現(xiàn)在，大家生活水平好了，胖子越來越多，偏胖的人都想要減肥，制作減肥計劃，但是往往忽略一個瘦子的人群，他們想要增肥，太瘦了沒有力氣，看上去也是弱不禁風(fēng)的。偏瘦的人健身首先要解決增肥的問題，以下的健身房健身計劃不僅能很好地解決增肥問題，同時也起到了健身的作用。

訓(xùn)練計劃

周一練 3-5組手部較窄的俯臥撐 （每組10個） 舉著啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個） 4-5組站姿腿后踢（每組20） 4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20）

周二練 3-5組手部較寬的俯臥撐 （每組10個） 4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） 3組正手引體向上（每組10個）

做完立馬啞鈴彎舉3組 （每組15個） 4-5組站姿腿后踢（每組20）

舉著啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個）

周三休息

周四練 3-5組手部較窄的俯臥撐 （每組10個） 4-5組仰臥起坐（每組20） 舉著啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個） 4-5組站姿腿后踢（每組20） 4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20）

周五練 3-5組手部較寬的俯臥撐 （每組10個） 4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） 3組正手引體向上（每組10個）

做完立馬啞鈴彎舉3組 （每組15個）

4-5組站姿腿后踢（每組20）

舉著啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個）

周六休息

周日練 4-5組仰臥起坐（每組20）

3組正手引體向上（每組10個） 做完立馬啞鈴彎舉3組 （每組15個） 舉著啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個） 4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） 3-5組手部較寬的俯臥撐 （每組10個）4-5組站姿腿后踢（每組20個）

每組之間間隔不能超過1分鐘 。每天訓(xùn)練時間維持在45分鐘之內(nèi)完成

飲食要求

早餐：1-2個雞蛋，一杯500毫升左右的牛奶（純奶），一個能吃飽的面包（或饅頭）

午餐：盡量多吃肉，少吃蔬菜

午后加餐：一兩個蘋果，或西紅柿之類富含維生素可以生吃的蔬菜 晚餐：吃飽就成

睡前：一杯500毫升左右的牛奶（純奶）

健身動力

為了自己以后的身體健康，堅持下去。鍛煉幾天就停止還不如不練。沒有耐心的話就什么都做不成，更別提什么“自信”。

訓(xùn)練期間每天睡眠至少8小時 。訓(xùn)練日不可做愛，尤其在訓(xùn)練之前，要有耐性鍛煉時間最好是在加餐之后的半個小時左右。 訓(xùn)練后一定要進食蛋白質(zhì)，在訓(xùn)練之后的半小時到一個小時之內(nèi)，人體對蛋白質(zhì)的需求達到高峰，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但是不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要過上二十分鐘。