以前大家制定健身計(jì)劃的時(shí)候都是制定全套的，就是對全身器官或者是肢體都有健身的作用的，現(xiàn)在大家比較關(guān)注的是局部的健身，最近有幾個(gè)朋友由于老是坐著，覺得自己的背部很不舒服，就開始進(jìn)行背部健身計(jì)劃，小編也加入了他們的行列，下面小編就給大家說說背部健身計(jì)劃應(yīng)該怎么制定。

單臂啞鈴劃船：

單臂啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌，同時(shí)可以鍛煉背部肌群。

1、左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅(qū)趕，頭部自然下垂。

2、右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。

頸前下拉：

頸前下拉主要針對上背肌，輔助訓(xùn)練手臂與肩部。

1、坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關(guān)節(jié)向下，不要向后。

2、從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，下拉時(shí)呼氣，回放時(shí)吸氣。

要注意練習(xí)時(shí)兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會(huì)因角度錯(cuò)誤而受傷。

坐姿劃船：

坐姿劃船主要練習(xí)背部肌群，輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。

1、正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

2、以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會(huì)影響鍛煉效果。

背部力量訓(xùn)練的一些動(dòng)作和方法都是強(qiáng)度比較大的，大家在進(jìn)行的時(shí)候一定要注意，運(yùn)動(dòng)之前也要做好熱身的活動(dòng)，不需要做太久，一般都是五分鐘就好了，可以是高抬腿或者是原地快跑，也可以壓腿和伸展運(yùn)動(dòng)，每次進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候時(shí)間要控制好，最少要堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)。