隨著生活條件的提高，人們對(duì)生活質(zhì)量的注重程度也逐年增高，所以每逢放假的時(shí)候很多人都希望通過(guò)爬山來(lái)達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而達(dá)到健身的效果，爬山不但能提高人體的運(yùn)動(dòng)量，而且還能欣賞到美麗的景色，有很多人對(duì)爬山的有氧運(yùn)動(dòng)了解不是很透徹，那么應(yīng)該如何爬山才能起到有氧運(yùn)動(dòng)的作用呢？

爬山屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)免疫力，幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時(shí)排出體外。促進(jìn)新陳代謝的同時(shí)，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。

堅(jiān)持爬山這種增強(qiáng)下肢承受力的運(yùn)動(dòng)，有助于改善關(guān)節(jié)功能，保持肌肉和運(yùn)動(dòng)器官的協(xié)調(diào)。以外還可以增加骨中礦物質(zhì)的含量，減少骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生。改善局部骨質(zhì)的代謝，有利于刺激骨細(xì)胞的生長(zhǎng)。

爬山的速度、山的高度、坡度，都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而收到不同的運(yùn)動(dòng)效果。那么，以怎樣的頻率爬山才能達(dá)到健身目的呢？怎樣的頻率才適合你？

保持“有氧運(yùn)動(dòng)有效心律范圍”是健身登山最適宜的強(qiáng)度。

持續(xù)20分鐘以上的爬山才算有氧運(yùn)動(dòng)。而有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度可以參照心率估算。首先，要掌握如何計(jì)算最大心率。

接下來(lái)請(qǐng)用食指和中指按住頸部喉管的任意一側(cè)，默數(shù)10秒鐘內(nèi)的心跳次數(shù)，然后乘以6就是每分鐘的心跳次數(shù)，既正常心率。健康人的“有氧運(yùn)動(dòng)有效心律范圍”應(yīng)是最大心律的65～85％之間。

如果覺(jué)得測(cè)脈搏量心率麻煩，建議嘗試簡(jiǎn)單有效的“談話(huà)試驗(yàn)法”：爬山時(shí)如果能正常交談，表示沒(méi)有超負(fù)荷，如果不能，就需要調(diào)整速度或強(qiáng)度了。

了解運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足的方法：“自覺(jué)用力平分法”。爬山后感覺(jué)疲勞，但休息一夜后就恢復(fù)了，這表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適。如果一點(diǎn)不累，則表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足。

檢測(cè)心率，有助于調(diào)整爬山的節(jié)奏、速度，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。不同身體狀況，不同年齡的人，則需要按照適合的方案去爬山。

看了上面的介紹，相信你對(duì)爬山有氧運(yùn)動(dòng)的測(cè)試有了很多的了解，不同的人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是不一樣的，所以要想達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的話(huà)，如果采取爬山的方式，最好根據(jù)自己的心率來(lái)進(jìn)行測(cè)算。在爬山的時(shí)候一定要注意個(gè)人的安全，最好到經(jīng)過(guò)開(kāi)發(fā)的山區(qū)去爬山。