鍛煉肌肉是多數(shù)青年男性希望的事情，可是國(guó)內(nèi)很多男性身體肥胖，有些則有啤酒肚，這樣的形像是極不好的，同時(shí)也會(huì)對(duì)身體器官有傷害，患者鍛煉好身體后疾病會(huì)減少，而身體則會(huì)更強(qiáng)健，肌肉自然會(huì)形成。此時(shí)有些人則喜歡到健身房鍛煉，而有些人則喜歡在家里，不同的場(chǎng)所其鍛煉方式不同，那么家里如何練肌肉好呢？

家里鍛煉肌肉的方式有：

1. 史密斯機(jī)深蹲

把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部?jī)蓚?cè)握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來(lái)，后退一步，身體直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過(guò)腳尖的位。然后，返回起始位置。

2. 坐姿腿屈伸

坐在腿舉機(jī)上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。

3. 臥式大腿彎曲

俯臥在腿彎舉機(jī)上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長(zhǎng)凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。

4. 站式提重

雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。

最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可過(guò)度訓(xùn)練，一定要保證好休息時(shí)間。

5.動(dòng)靜結(jié)合法

其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。

6.克制退讓結(jié)合法

用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。

家里如何練肌肉好呢？在家里鍛煉可使用上述方式，這些方式是簡(jiǎn)單的，家里有此設(shè)備的就可以鍛煉，當(dāng)然患者鍛煉的是手臂或是腹部肌肉時(shí)，則可以使用俯臥撐、仰臥起坐等，這樣的鍛煉方式是安全的，只是對(duì)患者的體力有考驗(yàn)，體力差的會(huì)覺(jué)得累，也無(wú)法完全目標(biāo)，肌肉的形成就會(huì)有難度，因而也需要患者的堅(jiān)持才行。