人一天到底要睡多少個(gè)小時(shí)才能真正地保證我們的睡眠質(zhì)量？我們通常都會(huì)認(rèn)為老人睡覺(jué)時(shí)間很短，是真的么？不同年齡段的人睡眠時(shí)間到底怎樣分配呢？今天小編就來(lái)為您詳細(xì)講解一下！

提升睡眠質(zhì)量

1.別在意充足睡眠需要8個(gè)小時(shí)的規(guī)定

我們經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)充足的睡眠必須要滿(mǎn)8個(gè)小時(shí)，其實(shí)，這只是一個(gè)平均數(shù)，你可能需要8個(gè)多小時(shí)或不足8小時(shí)就可以使你處于運(yùn)轉(zhuǎn)的最佳狀態(tài)。有意思的是，斯貝恩教授在經(jīng)常看到一些睡眠時(shí)間只有5、6個(gè)小時(shí)的病人，這樣的現(xiàn)象很常見(jiàn)。但病人的家人及朋友就一直擔(dān)心他們的睡眠時(shí)間不足。但事實(shí)上，這些個(gè)體并沒(méi)有受到損害，一天中也感到精力很充沛。所以你要注意，只要可以使你精力充沛的睡眠量對(duì)你來(lái)說(shuō)就是就好的。>>>錯(cuò)誤睡眠習(xí)慣損健康

2.別勉強(qiáng)自己入睡

很多人強(qiáng)迫自己入睡，尤其是失眠的時(shí)候，但是，你要清楚睡眠有一個(gè)生物過(guò)程，是不能強(qiáng)迫入睡的。很多時(shí)候，短期的強(qiáng)迫自己入眠，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看會(huì)導(dǎo)致增強(qiáng)失眠的程度。所以，我們好好休息一下，而不是強(qiáng)迫自己入眠。所以，教授建議可以參與一些使你放松的活動(dòng)，而不是那些你滿(mǎn)心希望可以幫助你入睡的活動(dòng)。

3.別睡回籠覺(jué)

當(dāng)你沒(méi)有失眠癥狀的時(shí)侯，不要為了把睡眠補(bǔ)回來(lái)而早早上床睡覺(jué)或者醒來(lái)后賴(lài)在床上不起來(lái)。因?yàn)檫@樣做會(huì)擾亂你的睡眠規(guī)律，導(dǎo)致更大的挫敗感。

4.培養(yǎng)健康的睡眠習(xí)慣

羅斯教授指出，你可以通過(guò)很多方式來(lái)建立你的睡眠需求，比如說(shuō)避免小睡，白天多運(yùn)動(dòng)，晚上吧臥室的登調(diào)暗等。

5.睡前不想煩心事

我們傾向于把白天的煩心事帶到床上。如果你白天經(jīng)歷了一些不愉快的事，他很可能會(huì)影響到你的睡眠。我的很多病人，白天經(jīng)歷了工作和家庭方面的煩惱事后并沒(méi)有即使得到解決，就給他們的睡眠造成了影響。

當(dāng)然，剛開(kāi)始時(shí)，你的擔(dān)憂(yōu)可能不是那么明顯。多數(shù)情況下，病人報(bào)告說(shuō)在他們嘗試入睡時(shí)，總會(huì)想一些瑣事。當(dāng)他們主動(dòng)思考時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)那些白天遇到的未解決的大事就會(huì)像放電影一樣呈現(xiàn)出來(lái)。

所以，我們應(yīng)該去更深層次的去挖掘那些讓人擔(dān)憂(yōu)的想法，它們會(huì)放大你的煩惱，因此我們要想辦法清除它們。

6.記錄睡眠日志

它會(huì)讓你知道你在夜晚做了些什么，尤其是，日志可以讓你追蹤到你的睡眠模式、日常習(xí)慣及思想等。你可以追蹤到幾點(diǎn)上床睡覺(jué);多久才得以入睡;夜間醒來(lái)后多久才進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng);記錄你用藥、飲酒及咖啡因攝入等情況。

說(shuō)明：如果你準(zhǔn)備記錄你的想法，等到天亮?xí)r再進(jìn)行。畢竟，醒來(lái)后就去記錄那些想法時(shí)很惱人的事。>>>改變你的睡眠習(xí)慣的好方法

