強(qiáng)身健體，成為時(shí)尚運(yùn)動(dòng)，既練出完美身材，還強(qiáng)壯了體魄，加強(qiáng)了抵抗力?，F(xiàn)在的男士們，為彰顯自己完美的身材，有時(shí)間就去健身房鍛煉，練出一身讓女人看見(jiàn)就發(fā)花癡的肌肉。其實(shí)不去健身房時(shí)怎么鍛煉肌肉呢，分享幾招。

雖然是很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但要有意識(shí)地把力量集中到臀部，這一點(diǎn)是很重要的。當(dāng)不知道力量是否已集中在臀部的時(shí)候，可以用手指碰一下自己的臀部來(lái)進(jìn)行確認(rèn)。

1、腰桿挺直，側(cè)身躺在地板上。

2、一邊呼氣，一邊把右腳（膝蓋不要彎曲）向上抬高。

要點(diǎn)：腳要抬高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直，腳掌心向后，抬高右腳。

3、一邊吸氣一邊把腳放下。這時(shí)，右腳不要完全放下靠在左腳上，而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。

反復(fù)練習(xí)動(dòng)作2和動(dòng)作3。

此動(dòng)作進(jìn)行的次數(shù)：左右腳各抬高放下5次為一個(gè)單位，共做3次?？梢赃吙措娨曔呑鲈搫?dòng)作，要有意識(shí)地把力量集中到臀部，保持雙腳平衡是至關(guān)重要的。

股四頭肌---后蹲 起始姿勢(shì) 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔(dān)負(fù)在頸后肩上。向前走兩步，兩腳開(kāi)立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直 動(dòng)作過(guò)程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。 注意要點(diǎn) 在做整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動(dòng)作要穩(wěn)定。腿部快伸直時(shí)，用力挺直膝關(guān)節(jié)。 股四頭肌---前蹲 起始姿勢(shì) 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴?fù)性谛厍凹缟稀Ｏ蚯白邇刹?，兩腳開(kāi)立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直 動(dòng)作過(guò)程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。 注意要點(diǎn) 在做整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動(dòng)作要穩(wěn)定。腿部快伸直時(shí)，用力挺直膝關(guān)節(jié)。 股四頭肌---腿舉 起始姿勢(shì) 仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個(gè)腳底頂住加重板的底面。 動(dòng)作過(guò)程 兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復(fù)再做。 呼吸方法 用力蹬板時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 仰臥時(shí)，臀部正對(duì)加重板的中心下方。蹬板時(shí)，整個(gè)腳底平貼住板底。 股四頭肌---坐式腿屈伸 起始姿勢(shì) 坐在專(zhuān)制長(zhǎng)凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。 動(dòng)作過(guò)程 兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重復(fù)再做。 呼吸方法 用力蹬板時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。

健身鍛煉不只是能在健身房鍛煉，只要有心用心，隨時(shí)都可以鍛煉，不管是家里還是辦公室，或者是室外，只有你想不到的地方可以鍛煉，沒(méi)有不能鍛煉的地方。女人完美的身材讓人羨慕，男人也一樣，你的完美身材同樣會(huì)讓旁觀者青睞。鍛煉中股肌希望以上方法可以幫到你。