目錄：

第一章：保健秘方之靜坐養(yǎng)生的注意事項(xiàng)

第二章：保健秘方之如何靜坐養(yǎng)生

第三章：保健秘方之靜坐養(yǎng)生的好處

靜坐是一種養(yǎng)生、養(yǎng)心絕佳的方式，它通過(guò)呼吸吐納幫助人體五臟運(yùn)動(dòng)，不僅改善人的健康狀況還能養(yǎng)護(hù)心神。那靜坐怎么坐呢？有什么要注意的呢？

保健秘方之靜坐養(yǎng)生的注意事項(xiàng)

靜坐是一門內(nèi)外兼修的功夫，它不僅可以促進(jìn)腦部與內(nèi)臟的運(yùn)動(dòng)，更能改變一個(gè)人的氣質(zhì)。靜坐也是達(dá)到《大學(xué)》所謂“定、靜、安、慮、得”的方法之一。此外，由于靜坐能使后腦血流頻率降低，同時(shí)還能產(chǎn)生特低頻能量，而這都與人體健康有密不可分的關(guān)系，諸如中風(fēng)、腦部自主神經(jīng)功能不全及植物人等狀況，也大都是因?yàn)槟X部低頻能量降低所導(dǎo)致腦部失去自我保護(hù)的作用。由此可見(jiàn)靜坐對(duì)自我保健的功效和重要性。

一般而言，靜坐若能配合呼吸法一起做，其功效將會(huì)更加顯著。呼吸法又稱為吐納法，它有祛除心煩的功能。吐納即吐故納新之意，是指吸入新鮮的、好的空氣，來(lái)清除、洗滌積存體內(nèi)不好的污氣，使之春回大地、身體健康。根據(jù)古書記載，丹田是氣之海，是煉丹之處。修煉者就是把吸人的氣，在丹田中加以煉制成丹（能量），長(zhǎng)期鍛煉后可增強(qiáng)身體的能量，用以治療自身的疾病，而達(dá)到百病不侵的境界。從另一個(gè)角度來(lái)說(shuō)，吐納時(shí)由于大腦皮層的中樞興奮點(diǎn)，讓心情保持愉快，常常做可使人養(yǎng)成快樂(lè)的人生觀。因此，也可以說(shuō)，快樂(lè)人生觀，也是祛病的一種良方。

吐納法是胎息功的預(yù)備式，其功效不僅僅是表面上看到的呼吸吐納而已，它能使身、心交融為一體，氣入臂髓大補(bǔ)元?dú)?。學(xué)會(huì)后，經(jīng)由短暫的呼吸即可達(dá)到消除疲勞、恢復(fù)體能的效果，尤其是深長(zhǎng)的呼吸對(duì)于胸部郁悶、心肺功能不佳者，有很好的調(diào)理功效。因此，有所謂“長(zhǎng)吸長(zhǎng)壽，短吸短壽”的說(shuō)法，意即呼吸要細(xì)、要慢、要長(zhǎng)，才會(huì)長(zhǎng)壽。所以，強(qiáng)化呼吸對(duì)人體氣血循環(huán)、新陳代謝功能的促進(jìn)，可以說(shuō)是最直接而簡(jiǎn)單的方法，只要能掌握竅門，效果也最神速。

在正式介紹靜坐方法之前，還有幾個(gè)關(guān)于靜坐的基本觀念和要求須先加以說(shuō)明：

靜坐共同原則

靜坐前先做3-6次之深呼吸。

靜坐時(shí)雙眼微閉，放松心情，去除心中雜念。眼觀鼻，鼻觀心，心觀丹田，意守丹田。

吸氣用鼻，舌頂上顎，氣徐徐由鼻孔吸入，觀想氣從上丹田（印堂）經(jīng)中丹田（膻中）而到下丹田（臍下三寸處）。吸氣時(shí)下丹田微微凸起，動(dòng)作要細(xì)、要慢、要長(zhǎng)，千萬(wàn)不可急促。

氣吸八分飽之后，不必急于吐氣，要稍停片刻，再吐氣。

吐氣用口（用鼻更好），舌頂下顎，氣微微由口中吐出；吐氣要更細(xì)、更慢、更長(zhǎng)，吐氣更不能出聲。

靜坐蘭調(diào)

I．調(diào)身：練功之人隨時(shí)注意調(diào)整自己的姿勢(shì)，是為調(diào)身；尤其在靜坐前宜使自己趨于安詳，不可有粗暴舉動(dòng)；舉動(dòng)粗則氣也隨之而粗，心意輕浮，必難入靜，所以坐前務(wù)必先把身心調(diào)和，再?gòu)娜萑俗?/p>

2．調(diào)息：靜坐入門最重要關(guān)鍵在調(diào)息，而調(diào)息宜采腹式呼吸法，要注意“細(xì)、慢、深、勻、長(zhǎng)”之原則，先由喉，漸達(dá)于腹。調(diào)息才能定心，亦可采數(shù)息法反復(fù)練習(xí)，久之自然熟練。

3．調(diào)心：人心最難調(diào)伏，靜坐功夫就在于能否調(diào)伏妄心。調(diào)心應(yīng)從日常生活中的行為規(guī)范著手，時(shí)時(shí)注意自己的一舉一動(dòng)，去除散亂思緒；靜坐時(shí)放下一切，感覺(jué)身體軀殼都非我有，不去睬它，專心一念于小腹間，自然能夠徐徐安定。如其不然，亦可采數(shù)息法來(lái)收散亂之心。