7.明確指出你想改變什么

在開(kāi)始治療失眠以前，我們應(yīng)該明確改進(jìn)的原因，思考一下你對(duì)睡眠有那些方面不夠滿(mǎn)意。即使你現(xiàn)在沒(méi)有經(jīng)歷失眠，你依然可以在它的幫助下準(zhǔn)確的找到你所面臨的問(wèn)題，讓你有針對(duì)性地去改變。

8.睡眠的兩大障礙是：工作時(shí)間冗長(zhǎng)和日程安排過(guò)滿(mǎn)

你應(yīng)該考慮如何調(diào)整日程安排以提高自己的睡眠質(zhì)量。剝奪睡眠時(shí)間會(huì)造成很?chē)?yán)重的后果。由于工作量大而造成的睡眠不足是導(dǎo)致事故的主要原因。

9.幫幫孩子們

對(duì)于很多孩子來(lái)說(shuō)，上課時(shí)間過(guò)早對(duì)他們的睡眠造成了很大的影響。事實(shí)上，一些城市睡眠方面的專(zhuān)家以及很多家長(zhǎng)都試圖說(shuō)服校方推遲上課時(shí)間，但意見(jiàn)并沒(méi)有被采納。因此羅斯教授建議父母?jìng)兘逃⒆觽?，讓他們意識(shí)到充足睡眠的重要性，排除他們臥室中的一些干擾因素，如手機(jī)電視等，鼓勵(lì)孩子們?cè)缧┤胨?/p>

10.向極端的想法說(shuō)再見(jiàn)

通常會(huì)失眠癥的人每天都花費(fèi)大量時(shí)間去思考睡眠不足給他們帶來(lái)的影響。如“我將會(huì)因此失去工作”、“我會(huì)患病”等。當(dāng)然我們也清楚，失眠的夜晚是讓人很沮喪的，所以不要在放大失眠的影響了，這樣才能幫助你戰(zhàn)勝失眠。

11.失眠的行為認(rèn)知療法

還飽受失眠的困擾？考慮一下行為認(rèn)知療法吧。睡眠衛(wèi)生規(guī)則是預(yù)防失眠很好的策略。就好比找牙醫(yī)洗牙。斯貝恩教授說(shuō)，有些時(shí)候只是清潔是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需要填補(bǔ)。教授把清潔睡眠衛(wèi)生比成了補(bǔ)牙。>>>睡眠認(rèn)識(shí)的五個(gè)誤區(qū)

12.如果你認(rèn)為你的睡眠紊亂，你應(yīng)該去睡眠中心尋求專(zhuān)家的幫助

你要清楚治療睡眠紊亂并沒(méi)有什么萬(wàn)能藥。專(zhuān)家及醫(yī)生會(huì)共同努力，指導(dǎo)每一位病人的治療方案，以獲取最好的治療

年齡段不同，睡眠時(shí)間也會(huì)跟著改變

60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時(shí)

老人應(yīng)在每晚12點(diǎn)前睡覺(jué)，晚上睡覺(jué)的時(shí)間有7小時(shí)，甚至5.5小時(shí)就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會(huì)公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在7小時(shí)以?xún)?nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。而長(zhǎng)期睡眠超過(guò)7小時(shí)或睡眠不足都會(huì)導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風(fēng)險(xiǎn)。

建議：老人最常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題是多夢(mèng)和失眠。多夢(mèng)是由于老人腦功能退化;失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一。郭兮恒建議，晚間睡眠質(zhì)量不好的老人，最好養(yǎng)成午休習(xí)慣，時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)。否則，大腦中樞神經(jīng)會(huì)加深抑制，促使腦中血流量相對(duì)減少，體內(nèi)代謝減慢，易導(dǎo)致醒來(lái)后周身不舒服，甚至更困倦。>>>你需要多少睡眠

30～60歲成年人：每天睡7小時(shí)左右

成年男子需要6.49小時(shí)睡眠時(shí)間，婦女需要7.5小時(shí)左右，并應(yīng)保證晚上10點(diǎn)到早晨5點(diǎn)的“優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間”。因?yàn)槿嗽诖藭r(shí)易達(dá)到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。芬蘭一項(xiàng)針對(duì)2.1萬(wàn)名成年人進(jìn)行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不到7小時(shí)的男性，比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%;睡眠超過(guò)8小時(shí)的男性，比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建議：這個(gè)年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導(dǎo)致的暴飲暴食等不良習(xí)慣有關(guān)。郭兮恒提醒，除盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環(huán)境上下點(diǎn)工夫，如減小噪音、通風(fēng)換氣、適當(dāng)遮光等，并選擇10~15厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過(guò)午休1小時(shí)的方式補(bǔ)覺(jué)。

