睡覺(jué)是我們每天需要經(jīng)歷的一個(gè)過(guò)程，但是因?yàn)楹芏嗟脑驅(qū)е铝宋覀兯卟缓茫苯佑绊懙搅宋覀兘酉聛?lái)的工作、學(xué)習(xí)以及生活。那么我們應(yīng)該如何改善睡眠呢？下面就讓小編給大家介紹一下吧。

目錄

1、睡眠不好是什么原因 2、如何改善睡眠

3、如何改善寶寶睡眠 4、如何改善孕婦睡眠

5、如何改善產(chǎn)后睡眠 6、瑜伽改善睡眠的方法

7、改善睡眠的二十個(gè)妙招 8、睡前改善睡眠的方法

9、哪些食物幫助改善睡眠 10、改善睡眠的食譜

睡眠不好是什么原因

人的一生大約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，當(dāng)我們?cè)谒叩臅r(shí)候，大腦和身體可以得到休息、休整和恢復(fù)。但是有的人的睡眠處于不好的狀態(tài)中，是什么樣的原因?qū)е碌哪兀?/p>

1、不良情緒導(dǎo)致的睡眠不好。精神緊張、興奮、抑郁、恐懼、焦慮、煩悶、悲傷等精神因素，會(huì)讓我們的機(jī)體一時(shí)間不能調(diào)整適應(yīng)而引起情緒波動(dòng)，多伴隨著焦慮和抑郁反應(yīng)。這樣的情緒不良會(huì)導(dǎo)致失眠，而且很容易隨著情緒變化而復(fù)發(fā)。

2、心理因素導(dǎo)致的睡眠不好。這種原因表現(xiàn)為生活中長(zhǎng)期處于緊張的工作狀態(tài)中，或者發(fā)生了一些不好的事情，導(dǎo)致睡眠不好。這個(gè)時(shí)候如果過(guò)分的焦慮不安，或者急切希望睡覺(jué)，反而更加無(wú)法入睡。

3、環(huán)境因素導(dǎo)致的睡眠不好。這些因素主要有兩個(gè)方面，一是由于環(huán)境不好對(duì)睡眠造成了影響，比如說(shuō)寒冷、酷暑、噪音、強(qiáng)光、臟亂等;二是養(yǎng)成了某種入睡相伴隨的行為習(xí)慣，例如長(zhǎng)期看電視入睡，形成了一種依賴性，沒(méi)有電視就會(huì)睡不著。

4、睡眠習(xí)慣導(dǎo)致的睡眠不好。其實(shí)許多人會(huì)睡眠不好，多是由于自己的不良習(xí)慣造成的。像有的人喜歡睡覺(jué)前喝酒、喝茶或者咖啡，亦或是吸煙、劇烈運(yùn)動(dòng)等等，都會(huì)增加入睡的難度，而且睡眠質(zhì)量會(huì)下降。也有的人是白天休息的過(guò)多，導(dǎo)致夜晚的時(shí)候精神很好發(fā)生失眠的現(xiàn)象。

如果睡眠不好，就應(yīng)該找準(zhǔn)原因，對(duì)癥下藥，科學(xué)的改善自己的睡眠問(wèn)題。

睡眠質(zhì)量不好的危害

1、長(zhǎng)期患睡眠障礙，將導(dǎo)致人體生理機(jī)能紊亂。醫(yī)學(xué)專家指出，有為數(shù)不少的高血壓病人和心臟病患者是由于睡眠不好引起的。

2、輕微或偶發(fā)性的短暫失眠，對(duì)工作或?qū)W業(yè)并不會(huì)造成明顯的影響。

3、持續(xù)睡眠時(shí)間低于生理的需要(約六至八個(gè)小時(shí))，達(dá)兩三天以上，由于生理上有補(bǔ)足睡眠的需求，會(huì)造成立即且明顯的影響。最先受到影響的是注意力、專注力、精細(xì)操作能力、高智力思考及記憶力，學(xué)習(xí)效率及創(chuàng)造性思考力也會(huì)顯著減退。

4、睡眠嚴(yán)重不足時(shí)，還有可能誘發(fā)精神錯(cuò)亂。

5、睡眠障礙除了失眠外，還包括呼吸暫停綜合征。

6、睡眠不足你會(huì)變老變胖。

如何改善睡眠

規(guī)律一：睡眠時(shí)間

四季睡眠春夏應(yīng)“晚臥早起”，秋季應(yīng)“早臥早起”，冬季應(yīng)“早臥晚起”。最好應(yīng)在日出前起床，不宜太晚。正常人睡眠時(shí)間一般在每天8小時(shí)左右，體弱多病者應(yīng)適當(dāng)增加睡眠時(shí)間。

規(guī)律二：睡眠方向

睡覺(jué)要頭北腳南。人體隨時(shí)隨地都受到地球磁場(chǎng)的影響，睡眠的過(guò)程中大腦同樣受到磁場(chǎng)的干擾。人睡覺(jué)時(shí)采取頭北腳南的姿勢(shì)，使磁力線平穩(wěn)地穿過(guò)人體，最大限度地減少地球磁場(chǎng)的干擾。

規(guī)律三：睡覺(jué)姿勢(shì)

身睡如弓效果好，向右側(cè)臥負(fù)擔(dān)輕。研究表明，“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對(duì)人體的作用力。由于人體的心臟多在身體左側(cè)，向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓力，同時(shí)雙手避免放在心臟附近，避免因?yàn)閻簤?mèng)而驚醒。

