目錄：

第一章：10個(gè)助眠小偏方 讓你安安穩(wěn)穩(wěn)睡到天明

第二章：十一種家常食物助眠 輕松找回睡眠

第三章：調(diào)整生活作息表 改善睡眠質(zhì)量

隨著現(xiàn)在的工作、學(xué)習(xí)、生活等壓力的加重，許多人都出現(xiàn)失眠、睡眠質(zhì)量不好等癥狀，睡眠不好如何調(diào)理呢？睡眠不好吃什么好？如何助眠？下面小編一一解答，給大家推薦10個(gè)助眠小偏方，幫你改善睡眠質(zhì)量！

10個(gè)助眠小偏方 讓你安安穩(wěn)穩(wěn)睡到天明

良好的夜間生活習(xí)慣可以有效地讓你的身體告訴你什么時(shí)間該睡覺了。你可以用一些小的習(xí)慣性的動(dòng)作來作睡前準(zhǔn)備。稍涼一點(diǎn)的室溫有助于睡眠，所以你應(yīng)該把房間的溫度調(diào)到適當(dāng)?shù)臏囟取?/p>

1.把臥室變成一個(gè)睡覺的天堂。

臥室要安靜，要足夠暗，因?yàn)楹诎悼梢詭椭竽X松果體產(chǎn)生松果體素，這是一種促使人睡眠的激素。厚重的窗簾可以把光線、風(fēng)扇或機(jī)器噪聲擋在外面。稍涼一點(diǎn)的室溫有助于睡眠，所以你應(yīng)該把房間的溫度調(diào)到適當(dāng)?shù)臏囟?。為了讓空氣流通好一些，可以打開一扇窗戶。如果房間里的空氣太干燥，就買一臺(tái)加濕器。

2.養(yǎng)成固定的習(xí)慣。

良好的夜間生活習(xí)慣可以有效地讓你的身體告訴你什么時(shí)間該睡覺了。你可以用一些小的習(xí)慣性的動(dòng)作來作睡前準(zhǔn)備。譬如，讀幾頁小說，花5到10分鐘做一些冥想，或伸伸懶腰等。每天定時(shí)睡覺和起床也是非常重要的———即使周末也是如此。

3.只把床當(dāng)做睡覺的地方。

有些人喜歡躺在床上打毛衣、讀書、吃東西、看電視，這是不好的習(xí)慣。如果你只把床和睡覺聯(lián)系起來，當(dāng)你鉆進(jìn)被窩時(shí)就會(huì)更容易入睡。

4.管好自己的胃口。

上床時(shí)太餓或太飽都會(huì)影響睡眠。不要在快要睡覺時(shí)吃太多的東西，不然消化過程會(huì)讓你容易醒過來。另外，如果你吃得太飽后躺在床上，就會(huì)出現(xiàn)反胃的現(xiàn)象，胃酸會(huì)反到食道中。如果你很餓，可以吃一些富含碳水化合物的零食，它們可以幫助人體釋放出一些化學(xué)物質(zhì)復(fù)合胺，它可以讓你松弛下來。還可以吃幾塊餅干，或是喝一碗燕麥粥，并可以配一些牛奶或一片火雞肉，后兩者都富含氨基酸和色氨酸，它們都有催眠作用。

5.當(dāng)心咖啡因。

白天攝入過多的咖啡，即使不是在臨睡前吃的，也會(huì)導(dǎo)致睡覺不沉。一旦你年過五十，你的消化系統(tǒng)就會(huì)慢起來，這樣咖啡因就會(huì)在你體內(nèi)呆的時(shí)間更長(zhǎng)，可以持續(xù)到10個(gè)小時(shí)。要把一天喝的茶、咖啡或可樂限制在兩杯以內(nèi)，而且至少要在睡前6個(gè)小時(shí)喝。如果這還不管用，那就要減少攝入咖啡因的總量。

良好的夜間生活習(xí)慣可以有效地讓你的身體告訴你什么時(shí)間該睡覺了。你可以用一些小的習(xí)慣性的動(dòng)作來作睡前準(zhǔn)備。稍涼一點(diǎn)的室溫有助于睡眠，所以你應(yīng)該把房間的溫度調(diào)到適當(dāng)?shù)臏囟取?/p>