13～29歲青年人：每天睡8小時(shí)左右

這個(gè)年齡段的青少年通常需要每天睡8小時(shí)，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點(diǎn)左右進(jìn)入深睡眠。平常應(yīng)保證最晚24點(diǎn)上床、早6點(diǎn)起床，周末也盡量不睡懶覺(jué)。因?yàn)樗X(jué)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)打亂人體生物鐘，導(dǎo)致精神不振，影響記憶力，并且會(huì)錯(cuò)過(guò)早餐，造成飲食紊亂等。

建議：年輕人多習(xí)慣熬夜，這會(huì)直接影響到他們第二天的精神狀態(tài)，且易使皮膚受損，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑等問(wèn)題。長(zhǎng)期熬夜還會(huì)影響內(nèi)分泌，導(dǎo)致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過(guò)敏等都會(huì)找上門(mén)，更會(huì)出現(xiàn)健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。因此，年輕人最重要是規(guī)范自己的生活，入睡前1小時(shí)不要吃東西，中午小睡半小時(shí)，對(duì)身體更有益。>>>睡眠多長(zhǎng)恰到好處

4～12歲兒童：每天睡10～12小時(shí)

4～10歲的兒童每天睡12個(gè)小時(shí)是必要的，每晚8點(diǎn)左右上床，中午盡可能小睡一會(huì)兒。年齡再大一些的兒童睡10小時(shí)，甚至8小時(shí)就足夠了。首都兒科研究所兒?？聘敝魅吾t(yī)師李海鷹告訴記者，孩子如果睡眠不足，不僅會(huì)精神不振、免疫力低下，還會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育。但她提醒，睡覺(jué)時(shí)間也不能過(guò)長(zhǎng)，若超過(guò)12小時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致肥胖。

建議：兒童基本沒(méi)有睡眠障礙，只要營(yíng)造良好的環(huán)境就行。睡前不要吃東西，臥室不要有過(guò)亮的燈或較刺激的音樂(lè);最好與孩子一起定個(gè)時(shí)間表，督促他們按時(shí)睡;睡前讓孩子做些準(zhǔn)備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，這個(gè)過(guò)程看似簡(jiǎn)單，卻是在對(duì)孩子暗示“該睡覺(jué)了”。

1～3歲幼兒：每晚12小時(shí)，白天兩三個(gè)小時(shí)

幼兒每天夜里要保證12小時(shí)睡眠，白天還需再補(bǔ)兩三個(gè)小時(shí)。具體的睡眠時(shí)間，可以根據(jù)他們自己的睡眠節(jié)律而定，比如有些寶寶習(xí)慣在接近中午時(shí)和下午晚些時(shí)候各睡一覺(jué)。

建議：這個(gè)年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時(shí)候，他們進(jìn)入了睡眠狀態(tài)，腦子卻還在活動(dòng);睡著了，還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會(huì)影響寶寶的大腦和身體發(fā)育。因此，建議父母在寶寶睡前1小時(shí)先給他們洗個(gè)溫水澡，放松全身;講個(gè)小故事或放一些輕松、舒緩的音樂(lè)等，也有助入眠。>>>最佳的睡眠時(shí)間

1歲以下嬰兒：每天16小時(shí)

1歲以下嬰兒需要的睡眠時(shí)間最多，大概每天16小時(shí)。睡眠是小月齡嬰兒生長(zhǎng)發(fā)育的重要時(shí)段，因此，睡眠時(shí)間必須要保證。

建議：嬰兒的睡眠問(wèn)題大多是由于缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的;也有孩子晚上睡不好是因?yàn)榘滋焖X(jué)過(guò)多。對(duì)此，家長(zhǎng)應(yīng)注意給孩子補(bǔ)鈣，科學(xué)喂養(yǎng);還需盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，不宜夜間頻繁喂奶或換尿布，尤其是后半夜，因?yàn)樾≡慢g寶寶在后半夜分泌激素最快。

結(jié)語(yǔ)：現(xiàn)在知道你每天該睡多久了么？那么一定要每天執(zhí)行哦，只有每天保持充足的睡眠和良好的睡眠質(zhì)量能讓你的身體更加的健康，若是出于長(zhǎng)期失眠狀態(tài)一定要趕緊采取措施，你還在等什么呢？