有的人喜好做健身運(yùn)動(dòng)，但是在做完健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候應(yīng)該注意下拉伸動(dòng)作，為什么要做這樣的拉伸呢，其實(shí)很重要的就是能夠減輕劇烈運(yùn)動(dòng)之后的疼痛感，緩解運(yùn)動(dòng)之后的不適感，有的人不知道什么樣的運(yùn)動(dòng)屬于拉伸動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作怎么樣做好呢，下面就簡(jiǎn)單的介紹給大家看看。

運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)使肌肉充血膨脹，而適當(dāng)?shù)姆潘蓜?dòng)作，則可以使充血的情況得到有效的緩解，放松繃緊的肌肉，增加運(yùn)動(dòng)之后的舒適感，減少對(duì)肌肉的傷害。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)之后，做一些拉伸動(dòng)作，能夠使得肌肉的線(xiàn)條變得修長(zhǎng)，從而達(dá)到比較好的鍛煉效果。

主要分熱身運(yùn)動(dòng)、肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)

熱身運(yùn)動(dòng)：

1.原地或小范圍內(nèi)的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動(dòng)作，直到身體微微出汗。

2.可以進(jìn)行慢跑，直到身體微微出汗。

TIPS：

通過(guò)充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，一般10分鐘左右即可，讓身體和精神盡快進(jìn)入積極的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，有效地避免意外傷害事故的發(fā)生。

肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)：

伸展肌肉和韌帶，對(duì)提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的作用?；┻\(yùn)動(dòng)更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對(duì)這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。

側(cè)腰拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：

1.腿的跨度不宜過(guò)大，一條腿伸直，另一條腿微

2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開(kāi)，控制在一個(gè)平面內(nèi)。

一、腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。

拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長(zhǎng)布條繞過(guò)左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。

小貓姿勢(shì) (伸展背脊) 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動(dòng)你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個(gè)動(dòng)作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。

站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。

四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘(如果你覺(jué)得背，膝蓋微微彎曲)。

三角姿勢(shì) (拉伸腿和脊梁) 兩腿分開(kāi)，中間保有四只腳的距離，左腳

眼鏡蛇 (伸展后背、臀部、肋間肌) 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。

蝶式 (收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿) 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。

兒童姿勢(shì) (伸展脊背) 跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。

PS：

1.每個(gè)動(dòng)作停留10至15秒。

2.在拉伸肌肉前，用有氧方式適當(dāng)熱身。

3.根據(jù)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏來(lái)自然呼吸。

每個(gè)健身的人士運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作是很重要的，而且要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，能夠緩解劇烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的人體的傷害的，同時(shí)上面介紹的幾種拉伸動(dòng)作呢是很好做的，只有堅(jiān)持練習(xí)的話(huà)，能夠加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的效果，也能夠舒緩運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的危害的，希望上面的拉伸動(dòng)作大家能學(xué)會(huì)。

二、手臂拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：

1.注意肩部要下沉，不要聳肩。

2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動(dòng)，身體與之反方向作用，讓身體正直。

3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。

三、臀部拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：

1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。

2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方

四、大腿前側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：

1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺(jué)大腿前側(cè)肌肉被拉長(zhǎng)。

2.支撐的腿部可以微曲。

五、腹部伸展動(dòng)作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過(guò)頭頂，感覺(jué)腹部被拉伸即可。

六、大腿后側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。