規(guī)律四：睡覺(jué)時(shí)間段

無(wú)論是“夜貓子型”的人還是“早睡晚起型”的人，都應(yīng)該找準(zhǔn)自己的生物鐘，提高睡眠休息的效率。傳統(tǒng)中醫(yī)理論認(rèn)為，子(夜間11時(shí)到凌晨1時(shí))、午(白天11時(shí)到13時(shí))兩個(gè)時(shí)辰是每天溫差變化最大的時(shí)間，這一段時(shí)間人體需要適當(dāng)休息。

規(guī)律五：睡眠環(huán)境

在臥室里應(yīng)盡量避免放置過(guò)多的電器，以確保人腦休息中不受太多干擾。此外，也不要戴“表”、“牙”和手機(jī)等物品睡覺(jué)，否則會(huì)影響身體的健康。

睡眠質(zhì)量不好怎么辦

睡覺(jué)是正常的心理過(guò)程，不過(guò)它有個(gè)特別的地方是，它是一個(gè)被動(dòng)的過(guò)程而不是可以讓我們完全去自主控制的。如果睡眠不好，會(huì)影響身體，所以我們要盡力去營(yíng)造一個(gè)氛圍讓睡眠正常。

1、保持良好的心態(tài)。好的睡眠應(yīng)該要有平常自然的心態(tài)為前提，保持樂(lè)觀、知足長(zhǎng)樂(lè)的良好心態(tài).對(duì)社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)、個(gè)人得失等有充分的認(rèn)識(shí)，避免因挫折致心理失衡。

2、放松身體，有益于睡眠。舒服的身體條件可以讓自己快速的進(jìn)入睡眠，可以選擇睡覺(jué)前去散步一會(huì)兒，放松心情，也可以在睡覺(jué)前洗個(gè)澡，或者用熱水泡腳。這都是在創(chuàng)造有利于入睡的條件反射機(jī)制，睡前半小時(shí)洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持，就會(huì)建立起“入睡條件反射”。

3、自我暗示，讓身體適應(yīng)睡眠。在睡覺(jué)前，玩一些放松的活動(dòng)，或者是數(shù)綿羊，也可以聆聽(tīng)一些平淡而且有規(guī)律的聲音，像淅淅瀝瀝的小雨聲，輕音樂(lè)等，有助睡眠，還可以通過(guò)這樣建立一個(gè)誘導(dǎo)睡眠的條件反射。

4、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。睡眠不好很多時(shí)候外界因素的影響也很大，所以不要在睡覺(jué)前做一種有依賴性的事情，或者喝酒、喝咖啡等，只會(huì)造成睡眠更加不好。而且最好可以保持睡眠環(huán)境的整潔舒適，不要有噪音等不利條件。

如果可以做到這些方法，睡前不過(guò)度用腦，上床后排除雜念，注意臥室環(huán)境清靜，就可以防止睡眠不好，第二天能精力充沛。

如何改善寶寶睡眠

嬰兒一天之中一半或一半以上的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。通過(guò)睡眠，嬰兒的身體得到休息與調(diào)整，并且神經(jīng)系統(tǒng)也在睡眠中不斷發(fā)育，因此養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣可使嬰兒受益終生。但嬰兒睡眠不好怎么辦呢？專家建議可以采取以下措施讓嬰兒睡得更好。

每次睡前應(yīng)少喂或不喂水，以免因小便影響睡眠質(zhì)量。睡前要常規(guī)把尿，夜間定時(shí)把尿。較大嬰兒睡前不給甜食，以保持口腔清潔，并改掉夜間吃奶的習(xí)慣。

每次睡前應(yīng)洗臉、洗手，喂些白開(kāi)水漱口。晚上入睡前應(yīng)洗屁股、洗腳，出牙的嬰兒還要刷牙，養(yǎng)成晚睡前洗漱的習(xí)慣。

每天應(yīng)在同一時(shí)間上床睡覺(jué)，長(zhǎng)此以往形成按時(shí)入睡的條件反射。

在采取以上措施幫助嬰兒睡眠外，家長(zhǎng)還需注意一下幾點(diǎn)。

1、入睡時(shí)不拍、不搖、不哄、不抱、不唱催眠曲、不講故事。手里不要拿著玩具或其它物品，更不能嘴里叼著毛巾、假奶頭、手等入睡。要培養(yǎng)小兒自然入睡的習(xí)慣。如果出現(xiàn)上述不良行為，應(yīng)該及時(shí)糾正。

2、睡眠姿勢(shì)以右側(cè)臥位為宜，這樣既可減少對(duì)心臟的壓迫，當(dāng)奶水溢出時(shí)也不致嗆奶。睡長(zhǎng)了還可適當(dāng)變換體位如俯臥、仰臥等。

3、睡眠時(shí)室內(nèi)空氣要新鮮，室溫適中，被褥柔軟，厚薄適宜。嬰兒應(yīng)換上寬松、柔軟的衣服，使其全身得到放松，睡得舒服。

4、白天和夜間的睡眠時(shí)間應(yīng)掌握好，養(yǎng)成按時(shí)入睡、按時(shí)起床的習(xí)慣。不要任其自然，想睡到什么時(shí)候就什么時(shí)候，或睡醒后不起床，在床上玩兒，或該睡覺(jué)時(shí)不睡。到了該起床的時(shí)候，可通過(guò)把尿、放音樂(lè)等將嬰兒叫醒。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，嬰兒會(huì)定時(shí)自然醒來(lái)。

怎樣給寶寶養(yǎng)成良好的睡眠

1、讓寶寶了解晝夜規(guī)律：白天盡量讓寶寶活動(dòng)，晚上則盡量不安排激烈的活動(dòng);

