目錄

第一章：優(yōu)雅坐姿會傷到你的脊椎

第二章：白領(lǐng)坐姿也有“潛規(guī)則” 安全坐姿需變幻花樣

第三章：白領(lǐng)正確坐姿 為健康加分

白領(lǐng)的很大部分是時間是坐在辦公桌前盯著電腦或伏案工作，長時間坐著已經(jīng)讓白領(lǐng)身體很受傷，如果在沒有良好的坐姿，白領(lǐng)身體真的危機重重。那么，白領(lǐng)健康坐姿是什么樣的？

優(yōu)雅坐姿會傷到你的脊椎

翹腿可能導致多種問題

病情陳述：

我一畢業(yè)就在外企做秘書，后來轉(zhuǎn)為總裁助理。大約工作5年后，我的背部開始隱隱作痛，不過當時我也沒太注意。但是，上個月我和老板參加一個重要的董事會，突然感到背部一陣刺骨的劇痛。第二天，我請假去醫(yī)院檢查，醫(yī)生說我脊椎已變形，壓迫脊椎神經(jīng)導致背部疼痛。

他問我是不是經(jīng)常翹腿，我感到很奇怪。因為，我的工作經(jīng)常要穿套裙陪上司參加會議，無論是為了儀態(tài)優(yōu)雅還是防止泄光，都要一條腿搭到另一條腿上斜坐著，經(jīng)常一坐就是三四十分鐘。醫(yī)生說，這就是我背疼的根源。

病理分析：

人的脊椎從左側(cè)身望去，如同是兩個“S”疊在一起，第一個S是頸椎和胸椎，第二個S是腰椎和骶尾椎，即頸椎向前弓(向后彎);胸椎向后弓(向前彎);腰椎向前弓(向后彎);骶尾椎向后弓(向前彎)。正常人體的脊椎本來就略彎，所以通常只要歪曲的幅度不超過10度，都屬于可接受范圍，但向兩側(cè)彎曲超過15度就已經(jīng)發(fā)生病變了。脊椎側(cè)彎多發(fā)生在青少年和老人中，但近年來越來越多白領(lǐng)出現(xiàn)這種問題，這是由于都市人長期坐姿不正確，比如翹腿造成的。翹腿后，脊椎骨為保持身體平衡，會自動協(xié)調(diào)做出補償性弧度，比如翹右腿，腰椎會向左側(cè)彎，上半身就會右傾，令頭部保持平衡的正中點，而身體長時間傾斜會令部分腰、頸肌肉處于緊張狀態(tài)，容易疼痛。

翹腿可能會令你流產(chǎn)

結(jié)論：

雖然直接由于翹腿而造成病變性脊椎側(cè)彎的幾率并不大，但人在翹腿時，脊椎成歪S形，其弧度和病態(tài)性的脊椎側(cè)彎差不多，非常不利于身體健康。并且，脊椎骨因長期坐姿不當而側(cè)彎，會令脊椎骨受壓，導致手腳無力，影響生育，甚至可能癱瘓。而且翹二郎腿還會妨礙腿部血液循環(huán)，造成腿部靜脈曲張。

翹腿可能造成的問題：頭痛、椎間盤突出、脊椎側(cè)彎、坐骨神經(jīng)痛、膝關(guān)節(jié)痛、靜脈曲張、腳腫、下肢麻痹、流產(chǎn)等。

治療：

如果不是非常嚴重，或者并沒有引起病理性脊椎側(cè)彎，平時注重坐姿，合理鍛煉，采取保守治療就可以。

比如藥物和中醫(yī)護理，但是注意一定要去正規(guī)醫(yī)院。

如果已經(jīng)引起比較嚴重的脊椎側(cè)彎，可以利用拉頸治療，由專業(yè)醫(yī)生對患者進行理療，將移位的脊椎或者骨關(guān)節(jié)撫慰，舒緩頸部肌肉的繃緊和疼痛。無論哪種方法，都要遵循正規(guī)大醫(yī)院的醫(yī)囑。

