肌肉鍛煉是我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行健身的時(shí)候會(huì)鍛煉到的部位，在平時(shí)健身的時(shí)候我們身體可以分為幾大肌肉組，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候也是分開(kāi)來(lái)進(jìn)行的，一般鍛煉上臂二頭肌的方法也特別多，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們只要有針對(duì)性的鍛煉就會(huì)有一定的效果，下面一起來(lái)了解一下上臂二頭肌怎么鍛煉？

兩臂斜板彎舉

起始姿勢(shì) 立在斜板后，兩手握杠鈴，手心向上，將整個(gè)臂部或是上臂平貼在斜板上。

動(dòng)作過(guò)程 收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)，讓杠鈴徐徐回落到板上。

呼吸方法 彎起前臂時(shí)吸氣，落下時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn) 平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時(shí)，肩部絲毫不可上縮。

單臂蹲坐彎舉

起始姿勢(shì) 蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。動(dòng)作過(guò)程 收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開(kāi)始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。

呼吸方法 彎起前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn) 讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時(shí)移動(dòng)肘部。

兩臂彎舉

起始姿勢(shì) 全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。

動(dòng)作過(guò)程 上臂盡量保持不擺動(dòng)，屈肘，彎起前臂到可能的最高點(diǎn)，同時(shí)收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關(guān)節(jié)，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。

呼吸方法 彎起前臂時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn) 要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放松它。不要在彎起前臂時(shí)讓兩肘隨之向前上方擺動(dòng)來(lái)使前臂上彎得更高。

通過(guò)以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了上臂二頭肌鍛煉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們進(jìn)行鍛煉時(shí)一定要注意正確的方法，特別是動(dòng)作要到位，而且還需要足夠的刺激后才會(huì)有效果，另外肌肉鍛煉也需要我們進(jìn)行長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)有效果。