2、建立良好的睡眠環(huán)境：固定睡眠的位置，裝飾簡(jiǎn)單，避免寶寶恐懼;

3、培養(yǎng)寶寶獨(dú)睡：給孩子單獨(dú)小床和被子，減少對(duì)父母的依賴感;

4、睡前要讓寶寶吃飽：避免過(guò)度喝水，造成寶寶憋尿鬧醒。

如何改善孕婦睡眠

孕婦是一個(gè)特殊的群體，她們需要我們極大的呵護(hù)，而孕婦要是睡眠不好我們?cè)撛趺崔k呢？下面小編就為大家介紹一下孕婦睡眠不好的原因以及解決的的方法吧！

解決方法

睡前飲食

1、睡前不喝咖啡、茶，油炸食物、難消化食物。尿頻嚴(yán)重時(shí)，上午多喝水，下午和晚上少喝水。睡前吃適量的點(diǎn)心，能防止隔日醒來(lái)頭痛。少吃精淀粉食物，如白面包、白米飯、甜食等。

2、牛奶加點(diǎn)蜂蜜，有助于入睡，但要提前兩小時(shí)喝。高蛋白零食提高血糖水平、防做惡夢(mèng)、頭痛、發(fā)熱。

睡前準(zhǔn)備

1、臨睡前洗一個(gè)熱水澡，有一定的催眠作用。保證足部保暖防抽筋，請(qǐng)家人幫忙熱敷和按摩。良好的睡眠環(huán)境，柔和燈光、溫度適宜。

2、睡前3-4小時(shí)內(nèi)不宜運(yùn)動(dòng)。實(shí)在睡不著，可以看看報(bào)紙或書(shū)。聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，一方面有助于胎教，另一方面也能使你心境平和安靜入睡。

原因

自從懷孕后，很多媽媽和睡眠結(jié)仇了，翻來(lái)覆去總是睡不著，愁死人了。那么為什么懷孕睡眠不好呢？

1、尿頻

懷了孕，初期可能有一半的孕媽媽尿頻，但是到了后期，有將近80%的孕媽媽為尿頻困擾，晚上會(huì)起床跑廁所，就嚴(yán)重影響了睡眠質(zhì)量。由于增大的子宮壓迫到膀胱，讓孕媽媽總有尿意”。

2、半夜抽筋

到了妊娠后期，許多孕媽常常會(huì)發(fā)生抽筋，這也影響到睡眠的質(zhì)量。如果情緒不穩(wěn)定、飲食中甜食和肉食過(guò)多，都很容易讓血液偏酸性，造成局部肌肉抽筋。

3、焦慮

壓力大一些情緒容易緊張的孕媽媽，因?yàn)閾?dān)心胎兒的發(fā)育狀況，而感到焦慮，此外，工作壓力太大，作息不正常，也會(huì)影響到睡眠質(zhì)量。

4、荷爾蒙變化

孕期荷爾蒙(黃體酮)變化會(huì)讓孕媽咪情緒不太穩(wěn)定，精神和心理上都變得比較敏感，對(duì)于壓力的耐受力也會(huì)降低，常會(huì)有憂郁和失眠等癥狀的發(fā)生。

孕婦睡覺(jué)注意事項(xiàng)

當(dāng)小寶寶在你的肚子里落戶的時(shí)候，睡眠也因此改變了，你會(huì)遇到很多睡眠上的問(wèn)題，看看需要注意哪些事項(xiàng)吧！

1、抽筋：孕期中，有些準(zhǔn)媽媽經(jīng)常被劇烈的抽筋所疼醒。

解決方案：可以多補(bǔ)充一些鈣、鎂、維生素B，還可以喝些生姜茶。

2、惡心：它主要在孕期的前幾個(gè)月發(fā)揮威力”，這是由于激素和血糖水平不穩(wěn)定造成的。

解決方案：多喝水、少食多餐、在通風(fēng)良好的環(huán)境下睡覺(jué)都會(huì)對(duì)準(zhǔn)媽媽有幫助的。

3、噩夢(mèng)：這在懷孕期間是非常常見(jiàn)的。這是因?yàn)闇?zhǔn)媽媽睡得比較淺，因此會(huì)比較清晰地記住每一個(gè)夢(mèng)。

解決方案：不要過(guò)多地想那些夢(mèng)，那些夢(mèng)并不會(huì)預(yù)示什么，還不如把捉摸那些夢(mèng)的時(shí)間用來(lái)看一些可愛(ài)寶寶的照片。

最佳孕婦睡姿

懷孕后，很多孕媽媽還不是很了解孕婦的正確睡姿是哪種，所以容易造成孕期失眠，困意重重。孕婦的正確睡姿到底是怎樣的呢？

左側(cè)臥，是孕婦的正確睡姿。這樣會(huì)使孕婦能夠安靜入睡。

一般心臟在左邊，所以睡覺(jué)時(shí)最好是右側(cè)臥，因?yàn)檫@樣可以減少對(duì)心臟的壓迫。但孕婦恰好相反，因?yàn)殡S著懷孕時(shí)間變長(zhǎng)，子宮不斷增大，甚至占據(jù)了整個(gè)腹腔，這樣會(huì)使臨近的組織器官受到擠壓，子宮不同程度地向右旋轉(zhuǎn)，從而使保護(hù)子宮的韌帶和系膜處于緊張狀態(tài)，系膜中給子宮提供營(yíng)養(yǎng)的血管也受到牽拉，會(huì)影響胎兒的氧氣供給，容易使胎兒慢性缺氧。

