減脂塑形健身計(jì)劃肯定是很多人都想要擁有的，有了一個(gè)減脂塑形健身計(jì)劃，我們會(huì)更好的要求自己，更好的讓自己根據(jù)計(jì)劃來行事，這樣子相對(duì)來說有效率多了，大家在生活中常常因?yàn)橐恍┦虑閬砥茐牧俗约旱挠?jì)劃，但是既然自己制定了減脂塑形健身計(jì)劃，大家就一定要堅(jiān)持下來。

減體重也很簡單，你只要做到以下幾點(diǎn)：

1． 做運(yùn)動(dòng)之前適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)碳水化合物，比如水果，全麥面包之類的，只要一點(diǎn)就可以了，這樣可以增大脂肪燃燒的比例，還可以預(yù)防在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。還有喝水，因?yàn)橹敬x需要水的參與。所以運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都需要喝水。

2． 每次運(yùn)動(dòng)一般都要在一個(gè)小時(shí)到兩小時(shí)。就算是做不到，你也要?jiǎng)右粍?dòng)。跑一跑，跳一跳。有運(yùn)動(dòng)總比沒有運(yùn)動(dòng)好。要是時(shí)間能得到保證，肯定是最好的。你要先做10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體體溫上升，做做肌肉的拉伸，預(yù)防受傷，讓你逐漸進(jìn)入狀態(tài)。再做30分鐘的抗阻力運(yùn)動(dòng)，多練練大肌群。背，胸，腰腹，腿，臀?？隙ㄊ侵刂兄小Ｗ饔?0分鐘到一小時(shí)的中低強(qiáng)度的有氧練習(xí)，其實(shí)快步疾走是做好的減脂有氧鍛煉方式。最后再做10分鐘的肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)。讓你的肌肉線條更好看，還能緩解肌肉酸痛。

3． 40%靠練，50%得靠吃。其實(shí)并不是要對(duì)你的飲食非?？量獭Ｄ阒灰俪愿邿崃渴澄?，比如油炸，紅燒的食物，還有動(dòng)物油脂和內(nèi)臟等食物，那么你只要做到均衡飲食，各種營養(yǎng)素都要有。然后就是少食多餐。千萬不要讓自己餓著，多用熱量低的食物來取代熱量高的食物。千萬不要不吃東西。這樣就算是瘦了，百分之百也要反彈。 4． 還有10%是要好好休息，因?yàn)槟愕纳眢w需要有時(shí)間去恢復(fù)。比如肌肉。運(yùn)動(dòng)頻率維持在一周3到5次就很好了。

5． 你一定要樹立減重成功的信心。堅(jiān)信自己減重肯定會(huì)成功。也不要夢(mèng)想著運(yùn)動(dòng)就想變魔術(shù)一樣，一個(gè)月，你就“脫胎換骨”了。要是急于求成，只要你停止鍛煉肯定要反彈。一定要循序漸進(jìn)，不驕不躁。

這份男女通用減脂塑形健身訓(xùn)練計(jì)劃由10個(gè)動(dòng)作組成，屬于循環(huán)訓(xùn)練。因此要求練習(xí)者按照以下順序快速完成每個(gè)動(dòng)作的規(guī)定次數(shù)或時(shí)間：

動(dòng)作1：開合跳 60個(gè)

動(dòng)作2：仰臥交替收膝 40個(gè)

動(dòng)作3：仰臥起坐 10個(gè)

動(dòng)作4：凳上反屈伸 20個(gè)

動(dòng)作5：側(cè)步蹲 左右各20個(gè)

動(dòng)作6：俯臥撐 15個(gè)

動(dòng)作7：仰臥舉腿 20個(gè)

動(dòng)作8：高抬腿 30個(gè)

動(dòng)作9：深蹲跳 10個(gè)

動(dòng)作10：平板支撐 1分鐘

練習(xí)要求：

1、整套動(dòng)作根據(jù)自身情況進(jìn)行2-4個(gè)循環(huán)。

2、鍛煉前和鍛煉后分別進(jìn)行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。

3、練習(xí)的過程中，動(dòng)作與動(dòng)作之間盡量不要休息，做完整套動(dòng)作后休息1到2分鐘。

看了以上的有關(guān)于減脂塑形健身計(jì)劃的內(nèi)容大家是不是都學(xué)會(huì)了不少呢，大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要適量補(bǔ)充營養(yǎng)元素，但是也不能吃一些熱量高的東西，也不能讓自己餓著，可以用熱量低的東西來讓自己填飽肚子等，同時(shí)要多吃水果蔬菜等有機(jī)食物。