日常的生活當(dāng)中，許多愛(ài)健身的男性朋友們都想擁有一身完美的肌肉。擁有完美的肌肉，是可以體現(xiàn)出一個(gè)男性的強(qiáng)壯以及健美。那么接下來(lái)為大家介紹的是鍛煉手臂肌肉的各種方法，有興趣的朋友們，或是正想強(qiáng)身健體的朋友們一起來(lái)了解一下。

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿(mǎn)、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

鍛煉手臂的肌肉，不僅僅是可以進(jìn)行強(qiáng)身健體，而且能對(duì)于經(jīng)常免疫力低下，身體瘦弱的朋友們來(lái)說(shuō)是非常好的輔助方法。而且還可以讓自己擁有。結(jié)實(shí)而又健美的肌肉真的是一舉兩得。