孕婦采取左側(cè)睡姿，就可以減輕子宮的右旋轉(zhuǎn)，緩解子宮供血不足，對(duì)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育和孕婦生產(chǎn)是有利的。

孕婦最佳睡眠時(shí)間

1、每晚睡覺(jué)8小時(shí)為最佳

懷孕以后，為了給胎兒創(chuàng)造一個(gè)良好的環(huán)境，一定要保證充足的睡眠時(shí)間，即使準(zhǔn)媽媽晚上睡不著導(dǎo)致熬夜，那么也可以在白天補(bǔ)充睡眠時(shí)間哦。準(zhǔn)媽媽的睡眠時(shí)間應(yīng)比正常人多一些，每晚最少8-9小時(shí)，每日午間最少也能保證1-2小時(shí)的準(zhǔn)媽媽睡眠時(shí)間，但時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

2、午睡0.5-1小時(shí)最佳

午睡時(shí)間長(zhǎng)短可因人而異，因時(shí)而異，半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，甚至再長(zhǎng)一點(diǎn)均可，總之以休息好為主。平常勞累時(shí)，也可以躺下休息一會(huì)兒。午睡時(shí)，要脫下鞋子，把雙腳架在一個(gè)坐墊上，抬高雙腿，然后全身放松。特別是感到消化不良或血液循環(huán)不好時(shí)，可以任意選擇睡姿，不要害怕壓壞或影響胎兒。

如何改善產(chǎn)后睡眠

1、即使不能入睡都躺下來(lái)

靠著床或者沙發(fā)躺下來(lái)，雙腳抬起能夠讓你盡快放松進(jìn)入睡眠。即使不能入睡也不要給自己壓力，即使躺下來(lái)半個(gè)小時(shí)，對(duì)于體力的恢復(fù)和放松都是十分有幫助的。

2、尋求別人幫忙

想要補(bǔ)充睡眠，最好的方法就是讓丈夫或者保姆跟你輪流值夜班。如果寶寶是吃奶粉的話就更容易實(shí)行了。即使你是喂哺母乳的話，也可以將母乳擠進(jìn)奶瓶里面，這樣就方便丈夫或者保姆半夜用來(lái)喂寶寶。多一瓶的奶水和別人的幫忙起碼能夠給你多2-3個(gè)小時(shí)的睡眠。你也可以在半夜用一邊的乳房喂完寶寶后在用吸乳器吸另外一邊的乳房的奶水，這樣丈夫或者保姆等白天就可以喂寶寶，你也可以趁這個(gè)時(shí)候爭(zhēng)取更多的睡眠。

3、與寶寶保持近距離

將寶寶的搖籃或嬰兒床放在靠近你的床的位置也能夠讓你爭(zhēng)取睡眠。因?yàn)楫?dāng)寶寶開(kāi)始騷動(dòng)的時(shí)候，你就可以第一時(shí)間哄他和喂他，然后再將他放回?fù)u籃或嬰兒床上。這樣就能夠節(jié)省了跑到另外一個(gè)房間的時(shí)間。

4、尋求促進(jìn)睡眠的活動(dòng)

對(duì)于照顧了寶寶一天十分勞累但又不能入睡的媽媽來(lái)說(shuō)，可能會(huì)覺(jué)得看電視或者坐在電腦前會(huì)很放松。但實(shí)際上這可能會(huì)帶來(lái)反作用。因?yàn)殡娨暬蛘唠娔X的光線可能會(huì)十分刺激，從而讓你更難入睡。相反收聽(tīng)收音機(jī)更加容易能夠讓你進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

5、對(duì)客人要有所選擇

如果有親戚朋友來(lái)拜訪的話，許多媽媽都會(huì)覺(jué)得自己有義務(wù)要陪客人聊天、為她們準(zhǔn)備食物等。但這樣做只會(huì)消耗你所剩無(wú)幾的能量，所以你可以將陪客人聊天的任務(wù)交給丈夫。但有些客人是來(lái)為你提供幫助的，對(duì)這種幫忙應(yīng)該欣然接受。

產(chǎn)后睡眠不好吃什么好

1、富含B族維生素的食物。B族維生素中的維生素B12、B6、B2 以及葉酸等都有助于改善新媽媽的睡眠質(zhì)量。富含B族維生素的食物有全麥?zhǔn)称?、綠色蔬菜、豬肉、牛奶、牛肉、蛋類、花生等，月子飲食中加入這些食物，可以幫助新媽媽有效改善睡眠情況。

2、富含色胺酸的食物。色胺酸被人們稱為天然的安眠藥，因?yàn)樗谴竽X制造血清素的原料，能讓人的腦神經(jīng)得到充分的放松，并使人心情愉快，從而減少神經(jīng)活動(dòng)而引起睡意。富含色氨酸的食物有水果，其中香蕉的色胺酸含量最高;堅(jiān)果，其中以南瓜子、葵花子、芝麻為首選;豆類及豆制品，其中豆腐、黃豆的含量較高;魚(yú)、肉、奶類食物中也含有豐富的色胺酸。

3、富含鈣的食物。這類食物有安定神經(jīng)和改善睡眠的作用，如果新媽媽的鈣質(zhì)攝取不足，就非常容易出現(xiàn)失眠以及肌肉酸痛等癥狀。含鈣豐富的食物有牛奶、芝麻、豆類等。

瑜伽改善睡眠的方法

很多人都會(huì)覺(jué)得自己的睡眠質(zhì)量不是很好。而想要改善這種情況，就可以通過(guò)練習(xí)瑜伽來(lái)達(dá)到。練習(xí)瑜伽不僅可以很好的修身養(yǎng)性，而且還能幫你快速入睡。今天，小編就分享給大家十個(gè)瑜伽動(dòng)作，讓你改善睡眠質(zhì)量，安然入睡。

