一、握力器

功能：主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過于纖細(xì)無力的女性。

訓(xùn)練方法：取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時(shí)用力擠壓。每組15次，做3組。

注意事項(xiàng)：用力時(shí)，5個(gè)手指同時(shí)發(fā)力，避免拇指與其他4指分散用力。

二、計(jì)步器

功能：通過計(jì)步器可計(jì)算出你的目標(biāo)心率。

訓(xùn)練方法：（220-年齡-靜態(tài)心率）×70%+靜態(tài)心率=目標(biāo)心率值

通過計(jì)步器上的心律表，把你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持在目標(biāo)心率值內(nèi)，并堅(jiān)持30分鐘以上步行運(yùn)動(dòng)。每周堅(jiān)持3~5次練習(xí)。

注意事項(xiàng)：

1、強(qiáng)度不是由走或跑界定，而是以心率值計(jì)算。

2、運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率最好不要超過目標(biāo)心率的80%。2、 動(dòng)態(tài)訓(xùn)練：先將球拋擲地面，使之彈起，用腳向下發(fā)力，蹬踏球體，待再次彈起時(shí)，換腿進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)交替40次。

注意事項(xiàng)：由于球類動(dòng)態(tài)訓(xùn)練形式較多，所以應(yīng)選擇較開闊場地練習(xí)。

三、啞鈴

功能：增強(qiáng)肌肉彈性，適合全身塑身鍛煉。

訓(xùn)練方法：手握啞鈴，直臂前舉，側(cè)平舉，鍛煉肩部和胸部;頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛煉腹部;背屈伸練習(xí)，鍛煉背部肌肉

注意事項(xiàng)：選擇重量適合的啞鈴，一般需要選擇自身承重的65%~85%負(fù)荷的重量。負(fù)荷也就是你能舉起的最大重量。在做動(dòng)作時(shí)注意速度不要過快，每組間隔2~3分鐘。

一句話，沒錢有沒錢的訓(xùn)練法，沒時(shí)間有沒時(shí)間的訓(xùn)練法。只要你發(fā)揮想象就一定能解決困難、達(dá)到目的。

四、拉力器

功能：鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺，糾正因長期久坐導(dǎo)致的駝背。

1、雙腳與肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發(fā)力向兩側(cè)展開。

2、將拉力器舉過頭頂，掌心向前，向下發(fā)力。

注意事項(xiàng)：拉力器的強(qiáng)度可自行調(diào)節(jié)，訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行。

五、毽子

功能：訓(xùn)練身體協(xié)調(diào)性、靈活性。

訓(xùn)練方法：踢毽時(shí)膝關(guān)節(jié)外展，腳內(nèi)側(cè)足弓接觸毽子。發(fā)力時(shí)意識(shí)集中在臀部，感覺臀部肌肉首先收縮，再帶動(dòng)大腿和小腿。每組30~60次，做3組。

注意事項(xiàng)：踝關(guān)節(jié)要用力站穩(wěn)，避免因動(dòng)作幅度過大損傷踝關(guān)節(jié)。

六、排球

功能：鍛煉協(xié)調(diào)性、動(dòng)感運(yùn)動(dòng)充滿趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球，鍛煉效果是一樣的。

1、 單腿支撐，腹部收緊，另一腿抬起至大腿與地面平行，任意一手托球，雙臂側(cè)平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動(dòng)作不要過快，反復(fù)交替40次。