核心肌群訓練有什么方法
2017-04-16 22:59:59 來源：360常識網(wǎng)
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導語：我們在進行肌肉訓練的時候不單單是要鍛煉幾大塊的肌肉，其中核心肌群的練習也必不可少，主要是指背部以下和腹部以下的部位，這在平時的訓練
我們在進行肌肉訓練的時候不單單是要鍛煉幾大塊的肌肉，其中核心肌群的練習也必不可少，主要是指背部以下和腹部以下的部位，這在平時的訓練當中也特別重要，應(yīng)該做為重點來進行，而且訓練的方法也是比較多的，需要我們在訓練時注意正確的姿勢，下面一起來了解一下核心肌群訓練有什么方法？
1.拱橋。
目標：臀大肌和腿后腱。
動作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒，然后放下。重復(fù)10到12次。
注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。
增加難度：當臀部抬起時，把一條腿伸直。
2.仰臥擺腿。
目標：腹斜肌。
動作：仰臥，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向外伸展開。兩腿向左邊旋轉(zhuǎn)，讓膝蓋盡可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動作。兩邊各做10到12次。
注意：不要扭動臀部或者借助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動這個動作，然后慢慢地從一邊向另一邊擺動。
增加難度：把腿伸直。
3.軀干上抬。
目標：腹橫肌和下背部的肌肉。
動作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面;兩膝、兩足都并攏。抬起你的軀干、腿、臀部，讓身體從頭到腳后跟呈一條直線。保持10秒。向上抬起右腿幾寸，身體的其他部分保持不動。放下右腿，用左腿重復(fù)。
注意：收腹，不要讓臀部下垂。
增加難度：延長時間。每次舉起一條腿時，保持15到20秒。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了核心肌群訓練有什么方法，這也是一種我們在平時訓練的時候需要注意的情況，而且還要注意正確的方法和動作，特別是這核心肌群的訓練要做為一組肌肉在平時進行特別的練習，這樣我們的身材才會更加的完美，力量會更加的均衡。