1、縮臀夾腿俯臥撐

躺在床上，手臂伸展到肩膀的位置。然后兩條腿放在腰側(cè)。

呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原來(lái)的位置，伸直手肘。重復(fù)15-20次，工做3回。

2、抬腿仰臥起坐

仰躺在床上，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時(shí)力量更集中在腹部。

深呼吸，盡量的把身體伸直。然后慢慢的躺下，如此重復(fù)幾十次。

3、上下抬腿

打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開(kāi)與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。

然后放下。重復(fù)3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果覺(jué)得有難度可以先從抬一條腿開(kāi)始。

4、俯臥側(cè)抬腿

俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。

自然地呼吸20秒，同時(shí)保持動(dòng)作，做3次。

然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動(dòng)作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重復(fù)。

5、仰躺拉伸腿部

仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作，工做3組。

6、拉伸骨盆

仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。

自然地呼吸15-20秒，重復(fù)3次。然后交替腿重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。

7、坐姿側(cè)伸展

坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。

8、橋式

仰躺在床上，雙腿分開(kāi)與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。

然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

9、扭轉(zhuǎn)式

坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側(cè)，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉(zhuǎn)。

10、貓式變化式

跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動(dòng)作，拉伸肌肉。

然后再慢慢地向地面展開(kāi)胸部，通過(guò)肩膀位置的開(kāi)啟和關(guān)閉，以幫助脊椎的血液循環(huán)。最后放松，讓腰部和肩膀放下來(lái)。

改善睡眠的二十個(gè)妙招

1：制定睡眠計(jì)劃表并嚴(yán)格執(zhí)行

每天晚上在同一時(shí)間睡覺(jué)，早上在同一時(shí)間起床，周末也是如此。規(guī)律的睡眠作息能保持生物鐘穩(wěn)定，休息質(zhì)量也會(huì)得到提高。設(shè)置特定的光線模式，打開(kāi)百葉窗或者睡醒后到戶外去，保持睡眠或非睡眠狀態(tài)與自然光線的同步。

2：寫(xiě)睡前日記

為了幫助你了解行為習(xí)慣如何影響睡眠，請(qǐng)每天記錄下你的睡眠狀況，至少堅(jiān)持兩周哦。除了要記錄下和睡覺(jué)相關(guān)的事情外，如：何時(shí)睡覺(jué)的，何時(shí)睡著的，晚上醒來(lái)了幾次，早上感覺(jué)如何等，還要記下你睡前吃了什么東西，做了什么運(yùn)動(dòng)。將每天的活動(dòng)和晚上的睡覺(jué)模式進(jìn)行比較，你會(huì)發(fā)現(xiàn)需要做出哪些改變。

3：戒煙

尼古丁是一種興奮劑，能妨礙你的睡眠。有研究表明，吸煙者和不吸煙者相比，前者晚上的睡眠質(zhì)量較差，而且吸煙會(huì)加重睡眠呼吸暫停綜合癥以及其他呼吸障礙，這些都能夠影響你擁有良好的睡眠。如果你覺(jué)得戒煙的話整晚都會(huì)睡不著的話，那么別擔(dān)心：那種感覺(jué)3天后就會(huì)消失。

4：檢查你正在服用的藥物

β—受體阻滯藥(高血壓患者服用的藥物)會(huì)引起失眠， SSRI(一種含有氟西汀和左洛復(fù)的抗抑郁藥)也有同樣的副作用。然而，這只是開(kāi)始。寫(xiě)下你服用的各種藥品和補(bǔ)品，向醫(yī)生咨詢他們是否會(huì)影響睡眠。

5：運(yùn)動(dòng)

但睡覺(jué)前4小時(shí)之內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)鍛煉——特別是有氧運(yùn)動(dòng)——能夠延長(zhǎng)你的睡眠時(shí)間、提高睡眠質(zhì)量。30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠使你的體溫持續(xù)上升4小時(shí)，抑制睡眠。然而，當(dāng)身體溫度下降時(shí)，它會(huì)刺激大腦分泌可誘導(dǎo)睡眠的褪黑激素，讓你有昏昏欲睡的感覺(jué)。

6：下午2點(diǎn)之后，拒絕咖啡因

下午2點(diǎn)后，拒絕喝咖啡、茶以及可樂(lè)?？Х纫蚴且环N興奮劑，能在身體系統(tǒng)內(nèi)停留8小時(shí)左右，所以，如果晚餐后，你喝了一杯卡布奇諾，到睡覺(jué)時(shí)，它會(huì)阻礙你的大腦進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，或者可能使你無(wú)法入睡。

7：寫(xiě)下你的痛苦之處

為了讓因睡不著而焦躁的情緒安靜下來(lái)，你可以在每晚睡前寫(xiě)下讓你最無(wú)法睡眠的事情。然后寫(xiě)下你解決問(wèn)題的步驟。一旦擔(dān)心轉(zhuǎn)變成了實(shí)際性的行動(dòng)，睡覺(jué)就變得容易的多了。

8：讓自己平靜下來(lái)

給身體一些時(shí)間，讓它從白天活躍的狀態(tài)，逐漸轉(zhuǎn)為睡覺(jué)時(shí)昏昏欲睡的狀態(tài)，你可以在睡覺(jué)一小時(shí)之前設(shè)定一個(gè)計(jì)劃表，不妨可以參考下面的時(shí)間：第一個(gè)二十分鐘：準(zhǔn)備明天用的東西第二個(gè)二十分鐘：做個(gè)人衛(wèi)生最后一個(gè)二十分鐘：在床上放松，在亮度較小的燈光下看書(shū)，或練習(xí)熟睡時(shí)的呼吸。