6.嘗試一下鍛煉。

這一點(diǎn)很簡(jiǎn)單：如果你到晚上感覺渾身疲勞，就可能會(huì)睡得好一些。美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究表明，讓一組50到76歲有失眠問題的老年人，每周四次做半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)適當(dāng)?shù)腻憻挘c另外一組不做鍛煉的人相比，前者比后者平均每晚要多睡一個(gè)小時(shí)，而且入睡較快，睡眠質(zhì)量也更高。戶外鍛煉尤其有幫助。置身于陽光下(特別是在下午)，可以幫助你抵制午睡的誘惑，并強(qiáng)化身體的24小時(shí)生物節(jié)律。

7.洗個(gè)熱水澡。

在睡覺前一到兩個(gè)小時(shí)洗個(gè)熱水澡。走出浴盆后，你的體溫會(huì)逐漸降低，這會(huì)使你感到疲勞。但是不要在臨睡前洗澡，因?yàn)檫@會(huì)使你興奮，反而難以入睡。

8.喝一些草藥茶。

可以嘗試一些天然草藥，如甘菊、頡草、西番蓮、并頭草、貓薄荷或蛇麻草等，這些草藥可以摻在茶中飲用。上床前喝一杯甘菊茶會(huì)讓你感到放松。如果你想喝頡草茶，可以每天取二到三克泡茶飲用。但是不能將這些草藥與酒類或調(diào)節(jié)情緒的藥物混用。

9.不要“翻燒餅”。

如果30分鐘已經(jīng)過去了，你還睡不著，不要躺在床上“翻燒餅”。起床做一些放松的事，如聽聽輕松的音樂，或是翻一翻雜志，或是喝一杯熱牛奶。

10.買一張合適的床。

太軟的床可能引起睡姿不好，這可以引起肌肉僵硬或背疼。如果你的床墊已經(jīng)用了10年，最好換掉它，要買一張硬度足夠但卻很舒適。

十一種家常食物助眠 輕松找回睡眠

現(xiàn)代都市，入夜之后，有許多人應(yīng)該睡覺卻睡不著，他們輾轉(zhuǎn)反側(cè)，久久不能入眠，腦中不斷地浮現(xiàn)過去、現(xiàn)在、未來的事，有悲傷、有氣憤、憂慮、害怕……愈是不想它，卻愈纏繞著他們不放。

失眠是相當(dāng)惱人的，沒有失眠的人，不了解失眠的痛苦，在漫漫長(zhǎng)夜里，失眠的人多么企求一個(gè)香醇、高枕無憂、心情寧靜的夜晚。失眠絕不是單純的心理因素，它涉及腦內(nèi)多種荷爾蒙的變化，復(fù)雜而多元化。病人生理、心理的調(diào)適都很重要，而藥物的使用，應(yīng)請(qǐng)教醫(yī)師，不應(yīng)諱疾忌醫(yī)，否則將使病情更嚴(yán)重。下面介紹幾種助眠食物讓你輕輕松松找回睡眠。

1.糖水催眠

若因煩躁發(fā)怒而難以入睡，可飲一杯糖水。因?yàn)樘撬隗w內(nèi)可轉(zhuǎn)化為大量血清素，此物質(zhì)進(jìn)入大腦，可使大腦皮層抑制而易入睡。

2.食醋催眠

有些人長(zhǎng)途旅行后，勞累過度，夜難安睡，可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲后靜心閉目，不久便會(huì)入睡。

3.牛奶催眠

牛奶中色氨酸是人體八種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還含有能使人產(chǎn)生疲倦感覺的作用。它是體內(nèi)不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足夠起到使人安眠的作用，可使人較快地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

4.水果催眠

過度疲勞而失眠的人，臨睡前吃 蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞;若把桔橙一類的水果放在枕邊，其香味也能促進(jìn)睡眠。

5.面包催眠

當(dāng)你失眠的時(shí)候，吃一點(diǎn)面包，能使你平靜下來，催你入眠。

6.小米催眠

小米除含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分外，小米中色氨酸含量為谷類之首。中醫(yī)認(rèn)為，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米適量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。

7.鮮藕催眠

藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素，具有清熱、養(yǎng)血、除煩等功效。可治血虛失眠。食法：取鮮藕以小火煨爛，切片后加適量 蜂蜜，可隨意食用，有安神入睡之功效。