錯誤坐姿會令你肌肉勞損

專家說法：

脊椎病趨近辦公室白領(lǐng)

目前脊椎病患者越來越多，臨床資料表明，該類疾病趨向年輕化，主要發(fā)生在辦公室白領(lǐng)身上，他們絕大多數(shù)都以坐姿進行工作。

長時間的低頭伏案加之姿勢不正，導致了頸、背、腰等部位疾患的發(fā)生。

日常生活中，由于工作、生活的疲勞加之衛(wèi)生常識的欠缺，我們通常習慣的站、坐姿勢呈放松狀態(tài)，比如彎腰駝背或翹腿，這些姿勢使頸、胸、腰椎無法保持正常的彎曲度，從而導致頸椎病、頸背肌筋膜炎、腰肌勞損、腰椎間盤突出癥等病變的發(fā)生。

時刻提醒自己保持正確坐姿

正確的坐姿應(yīng)是，挺胸抬頭，當需要靠椅時，腰部挺直，離開椅背(即由于生理的原因，腰、背不能置于同一平面)。坐沙發(fā)時要盡量靠后坐，臀部坐于沙發(fā)面的底端，背部緊靠沙發(fā)背，最好能在腰部置一靠墊，使腰部得到有效的承托，保護腰椎生理弓。不要身子往后仰，成弓腰駝背狀，引發(fā)肌肉勞損。此外，平時盡量睡硬床，避免軟床，不要高枕。

堅持進行腰背肌功能鍛煉：雙腳與肩同寬站立，雙手掐腰，身體后仰、直立、再后仰、再直立，如此反復。身體俯臥，雙手抱于頭部，使身體盡量抬離床面，雙腿同時伸直后翹，呈鯉魚打挺狀，如此反復。

預防方案

1.最有效的辦法就是立刻改變翹腿的習慣。

2.如果因為習慣或者禮儀等緣故，不能立刻改變，要注意左右腿交替搭，一次時間不超過30分鐘，才不會影響血液循環(huán)。

3.如果已有膝蓋疼痛的癥狀，嘗試在膝蓋下方墊一個軟墊或者毛巾，以便減輕膝關(guān)節(jié)和神經(jīng)的壓力。

4.翹腿的角度大于90度，也可以減小膝蓋壓力，減輕膝蓋疼痛。

5.每次坐一個小時就站起來活動5分鐘，松弛下肢和背部肌肉，減輕腰部勞損。

6.經(jīng)常崩直大腿，鍛煉膝蓋上部的肌肉?？梢宰鱿リP(guān)節(jié)屈伸運動，采取仰臥姿勢，兩腿膝關(guān)節(jié)同時進行一屈一伸的運動，以提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性，每天堅持2-3次，每次3-5分鐘。

7.雙腳交叉盤坐，雙手把膝蓋往下壓，上身保持直立，感到大腿內(nèi)側(cè)肌肉有拉扯感，保持10秒鐘，反復10次。

8.注意觀察自己身體的狀況，如走路出現(xiàn)輕微的“長短腿”，左右腳步幅不一致，一邊背部疼痛、腳麻痹或者穿吊帶，一邊肩帶經(jīng)?；涞龋@些都可能是脊椎病變的癥狀，要及時就醫(yī)檢查。

白領(lǐng)坐姿也有“潛規(guī)則” 安全坐姿需變幻花樣

不管一種姿勢如何正確，也不要呆板不變。久坐的你，需要不時地變換一下坐姿，如向前彎身，挺身坐直，以及向后倚靠，在2-3種安全的坐姿中不斷變換。最重要的是，每當你坐夠了40 分鐘，就要起身休息一下，倒一杯水，去趟洗手間，站起來和同事聊聊天。即便只是舒展一下身體這樣簡單的活動都有利于你的骨骼健康。

