肛門括約肌運動有哪些
肛門括約肌,簡單的說就是肛門附近的一塊肌肉,根據(jù)部位的不同分為內(nèi)肛門括約肌和外肛門括約肌,肛門括約肌承載著幫助排便的功能,很多人因為飲食不規(guī)律,就會出現(xiàn)便秘或者是痔瘡的情況,這就需要我們在平時的生活中經(jīng)常鍛煉肛門括約肌,那么肛門括約肌運動有哪些?
肛門運動包括肛門會陰部活動及以提肛為主配合軀干和肢體活動。具體方法介紹如下:
1、括約肌收縮法:采取坐位,有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌,然后放松。如此反復50 -100 次,每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法:在排尿過程中,有意識地收縮會陰部,中止排尿,然后放松會陰部肌肉,繼續(xù)排尿。如此反復,直至將尿排空,每日2-3 次。
3、床上訓練法:仰臥床上,以頭部和兩足跟作為支點,抬高臀部,同時收縮會陰部肌肉,然后放下臀部,放松會陰部肌肉。如此反復20次,每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉,提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。
4、放松呼吸:采取仰臥位,全身盡量放松,雙手重疊于小腹,做腹式深呼吸,吸氣時,腹部鼓起,呼氣時,腹部凹陷。如此反復10 -20 次,每日2 ~ 3 遍。
5、夾腿提肛:仰臥,雙腿交叉,臀部及大腿用力夾緊,肛門逐漸用力上提,持續(xù)5秒鐘左右,還原,可逐漸延長提肛的時間。重復10- 20 次,每日2-3 遍。
6、深呼吸與提肚配合進行。
7、仰臥屈腿挺身:仰臥屈膝,兩足跟盡量靠近臀部,兩臂平放體側(cè),以腳掌和肩部作支點,骨盆抬高,同時收縮肛門,持續(xù) 5 秒鐘左右,還原。重復5-10 次,每日2 -3 遍。
8、坐立提肛:先坐在床邊,雙足交叉,然后雙手叉腰并起立,同時肛門收縮上提,持續(xù)5 秒鐘,再放松坐下。重復10-15 次,每日2-3 遍。
9、踞足收肛:采取站立位,雙手叉腰,兩腳交叉,踞起足尖,同時肛門上提,持續(xù)5秒鐘,還原。重復10 -15 次,每日2~3 遍。
以上介紹的幾種方法,可根據(jù)個人的實際情況,選擇做1-2 種或2 -3 種即可,不必都做,關(guān)鍵是要持之以恒,堅持下去,一定會收到預防痔的效果。
以上是關(guān)于肛門括約肌運動有哪些的詳細介紹,一些簡單的運動比如說跑步或游泳,也能夠促進肛門括約肌的運動,平時有時間的話冷水或者熱水坐浴的方式促使肛門直腸部肌肉收縮,可達到肛門運動的目的。