8.葵花籽催眠

葵花籽富含蛋白質(zhì)、糖類、多種維生素和多種氨基酸及不飽和 脂肪酸等，具有平肝、養(yǎng)血、降低血壓和膽固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽，有很好的安眠功效。

9.蓮子催眠

蓮子清香可口，具有補(bǔ)心益脾、養(yǎng)血安神等功效。近年來，生物學(xué)家經(jīng)過試驗(yàn)證實(shí)，蓮子中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮(zhèn)靜作用;食用后可促進(jìn)胰腺分泌胰島素，進(jìn)而可增加5 羥色胺的供給量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會(huì)有良好的助眠作用。

10.大棗催眠

大棗味甘，含糖類、蛋白質(zhì)、維生素C、有機(jī)酸、粘液質(zhì)、鈣、磷、鐵等，有補(bǔ)脾、安神的功效。每晚用大棗30～60g，加水適量煮食，有助于入眠。

11.萵筍催眠

萵筍中有一種乳白色漿液，具有安神鎮(zhèn)靜作用，且沒有毒性，最適宜神經(jīng)衰弱失眠者。使用時(shí)，把萵筍帶皮切片煮熟喝湯，特別是睡前服用，更具有助眠功效。

調(diào)整生活作息表 改善睡眠質(zhì)量

保證充足的睡眠時(shí)間固然重要，但是睡眠質(zhì)量也同樣不容忽視。

緩解疲勞的辦法就是提前上床睡覺？保證充足的睡眠時(shí)間固然重要，但是睡眠質(zhì)量也同樣不容忽視——你要知道，較高的睡眠質(zhì)量并不僅僅等同于一張舒適而溫暖的床。

緩解疲勞的辦法就是提前上床睡覺？

保證充足的睡眠時(shí)間固然重要，但是睡眠質(zhì)量也同樣不容忽視——你要知道，較高的睡眠質(zhì)量并不僅僅等同于一張舒適而溫暖的床。

這不是一件三言兩語就能夠表述清楚的事：你發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)大后比小時(shí)候較難以入睡，其實(shí)這是因?yàn)槟愕乃吣Ｊ揭呀?jīng)悄悄地發(fā)生了變化。

但這并不意味著隨著年齡的增加，睡眠質(zhì)量就必然會(huì)降低。

你完全可以改善你的睡眠質(zhì)量，而無需再在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡。

每一個(gè)小小的習(xí)慣——包括你的飲食、鍛煉方式，甚至是看電視的喜好，都有可能會(huì)影響你的睡眠。

下面，我們就來告訴你今夜安然入睡的好方法，幫助你調(diào)整起床和睡眠的時(shí)間很重要！

上午6：30——跳過貪睡按鈕

每天早上，人們?cè)隰[鈴響起時(shí)總是會(huì)找盡理由為自己再爭(zhēng)取 10至15分鐘的睡眠時(shí)間，其實(shí)這樣做會(huì)讓你更加疲憊。

通過相關(guān)研究，加州大學(xué)舊金山護(hù)理學(xué)院副院長(zhǎng)Kathryn Lee博士表示：你睡個(gè)回籠覺并再次從床上爬起來這需要消耗大量體能，但在這種情況下你根本得不到深度睡眠。

醒來后你還有可能感覺到昏昏沉沉的，所以你雖然耗費(fèi)了能量，體力卻沒有在嗜睡中得到補(bǔ)充。

上午7：30——鍛煉身體

阿巴拉契亞州立大學(xué)血管生物學(xué)自主研究實(shí)驗(yàn)室主任Scott Collier博士說：“早上鍛煉身體不僅可以讓你在白天精力充沛，同時(shí)也會(huì)降低你體內(nèi)應(yīng)激激素的水平，這樣你的身體在晚上就能夠較容易地放松下來，盡早進(jìn)入睡眠狀態(tài)。”

在最近的一項(xiàng)研究中，Collier博士發(fā)現(xiàn)在早上7點(diǎn)適度運(yùn)動(dòng)半小時(shí)的人群(與在下午1時(shí)和下午7時(shí)做運(yùn)動(dòng)的人群相比)，其睡眠質(zhì)量得到了較明顯的改善，75%以上的時(shí)間都處在深度睡眠狀態(tài)。

