鵬展翅

看電視的時(shí)候，你可以學(xué)一學(xué)大鵬展翅：輕輕彎腰至90度，兩個(gè)手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開(kāi)，但可不要將頭抬起來(lái)，越高越好，堅(jiān)持5分鐘。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你增加頸椎部肌肉的韌性。

22：00享受中藥熱敷

將小茴香些許、鹽半斤一起炒熱，裝入布袋，放在頸背部熱敷30分鐘。每日1次。可改善頸背部血循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意別讓溫度太高或時(shí)間過(guò)久。

23：00選擇健康枕頭

枕頭和床也是頸椎的親密伴侶，枕頭過(guò)高或者過(guò)低，床墊過(guò)于柔軟都會(huì)連累頸椎。枕頭寬度應(yīng)達(dá)肩部，中間低兩端高的元寶形保健枕頭對(duì)頸椎有很好的支撐作用;對(duì)于頸椎不好的人來(lái)說(shuō)，木板床、棕繃床是上選，而那種過(guò)分柔軟的床肯定不利于頸椎。

總結(jié)：頸椎上承頭顱，下接軀干，是人們身體和重要的部位，也是受疾病困擾最嚴(yán)重的部位，用詞白領(lǐng)們必須學(xué)會(huì)保護(hù)好頸椎。以上小編為您盤(pán)點(diǎn)的白領(lǐng)頸椎保健操一起來(lái)做吧。