9：喝杯牛奶，記住，不是馬提尼

喝酒數(shù)小時(shí)后，血液中的酒精水平開(kāi)始下降，身體會(huì)越來(lái)越清醒。一杯酒所含的酒精量對(duì)正常人來(lái)說(shuō)，需要一小時(shí)才能代謝完。所以，如果你晚飯時(shí)要喝兩杯酒，至少要在睡覺(jué)前2小時(shí)內(nèi)完成。

10：吃點(diǎn)奶酪和餅干

理想的睡前小吃要含有碳水化合物、鈣或是含氨基酸色氨酸的蛋白質(zhì)。更多分享加七一九五二零九三四研究表明，兩兩組合能夠促進(jìn)血清素的產(chǎn)生，而血清素是大腦中自然分泌的、能夠讓人冷靜下的化學(xué)物質(zhì)。

睡前小食的最佳選擇：1.一片全麥面包加一片低脂奶酪或火雞。

2.一根橡膠加一勺花生醬。

3.全麥麥片加脫脂牛奶。

4.水果和低脂酸奶。

11：聽(tīng)睡前故事

在ipod中下載一個(gè)音頻電子書(shū)吧，你不一定要全神貫注的聽(tīng)，因?yàn)檫@個(gè)故事最主要的作用是分散注意力，直到你進(jìn)入昏昏欲睡的狀態(tài)。聽(tīng)一些放松的音樂(lè)也是不錯(cuò)的辦法。

12：保持涼爽

我們建議您把室溫設(shè)置到19到24攝氏度之間，但也不要盲目遵守。要根據(jù)你蓋上被子之后的感覺(jué)而定。在涼爽的床單上滑動(dòng)會(huì)使身體溫度下降。溫度下降會(huì)刺激身體產(chǎn)生褪黑激素，促進(jìn)人體睡眠。更多分享加七一九五二零九三四這也是為什么睡前洗個(gè)熱水澡有益睡眠的原因：剛開(kāi)始可短暫增加身體溫度，之后在涼爽的空氣中溫度又會(huì)逐漸降低，刺激身體產(chǎn)生睡覺(jué)的欲望。至于最佳的休息溫度，就是你上床以后，既不能感到熱也不能感到冷——剛剛好才是最重要的。

13：如果你在更年期

更年期期間，75%的女性都受到潮熱的困擾，有20%的人會(huì)因夜晚盜汗或潮紅影響睡眠。你可以考慮打開(kāi)風(fēng)扇或空調(diào)，使空氣保持涼爽通風(fēng)的狀態(tài)。要循序漸進(jìn)的調(diào)低溫度。如果把溫度調(diào)得過(guò)低，反而會(huì)適得其反。

14：噴灑易于睡眠的香芬

氣味，如薰衣草、甘菊和依蘭樹(shù)的香味能夠激活腦袋后方的阿爾法波，進(jìn)而可以使身體放松，讓你睡的更加香甜。在噴霧瓶中放些水，滴入幾滴精華油，噴噴枕頭吧。

15：打開(kāi)白色噪音

發(fā)明家發(fā)明的睡眠機(jī)器能幫你在睡眠時(shí)產(chǎn)生低頻、平緩的噪音。它可以讓你聽(tīng)不到狗吠的聲音、樓下電視機(jī)的聲音，或者其它阻礙你熟睡或睡著的聲音。

16：關(guān)閉光源

光線是可以讓大腦清醒的最強(qiáng)大的信號(hào)。即使是筆記本電腦、ipad、智能手機(jī)或床頭柜上放著的其它電子產(chǎn)品，它們的閃光也能讓緊閉的眼瞼和視網(wǎng)膜感受到，進(jìn)而傳送到下丘腦——大腦中控制睡眠的部分。它將會(huì)使大腦延遲分泌有助于睡眠的荷爾蒙褪黑素。因此，房間內(nèi)越暗，睡眠質(zhì)量也就越高。

17：晚上不要讓寵物和你一起睡覺(jué)

貓咪在深夜和清晨非?；钴S，狗狗們也許會(huì)通過(guò)撓你、聞你以及打噴嚏等打擾你休息。研究表明，在和寵物一起睡覺(jué)的人群中，有一半以上的人稱寵物們打擾了他們的睡眠。但是，如果你的寵物特別乖，睡覺(jué)也很香，依偎在它身邊讓你感到很舒服、很平靜，讓他跟你一起睡也無(wú)妨。

18：檢查枕頭的位置

最理想的枕頭是能讓脊柱和脖子保持在一條直線上，避免產(chǎn)生壓力或肌肉抽筋，從而影響入睡。當(dāng)你調(diào)整好睡覺(jué)姿勢(shì)后，讓你的另一半幫你檢查一下頭和頸的位置。如果脖子有點(diǎn)彎曲或抬高，換個(gè)能讓頭部和脖子形成最佳睡覺(jué)狀態(tài)的枕頭。如果你喜歡趴著睡，睡覺(jué)時(shí)可以不用枕頭，或者用一個(gè)很薄的枕頭來(lái)保持脖子和脊柱在一條直線上。

19：深呼吸

深呼吸能夠降低心律和血壓，釋放內(nèi)腓呔從而放松身體，有助睡眠。吸氣5秒鐘，停頓3秒，之后呼氣5秒鐘。開(kāi)始重復(fù)8次，漸漸增加到15次。做完后，看看這招是否對(duì)你快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)有效果。