TIpS ：當你不是打字或是上網(wǎng)，比如開會時，建議你不妨身體稍稍后仰，身體與大腿成135度角。

實驗發(fā)現(xiàn)，比起前傾或是腰腿成直角的坐姿，135度角時我們背部受到的壓力最均勻，對緩解背痛最有益。

除了開會，我們大多數(shù)時間都是坐在電腦前工作，如果眼睛和電腦顯示器的距離不當，很容易造成頸椎疼痛和視力下降。專家們建議，50-70厘米是白領(lǐng)們眼睛與顯示器保持的最恰當?shù)木嚯x。

另外，顯示器的位置也不能過高或是過低，不妨跟著我們這樣做：保持正確的坐姿，閉上眼睛，然后慢慢睜開雙眼，你的視線應(yīng)該落在電腦顯示器的中央稍稍偏下的位置。專家認為這樣的角度是對頸部最有利的，可以使頸部肌肉得到有效放松。

給身體放松的時間

TIpS ：即便工作很忙，也別忘給身體1-2分鐘的健康時間，做一做工作操，以緩解疲勞不堪的頸椎：挺直坐姿，雙手和兩前臂平放在大腿上;頭慢慢地向右扭轉(zhuǎn)，維持繃緊姿勢約5-10秒鐘?；貜?。換方向，重復。

從小父母就一直叮囑我們一定要端坐，這條規(guī)則其實并沒有過時。雖然沒有翹腿、后仰的坐姿舒適，但卻符合人體工程學，能有效地保護我們的脊柱所以，當你坐在椅子上時，請務(wù)必遵守“三個直角”的原則：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角;大腿和后背是第二個直角;手臂在肘關(guān)節(jié)形成第三個直角。這樣能保證我們的身體既不過度彎曲，也不會隨意后仰，身體的重心會由整個脊柱均勻地分擔，從而大大減輕了它的壓力。

每天陪伴你超過8 小時的座椅，絕對是重要的健康伙伴，更是正確坐姿的前提。由于可自由調(diào)整高度的工作臺還很少見，因此，椅子必須能夠自由調(diào)節(jié)高度，否則椅子太高或太低，你就不得不整天低著頭或是仰著頭工作，無形中會增加頸椎的負擔。椅子的靠背要可調(diào)節(jié)的，這樣你就能任意調(diào)成90 度或135 度，隨時給背部松綁。椅子最好安有滑輪，讓你的辦公空間變得自由寬敞。如果可能，椅子要有手把，以便手肘能輕靠著，幫助你減少肘部的負荷。

白領(lǐng)正確坐姿 為健康加分

學會給你的腿腳松綁

人體的穩(wěn)定性起源于腳部。當我們坐的時候，一定要讓自己兩只腳的整個腳掌平穩(wěn)著地，均勻地承受身體的重量。如果有獨立辦公室，建議在你在辦公桌下放一塊腳墊，腳墊寬度要足夠使雙腿可以自由活動，比如，可以隨意伸展腿部，這樣你的腿可以得到很好的放松。注意不要將箱子或其他物品放置在桌下，這樣會大大限制你腿部的活動空間。

高跟鞋讓女人更美麗、更自信，但長時間地穿著，也會讓腳承擔骨骼變形的痛苦。建議你在辦公室里準備一雙透氣、換穿方便的舒適平底鞋，趁機給自己的腿腳松松綁。你還可以選擇將一塊按摩毯放在自己的座位下面，一邊操作電腦，一邊按摩腳心。

備好小靠墊減輕背部負荷

當我們采取坐姿時，背部和腰部是最大的受力點，只有想辦法減輕它的負荷，才不會導致腰酸背痛。因此，讓背部和腰部有個力支撐是非常關(guān)鍵的。為了更好地貼合腰背部輪廓，坐時，請讓你的臀部充分接觸椅面，身體盡量向椅背方向靠，以便脊柱有所依靠。另外，你還需要在后背放一個小靠墊，這樣，可以讓身上重量的支撐點放在腰線以下，可以將背部的負擔減到最低。

總結(jié)：白領(lǐng)不良坐姿嚴重危害脊椎健康，翹腿可能導致多種問題，白領(lǐng)們要學會自己放松身體，坐久了應(yīng)該起身做些活動。以上小編為您盤點的白領(lǐng)健康坐姿來學習下吧。