肌肉男已經(jīng)成為現(xiàn)代男士審美的新標(biāo)準(zhǔn)，一個擁有肌肉的男人是十分受女孩子的喜愛。如果男士們想增加自己的肌肉，一般的鍛煉方法都是在健身房使用器械進行鍛煉，鍛煉的時間也是十分有講究的，在鍛煉過后的飲食要以蛋白質(zhì)為主，這樣才能更好的保持肌肉。那么，夏天鍛煉肌肉應(yīng)該怎么做？

一.胸大肌的塑造

部位：胸廓前上部，肌束分上、中、下三部分；

功能：使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈、內(nèi)收，可拉引軀干、上臂靠攏；

鍛煉方法：

1、臥推--平臥或斜臥（上斜、下斜）于臥推凳上，兩手握鈴，略寬于肩，置于胸前，夾胸發(fā)力推鈴至兩臂伸直，在緩慢放下；

要點：注意夾胸發(fā)力（胸大肌首先發(fā)力），不得借力。推起時呼氣，放下時吸氣；

2、仰臥飛鳥--平臥或上斜臥于臥推凳上，兩手持啞鈴置于胸前上方，兩肘微屈，緩慢放下至上臂稍低于肩部，稍停，在夾胸發(fā)力還原；

要點：不得出現(xiàn)背弓，上舉時呼氣，放下時吸氣；

3、各種俯臥撐--可分為足高位、足低位、平地俯臥撐；

要點：要保持腰背、腿伸直，動作不宜太快，注意胸肌首先發(fā)力。撐起時呼氣，下降時吸氣。

二.肱二頭肌的塑造

部位：上臂前面；

功能：使上臂、前臂分別在肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)處屈；

鍛煉方法：

1、坐姿啞鈴彎舉--坐在凳上，上體前傾，但手持鈴，肘放在大腿上，完全靠肱二頭肌發(fā)力舉鈴至前臂與上臂成50度左右夾角，稍停，再緩慢還原；

要點：舉起時肱二頭肌不得完全收緊，在隆起最高處停住2-3秒，身體不得搖晃以借力；

2、站立杠鈴彎舉--直立，兩臂持鈴下垂，然后肘關(guān)節(jié)彎曲做彎舉，完全靠肱二頭肌發(fā)力舉鈴至前臂與上臂成50度左右夾角，稍停，再緩慢還原；

要點：舉起時肱二頭肌不得完全收緊，在隆起最高處停住2-3秒，身體不得搖晃以借力；

3、斜板彎舉--坐姿，一臂持啞鈴，肘關(guān)節(jié)固定于斜板上，另一臂撐住斜板，完全靠肱二頭肌發(fā)力舉鈴至前臂與上臂成50度左右夾角，稍停，再緩慢還原；

要點：舉起時肱二頭肌不得完全收緊，在隆起最高處停住2-3秒，身體不得搖晃以借力

。

三.腹肌的塑造

部位：包括腹直?。ㄖ虚g）、腹外斜肌、腹內(nèi)斜?。▋蓚?cè)）和腹橫?。▋蓚?cè)深層）；

功能：一側(cè)收縮使軀干向同側(cè)屈，兩側(cè)同時收縮使軀干前屈。腹內(nèi)、外斜肌收縮使軀干轉(zhuǎn)體；

鍛煉方法：

1、各種仰臥起坐--仰臥在墊子上，兩手抱頭，下肢固定，屈膝，快速收腹，使頭部靠近膝部；

要點：斜板起坐效果更好。收腹前要充分拉伸腹肌，盡量收腹折體，倒體要慢、要充分；

2、負(fù)重轉(zhuǎn)體--直立，兩腿開立略寬于肩，肩負(fù)杠鈴，靠腹內(nèi)、外斜肌收縮力轉(zhuǎn)體；

要點：不要過度轉(zhuǎn)體，控制腹肌收縮力，自然呼吸；

3、懸垂舉腿--背靠肋木，手握肋木使軀體懸垂，用腹肌收縮力使大腿上舉至髖骨離開肋木為止，維持2-3秒，在緩慢放下；

要點：可以直腿上舉或屈腿上舉，不得使軀干擺動起來，自然呼吸。

以上介紹了三個夏天鍛煉肌肉的重點，其實鍛煉肌肉無論在春夏秋冬四季中哪一個季節(jié)進行鍛煉，都是沒有什么特別的要求，但是最重要的一點是要堅持，有恒心和耐心，才可以塑造出完美的體型，成為女孩們心中的“男神”。