20：躺在床上

一些書(shū)上說(shuō)，如果十五分鐘還沒(méi)睡著的話，就下床走走。但是，我們?cè)诖私ㄗh，如果您沒(méi)有焦躁感覺(jué)的話，請(qǐng)好好躺在床上，讓自己在黑暗中做做深呼氣或想象事情。更多分享加七一九五二零九三四但是如果躺在床上感到很有壓力，這時(shí)可以起床，做些安靜放松的事情(燈光保持昏暗)，如瑜伽或按摩腳部直至產(chǎn)生睡意。

睡前改善睡眠的方法

1、指尖摩頭

兩手食指、中指、無(wú)名指彎曲成45度，用指端往返按摩頭部1~2分鐘?？梢约訌?qiáng)腦部供血、強(qiáng)健腦細(xì)胞、促進(jìn)入睡。

2、拇指搓耳

兩手大拇指?jìng)?cè)面緊貼耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩雙耳1~2分鐘?？梢允柰ń?jīng)脈、清熱安神，防止聽(tīng)力退化。

3、雙掌搓面

兩手掌緊貼面部，用力緩緩搓面部所有部位1~2分鐘?？梢允柰娌拷?jīng)脈、防止皺紋產(chǎn)生、緩解精神疲勞。

4、雙掌搓肩

兩手掌用力搓摩頸肩肌群1~2分鐘，重點(diǎn)在頸后脊柱兩側(cè)?？删徑馄?，預(yù)防頸肩病變。

5、推摩胸背

兩手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通臟腑經(jīng)脈。

6、掌推雙腿

兩手掌心相對(duì)，分別放在左腿內(nèi)外側(cè)，從大腿根部開(kāi)始，由上而下順推下肢1分鐘。再以此方法推摩右腿1分鐘，可緩解疲勞。

7、交叉搓腳

右腳掌心搓摩左腳背所有部位，再用左腳心搓摩右腳背所有部位，然后用右腳跟搓摩左腳心，再用左腳跟搓摩右腳心，共2~3分鐘。此法可消除雙足疲勞，貫通陰陽(yáng)經(jīng)脈。

8、疊掌摩腹

兩掌重疊緊貼腹部，先順時(shí)針、再逆時(shí)針環(huán)摩腹部所有部位，重點(diǎn)在臍部及周?chē)?，?~3分鐘?？梢詮?qiáng)健脾胃，促進(jìn)消化吸收。

注意：做上述睡前保健操時(shí)可閉目，心緒寧?kù)o，舌尖輕抵上腭，肢體充分放松。1~7節(jié)可采用坐姿，第8節(jié)采取仰臥位。整套操共約12~18分鐘。做時(shí)手應(yīng)緊貼皮膚，滲透力越強(qiáng)越好。做完后，肢體輕松，能夠安然入睡。

哪些食物幫助改善睡眠

牛奶

很多人睡前都會(huì)選擇喝上一點(diǎn)牛奶，為什么？因?yàn)榕Ｄ檀_實(shí)有鎮(zhèn)神安眠的效果。先說(shuō)說(shuō)牛奶中的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，牛奶中還有豐富的蛋白質(zhì)、維生素B族、維生素D及鈣、鉀、磷等礦物元素，含有人體生長(zhǎng)所需的全部氨基酸及其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，消化吸收率高，即使是脂肪和膽固醇也很容易被人體消化吸收。牛奶中含有一種能夠幫助人鎮(zhèn)靜下來(lái)的類似天然嗎啡的物質(zhì)，能夠幫助抑制神經(jīng)興奮，此外研究發(fā)現(xiàn)鈣的吸收情況影響著人的睡眠質(zhì)量，鈣攝入不足就會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低。因此睡前飲用200-300ml溫?zé)崤Ｄ叹涂梢詭椭胨?，但是睡前飲用注意不能太晚，盡量在睡前一個(gè)小時(shí)左右飲用。

核桃

核桃又稱“長(zhǎng)壽果”、“萬(wàn)歲子”有著非常好的健腦保健功效，含有豐富的鋅、錳等元素，是大腦中腦垂體所必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所含的不飽和脂肪酸可以防止動(dòng)脈硬化，富含的磷脂又對(duì)腦神經(jīng)十分有益，經(jīng)常食用核桃對(duì)于防止神經(jīng)衰弱很有幫助，對(duì)健忘、失眠等癥狀也有很好的改善效果。除此之外由于核桃富含精氨酸、維生素E、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因而還有幫助抗氧化，美容養(yǎng)顏的功效。配藥用或者加鹽水煮食還可以起到補(bǔ)血養(yǎng)氣、益腎固精的作用，對(duì)耳鳴、咳喘等癥狀也有療效。

桂圓

桂圓又稱龍眼，含有豐富的維生素A、胡蘿卜素以及磷、鉀、鎂等物質(zhì)，味甘性溫平，在傳統(tǒng)中醫(yī)中認(rèn)為桂圓有健胃、補(bǔ)心脾、益氣血的功效，對(duì)于頭昏、失眠、心悸等癥狀都有療效。

桂圓中富含的糖類、蛋白質(zhì)及鐵元素等可以促進(jìn)血紅蛋白的再生，故而能益氣補(bǔ)血，緩解因貧血而引起的相關(guān)癥狀，也可以幫助提高記憶力，消除腦疲勞，能夠起到健腦安神的效用。桂圓由于能夠鐵元素富集，有很好的補(bǔ)血作用，因而對(duì)減輕宮頸收縮及下垂，安胎養(yǎng)身很有幫助。此外桂圓還有抗菌、抑制癌細(xì)胞的作用，對(duì)癌癥臨床患者的癥狀改善率超過(guò)80%。但桂圓是性溫食物，因此夏季食用應(yīng)該適量。

