俯臥撐是一種非常簡(jiǎn)單的鍛煉方式，對(duì)于場(chǎng)地的要求也非常簡(jiǎn)單，所以很多男士都喜歡參與活動(dòng)的方式來(lái)鍛煉自己的腹肌和臂力，其實(shí)有很多人對(duì)于俯臥撐的認(rèn)識(shí)比較淺顯，俯臥撐的鍛煉方式是有很多種的，下面就讓小編給大家詳細(xì)介紹一下俯臥撐的鍛煉方法都有哪些吧！

俯臥撐雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單但形式卻是多種多樣，按身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢(shì)；按距離來(lái)分，可分為窄、中、寬、超長(zhǎng)距離四種。下面將介紹八種正確的俯臥撐做法。

方法/步驟

鐵牛耕地式

這種方式可以用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

俯臥撐的正確鍛煉方法

倒立式

剛剛接觸倒立式俯臥撐，可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。

俯臥撐的正確鍛煉方法

夾肩式

動(dòng)作與擴(kuò)胸式大同小異，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。

俯臥撐的正確鍛煉方法

擴(kuò)胸式

以雙手手掌作支撐點(diǎn)，張開(kāi)雙臂并與肩同寬亦可稍比肩寬，背、腰、臀部三點(diǎn)一線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

俯臥撐的正確鍛煉方法

手指功法

手指功法支撐點(diǎn)既主要為十指，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。

俯臥撐的正確鍛煉方法

鯉魚臥蓮式

首先將身體側(cè)臥，以單拳或單掌著地，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)?。練?xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

俯臥撐的正確鍛煉方法

負(fù)重練習(xí)

動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

俯臥撐的正確鍛煉方法

單掌或單拳練習(xí)

單掌或單拳練習(xí)的動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式基本一致，但以單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。

上面是有關(guān)俯臥撐的一些鍛煉方式方法，不同的鍛煉方式，鍛煉的部位也是不同的，但需要注意的是，如果是學(xué)習(xí)俯臥撐的新手的話，最好先從最基本的俯臥撐做起，在鍛煉的時(shí)候一定要掌握好鍛煉的強(qiáng)度，不要勉強(qiáng)自己，如果過(guò)度的鍛煉的話，可能會(huì)拉傷肌肉。