擁用完美迷人的腹肌是每個(gè)男性的理想，很多人都會(huì)選擇去健身房選擇教練來培訓(xùn)鍛煉，平時(shí)在小區(qū)內(nèi)也會(huì)有很多人利用小區(qū)器材鍛煉腹肌，那么腹肌練習(xí)計(jì)劃有哪些呢？要想把每一個(gè)動(dòng)作做到位，每天都要堅(jiān)持鍛煉，保持充足的體力，那么就要有計(jì)劃的去鍛煉，下面我們就針對(duì)腹肌練習(xí)計(jì)劃來了解下吧。

一、有控制的運(yùn)動(dòng)

在雕刻腹肌的訓(xùn)練中必須有控制的運(yùn)動(dòng)。每次練習(xí)都要把全部精力始終集中在腹肌的收縮和伸展上，特別是要通過收縮體會(huì)每組練習(xí)中最后幾次腹肌的“燃燒”，例如，做懸垂舉腿時(shí)，用腹肌的收縮力帶動(dòng)腿部靠近身體;做正壓縮時(shí)，主要關(guān)注用腹肌的收縮力使上背抬起，下背仍緊貼地面，使胸肋向下壓。我從部靠來回?cái)[動(dòng)身體去完成每次練習(xí)，最關(guān)心的使質(zhì)量而不是數(shù)量。許多人隊(duì)某個(gè)練習(xí)每次試圖做上百次，或者采用特別慢或特別快的方法做，其實(shí)這都是浪費(fèi)時(shí)間。

二、合理飲食

無論你怎樣艱苦和堅(jiān)持不懈地練腹肌，但若有一層厚厚的脂肪覆蓋在腹肌上，那都是白練。合理的飲食和有氧訓(xùn)練是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻夏日腹肌的基礎(chǔ)。

在投入四周艱苦的腹肌訓(xùn)練之前，建立科學(xué)、合理的飲食觀念和習(xí)慣非常重要。例如，在低熱量的飲食潮流中，土豆是很好的低熱量碳水化合物食品，但它對(duì)某些運(yùn)動(dòng)量大和強(qiáng)度高的健身者來說就有些極端。健身者必須根據(jù)教練的指導(dǎo)或相關(guān)知識(shí)學(xué)會(huì)精心計(jì)算碳水化合物適宜的攝入量，適當(dāng)改變碳水化合物的種類，應(yīng)把復(fù)合碳水化合物，如以白色谷類和蔬菜為基礎(chǔ)的食品加入到飲食計(jì)劃中去，而且要知道到底攝入多少克對(duì)你最理想。

三、四周雕刻“夏日腹肌”計(jì)劃

這是一種強(qiáng)化性的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，用2個(gè)練習(xí)組成超級(jí)組，采用三循環(huán)訓(xùn)練震撼性的強(qiáng)度刺激腹肌。

練習(xí)一：懸垂舉腿

主要針對(duì)下腹部。象其他腹肌練習(xí)一樣，懸垂舉腿可從不同角度刺激整個(gè)腹部。練習(xí)時(shí)，先握杠懸垂，充分體會(huì)軀干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上舉起兩腿直到與地面平行，下降兩腿之前在最高點(diǎn)控制約半秒鐘，膝蓋始終保持稍彎曲，若腿部伸直，將會(huì)使過多的壓力轉(zhuǎn)移到背部。在運(yùn)動(dòng)過程中要始終感覺腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在動(dòng)作的頂點(diǎn)呼氣，下落時(shí)憋氣。不要擺動(dòng)或猛抬腿部，也不要兩腿沒有控制地下落，那樣將會(huì)減少對(duì)腹部的壓力，練習(xí)的效果會(huì)大打折扣。用控制的方法做20次/組有困難，可下調(diào)到15次/組，切勿使用欺騙的方式獲得規(guī)定次數(shù)，能感覺到腹肌的燃燒的15次/組比沒有感覺的20次/組效果更好。

練習(xí)二：正壓縮或羅馬椅仰臥起坐

羅馬椅仰臥起坐主要針對(duì)上腹部。這兩個(gè)動(dòng)作看起來簡(jiǎn)單，但要真正獲得最佳訓(xùn)練效果，就必須做到以腹肌的收縮力促使胸肋的壓縮。兩個(gè)練習(xí)范圍較小，動(dòng)作相對(duì)短促。完成動(dòng)作時(shí)要確保上體向內(nèi)卷曲，千萬不要使后背僵直地抬起和降低。通過向內(nèi)卷曲軀干，用自然的運(yùn)動(dòng)使腹部壓縮，脊柱彎曲使胸肋貼近骨盆，逐漸伸展還原。在強(qiáng)化腹直肌的同時(shí)，為了帶動(dòng)腹外斜肌和前鋸肌更多地參與運(yùn)動(dòng)，可交替采用一側(cè)肘部交叉觸及對(duì)側(cè)膝蓋的辦法進(jìn)行練習(xí)。通過

20次/組的練習(xí)，你的腹肌會(huì)有“燃燒”的感覺。

盡快進(jìn)行四周夏日腹肌訓(xùn)練吧！并用相同的強(qiáng)度訓(xùn)練其他身體部位，保證你的腹肌將會(huì)獲得優(yōu)美的輪廓和明顯的凹凸，你臉上會(huì)浮現(xiàn)滿意的笑容，當(dāng)你漫步在夏日的海灘時(shí)，人們會(huì)投來羨慕的目關(guān)。

上面所講的就是腹肌練習(xí)計(jì)劃有哪些呢，一定要注意飲食的合理搭配，少吃辛辣刺激的食物，不要喝酒，多吃蔬菜水果，及富含纖維的食物，來達(dá)到身體的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，要制定完整的鍛煉時(shí)間，每天堅(jiān)持鍛煉，靈活的掌握動(dòng)作，保持充足的睡眠及好的生活習(xí)慣到腹肌的練習(xí)是很有幫助的。