上午11：00——短暫的休息

科羅拉多州博爾德的一位心理治療師Diane Renz 說：如果你在白天不停下來小憩一會(huì)，晚上入睡時(shí)就會(huì)覺得有些困難，這是為什么呢？

當(dāng)你終于可以躺下來睡覺時(shí)，你的大腦卻還在不遺余力地思考白天所發(fā)生的事情。

這就像在飛速行駛的過程中急踩剎車一樣，后座上所有的物品都會(huì)在慣力的作用下涌到前座。

因此，一天當(dāng)中留出一次或兩次短暫休息的時(shí)間，閉上眼睛，并慢慢地深呼吸。

下午1：00—2：00——不要喝咖啡因

哈佛醫(yī)學(xué)院講師、睡眠健康中心的首席醫(yī)療官Lawrence Epstein博士表示：“咖啡因是一種興奮劑，可以在你的身體中存留4至7小時(shí)。”

所以在你上床休息之前，先確保體內(nèi)咖啡因的作用已經(jīng)消散。

咖啡并不是唯一的罪魁禍?zhǔn)?，茶，巧克力和軟飲料中也含有一定量的咖啡因，可能?huì)影響你的睡眠。

咖啡因含量

你可能知道咖啡內(nèi)的咖啡因含量較高(1杯咖啡大約含有95毫克咖啡因)，但是其他飲品中的咖啡因含量可能會(huì)讓你大吃一驚。

咖啡冰淇淋，1杯=48毫克

健怡可樂，1罐=47毫克

茶，1杯=40毫克

黑巧克力，1.45盎司=25毫克

下午3：00——戶外活動(dòng)

俄亥俄州代頓市凱特林睡眠障礙中心的臨床主任Donna Arand博士說：沐浴在午后的陽光里(30分鐘最理想，陰天也沒關(guān)系)可以幫助你調(diào)整身體節(jié)奏，讓你在睡前較容易放松，盡快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

同時(shí)，也可以補(bǔ)充體力。如果你下午不方便戶外活動(dòng)，可以利用這段時(shí)間散散步。

晚上7：00——晚餐

你的身體至少需要2個(gè)小時(shí)來充分消化吃進(jìn)的食物(大餐需要3個(gè)小時(shí))。

晚上吃得過多，需要進(jìn)行消化的時(shí)間就更多，這會(huì)使得你的身體難以放松。

應(yīng)盡早吃晚餐或者喝酒。埃默里睡眠中心主任醫(yī)師及美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)科學(xué)院院長(zhǎng)Nancy Collop博士說：“酒精先會(huì)使你感到困倦，但是酒力過后身體就會(huì)清醒”。

晚上10：00——睡前一小時(shí)，食用含蛋白質(zhì)碳水化合物的小零食

Lee博士說，你的大腦需要蛋白質(zhì)來產(chǎn)生褪黑激素和血清素，這些化學(xué)物質(zhì)對(duì)于睡眠很重要，碳水化合物會(huì)幫助你的身體吸收蛋白質(zhì)。

推薦幾個(gè)比較健康的零食：花生醬和全麥面包，或花生醬和餅干，或在迷你全麥皮塔里加1湯匙豆沙。

晚上10：30——睡前三十分鐘，開始放松

Renz博士指出：“很多睡眠障礙的產(chǎn)生，是因?yàn)槲覀儧]有給我們的身體從快節(jié)奏到放松的過渡時(shí)間。”

在這段時(shí)間里，你可以在昏暗的燈光下卸妝、洗漱，或者做一些有助于放松的事情，比如讀書或者沉思。

Epstein博士說：“這會(huì)給你的大腦一個(gè)信號(hào)，一天過去了，該睡覺了。”

同時(shí)，關(guān)閉你的計(jì)算機(jī)，因?yàn)樯暇W(wǎng)沖浪和發(fā)送電子郵件也會(huì)刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)，從而使得身體難以放松。

晚上11：00——上床睡覺，呼吸和伸展

Collop博士指出，你一旦進(jìn)入狀態(tài)，做幾次深呼吸和伸展活動(dòng)(嘗試坐起來，盡量去觸碰你的腳趾)將有助于你的身體放松。

如果你這樣做，你需要一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間便能夠入睡(一般是20分鐘)。

總結(jié)：擁有良好的睡眠質(zhì)量，對(duì)健康有極大的好處。以上介紹的這些助眠方法，效果都非常好，值得大家試試哦！