手臂肌肉對(duì)于健身的人來說是不可少的一個(gè)部分，手臂肌肉比較發(fā)達(dá)，會(huì)給人一種力量十足的感覺，至少比瘦小的手臂要好看很多。手臂肌肉還分很多，今天主要是要說下大臂的肌肉鍛煉。大臂的肌肉鍛煉主要就是上臂的位置，多做一些針對(duì)性的鍛煉。下面，我們就來看看

方法/步驟

前臂肌群分為前后兩側(cè)，每側(cè)分為深淺兩層。

前側(cè)淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側(cè)腕屈肌，掌長(zhǎng)肌、指淺屈肌、尺側(cè)腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長(zhǎng)屈肌，旋前方??；

后側(cè)淺層包括橈側(cè)腕長(zhǎng)伸胍、橈側(cè)腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側(cè)腕伸肌，深層包括旋后肌，拇長(zhǎng)展肌、拇短伸肌、拇長(zhǎng)伸肌以及食指固有伸肌等。

在健美鍛煉實(shí)踐中，一般將前臂肌群概括的分為屈腕肌群即前臂內(nèi)側(cè)和伸腕肌群即前臂外側(cè)肌群兩部分。鍛煉前臂肌群的基本負(fù)荷為12～15RM/12～15。

單手腕彎舉

單手腕彎舉的主要鍛煉目標(biāo)為前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋內(nèi)的肌群。由于能夠?qū)⑷孔⒁饬蛞饽罴性趩蝹?cè)目標(biāo)肌群上，因而可將單手腕彎舉視為前臂訓(xùn)練的孤立動(dòng)作。單手腕彎舉同時(shí)還是重點(diǎn)加強(qiáng)一側(cè)前臂的動(dòng)作之一。單手腕彎舉動(dòng)作練習(xí)的適宜器械是啞鈴。

坐或跪姿，將持鈴臂前臂緊貼于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下懸空，以前臂內(nèi)側(cè)屈腕、屈指肌群的收縮力量彎舉起啞鈴，舉至目標(biāo)肌群達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)時(shí)，稍停，然后，再以前臂內(nèi)衡肌力控制住重量較慢速度地還原動(dòng)作。動(dòng)作的全過程中，前臂應(yīng)始終平穩(wěn)地貼在支撐面上，避免出現(xiàn)一點(diǎn)支翹前臂的“杠桿”現(xiàn)象。

單手腕屈伸即“反握”腕彎舉與單手腕彎舉即“正握”腕彎舉具有相似的技術(shù)環(huán)節(jié)與要求，可參照進(jìn)行。單手腕屈伸是主要針對(duì)前臂外側(cè)即伸指肌群的鍛煉動(dòng)作。

引體向上

引體向上等拉的動(dòng)作是訓(xùn)練前臂肱橈肌、旋前圓肌以及屈腕、屈指肌群的輔助動(dòng)作。這些肌群力量與耐力的強(qiáng)弱對(duì)引體向上、胸前下拉等動(dòng)作完成質(zhì)量與數(shù)量的影響至關(guān)重要，在鍛煉實(shí)踐中，經(jīng)常發(fā)生在拉引動(dòng)作練習(xí)時(shí)前臂的酸脹、力竭等制約性現(xiàn)象與其發(fā)展不夠相關(guān)。

雙手臥距同肩寬或略寬于肩，掌心向前或向后，普通握法臥杠，身體懸垂，雙腿交叉，屈膝、屈髖。將注意力集中在前臂上，用力拉引身體靠近握點(diǎn)，至身體上升至下巴超過握點(diǎn)水平面、大小臂靠近時(shí)止，稍頓，緩慢地回落身體。周而復(fù)始。動(dòng)作過程中禁止擺蕩身體或借力上拉，杜絕加速或利用技巧完成引體動(dòng)作。

以上就是能夠幫助鍛煉大臂的辦法，只要堅(jiān)持鍛煉，就可以達(dá)到在自己理想的效果。大臂的鍛煉重在堅(jiān)持，而不是三分鐘熱度突然給自己加大訓(xùn)練量。訓(xùn)練量只能循序漸進(jìn)的增加，而不是一下子加大，那樣很容易導(dǎo)致手臂肌肉拉伸。