香蕉

香蕉含有豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維、糖類以及鉀、磷、鎂等礦物元素和維生素A、維生素C等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，同時(shí)熱量又低，能夠幫助人們改善心情，因此又被稱為“快樂(lè)水果”。香蕉由于本身富含糖類，且多為易于吸收的雙糖或單糖，能夠迅速轉(zhuǎn)化為能夠被人體吸收的葡萄糖，所以可以作為快速補(bǔ)充能量的食物。此外由于富含可溶性的膳食纖維，所以香蕉有著潤(rùn)腸、調(diào)整腸胃機(jī)能、助消化的作用。由于香蕉中富含能夠幫助肌肉放松的鉀、鎂元素，故而食用香蕉可以幫助緩解身體的肌肉緊張，幫助入睡。

蓮子心

蓮子心味苦性寒，中醫(yī)學(xué)認(rèn)為它入心、肺、腎三經(jīng)，具有清熱止血、平和五臟之氣的效果。蓮子中含有多種生物堿，能夠?qū)ι眢w起著多種的保養(yǎng)保健效果，蓮子堿能夠平性抑欲，對(duì)青年人夢(mèng)多、遺精頻繁有著比較好的止遺澀精的效果;所含的氧化黃心樹(shù)寧堿對(duì)于鼻咽癌有很好的預(yù)防作用，因此吃蓮子心也可幫助防癌;所含的蓮心堿有著明顯的強(qiáng)心效果，能夠強(qiáng)心安神。此外蓮子能夠幫助舒張血管平滑肌，對(duì)于降低血壓，清心除熱很有幫助。正是由于蓮子有著較強(qiáng)的安神效果，能夠調(diào)節(jié)情感，放松情緒，所以適量食用一些蓮子心，也是幫助睡眠的很好方法。

改善睡眠的食譜

隨著快節(jié)奏的都市生活，令白領(lǐng)們的精神壓力是越來(lái)越大，失眠已是司空見(jiàn)慣的事，失眠的患者也是不斷的在增加。日常對(duì)飲食的適當(dāng)調(diào)理也是可以改善失眠的現(xiàn)狀，下面是營(yíng)養(yǎng)師為失眠患者制定的營(yíng)養(yǎng)食，改善睡眠質(zhì)量的美食有哪些。

1、玫瑰花烤羊心

鮮玫瑰花50克，羊心50克，食鹽500克。將鮮玫瑰花放入小鋁鍋中，加入食鹽，煎煮10分鐘待冷備用，將羊心洗凈切塊，穿在竹簽上，邊烤邊蘸玫瑰鹽水，反復(fù)在明火上烤制，烤熟稍嫩即可。食用時(shí)可邊烤邊食。此品宜熟食。

2、丹參冰糖水

丹參15克加水200毫升，煎煮20分鐘，去渣，加冰糖適量，以微甜為度，分兩次飲用。此對(duì)長(zhǎng)期不眠患者有安神作用，對(duì)伴有冠心病、肝病等慢性病患者，還有改善原疾病的功能。

3、蓮心茶

蓮子心，生甘草各3克，開(kāi)水沖泡代茶，每日數(shù)次。有清心、安神、降壓功效，此茶對(duì)患有高血壓病，經(jīng)常失眠者非常適用。

4、酸棗仁粥

先將酸棗仁30克洗凈搗碎，濃煎取汁，繼取粳米100克煮粥，待粥半熟時(shí)將煎汁兌入同煮，粥成淡食。每晚睡前趁熱溫服做餐。此粥通用于各種失眠癥，不論病史長(zhǎng)短，均有一定效果。

5、五味子糕

將五味子破碎成粉過(guò)篩備用，一次10克，再用糯米粉100克，發(fā)酵后把藥粉加入拌勻，置籠上蒸熟，睡前趁熱取食，每日一次。對(duì)患有遺精多夢(mèng)，心悸失眠者，可收全面雙調(diào)的效果。

6、蔥棗湯

大紅棗20克，蔥白7根。將紅棗洗凈，用水泡5天，將蔥白洗凈備用。將紅棗放入鍋內(nèi)，加水適量，用大火煮沸，約20分鐘，再加蔥白，繼續(xù)用文火煎10分鐘。服用時(shí)吃棗喝湯。

7、棗麥桂圓湯

小麥60克，大棗14枚，桂圓肉去殼核7個(gè)，三物洗凈加水共煮，待棗麥?zhǔn)旌笕∈?，每日一到兩次?/p>

8、玉竹心子

玉竹50克，豬心500克，生姜、蔥、食鹽、花椒、白糖、味精、香油各適量。將玉竹切塊成節(jié)，用水稍潤(rùn)，煎熬二次，收取藥液約1，500克，將豬心破開(kāi)，與藥液、生姜、花椒、蔥同置鍋內(nèi)，在火上煮到六成熟，撈出稍曬涼。將豬心放在鍋內(nèi)，用文火煮熟撈起，在鍋內(nèi)加湯適量，放入食鹽、白糖、味精和香油適量，熬成濃汁，將其均勻涂在豬心里外既成。

結(jié)語(yǔ)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了改善睡眠的方法有哪些了吧。睡眠對(duì)于我們來(lái)說(shuō)是極其重要的，每天都必須有的一定時(shí)間的休息，才能保證我們接下來(lái)的時(shí)間里的精力完整。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。