練功三要

1．要寡欲以養(yǎng)精：

2．要少食以養(yǎng)氣。

3．要安睡以養(yǎng)神。

靜坐四求

養(yǎng)氣充足以求清。

洗手焚香以求敬。

沐浴更衣以求潔。

拒絕喧囂以求靜。

靜坐八忌

忌緊張：保持輕松愉快。

忌預(yù)期：不要預(yù)期有佳景出現(xiàn)。

忌著相：存有存無(wú)，不可著相。

忌戀景：不要見(jiàn)美景而不忍釋。

忌驚恐：見(jiàn)怪不怪，其怪自敗。

忌房事：房事后不宜靜坐。

忌災(zāi)變：有災(zāi)害時(shí)宜避之。

忌疑心：信心要穩(wěn)固。

靜坐最佳時(shí)段

子時(shí)：晚上11點(diǎn)至翌晨l時(shí)。

卯時(shí)：早晨5時(shí)至7時(shí)。

午時(shí)：中午11時(shí)至下午1時(shí)。

酉時(shí)：下午5時(shí)至7時(shí)。

根據(jù)古籍記載，靜坐時(shí)辰又以子、午最好，是天地正氣感交時(shí)刻，但個(gè)人認(rèn)為我們要以平常心看待，一切隨緣，不必太拘泥形式，因?yàn)槲覀儾皇浅黾胰?，只是在做自我修持與養(yǎng)生。

【動(dòng)作解析】

靜坐的姿勢(shì)概分為正襟危坐、單盤、雙盤等三種?？呻S自己的興趣不管是采用單盤、雙盤，都不必種姿勢(shì)。

益壽提醒

1．眼觀鼻、鼻觀心、心觀丹田，就是要心無(wú)雜念，集中注意力于丹田之中。

2．靜坐時(shí)間宜采漸進(jìn)方式，開始時(shí)不要苛求自己坐太久，可以從15分鐘慢慢增加。初學(xué)者因兩腿相壓暫時(shí)會(huì)影響下肢的氣血運(yùn)行，常有酸痛麻痹難以忍受的感覺(jué)，但只要堅(jiān)持忍耐，到了進(jìn)入忘我境界，兩三個(gè)小時(shí)很快就過(guò)去。

3．不論是單盤或雙盤，靜坐時(shí)臀部坐墊要比雙腿雙腳坐墊位置高2-3厘米，這樣底盤才會(huì)平穩(wěn)，坐久了雙腳也比較不會(huì)酸痛發(fā)麻。

4．靜坐要涵胸拔背，不能聳肩，使腰骨正直，才不致彎腰駝背，此外，身體也要保持中正，使腰不傾斜，才能久坐而不會(huì)腰背酸痛。

5．靜坐的場(chǎng)所須注意：

（1）空氣要流暢，風(fēng)不能直吹身體，因?yàn)殪o坐時(shí)毛細(xì)孔張開，體溫通常會(huì)下降，此時(shí)要注意后腦及膝蓋之保暖，尤其是在冷氣房靜坐時(shí)，最好將空調(diào)溫度調(diào)高1-2度。

（2）燈光要明亮柔和，陰暗地、無(wú)陽(yáng)光之樹下、墓園、太平間，殯儀館均不適宜靜坐。

6．如因限于環(huán)境，要在臥室靜坐時(shí)，也應(yīng)注意坐姿及衣著之整齊端莊。

7．酒醉、行房后、過(guò)度疲勞、大病初愈、太飽或太餓等均不適宜靜坐。

保健秘方之如何靜坐養(yǎng)生

1．正襟危坐

這是最簡(jiǎn)單的一種姿勢(shì)，是儒家的坐法；這種姿勢(shì)常比較適合老年人、雙腳不便及初學(xué)者。其坐法為：

（l）雙腳與肩同寬，身體端上下相迭，大拇椅面前三分之一處。

（2）身體正直，兩小腿垂直地。背部不可靠在椅背，其目的是壓迫部分穴道，不使產(chǎn)生氣動(dòng)。

（3）椅高與膝相同，掌輕放于雙膝之上。

2．單盤

單盤比較適合初學(xué)者及年齡比較大的坐，它有兩種坐法：

（1）如意坐

a．左腳小腿放在右腳小腿上。

b．雙手掌心朝上，左手在上，右手在下，上下交疊，大拇指輕輕相扣。

（2）金剛坐

a．右腳小腿放在左腳小腿上。

b．雙手掌心朝上，右手在上，

左手在下，上下交疊，大拇指輕輕相扣。

3．雙盤

雙盤是佛家坐禪的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，也是所有禪修者靜坐的目標(biāo)與最高境界，但是，對(duì)于一般年紀(jì)較大及初學(xué)者而言，比較難以做到。所以，一切順其自然，不要強(qiáng)求。其坐法有：

（l）如意吉祥坐

a．右腳盤在左大腿上，左腳盤在右大腿上，兩腳腳心朝上，雙腿雙腳交叉成三角形。

b．雙手掌心朝上，左手在上，右手在下，上下交疊，大拇指輕輕相扣。

（2）不動(dòng)多剛坐

a．左腳盤在右大腿上，右腳盤在左大腿上，兩腳本腳本心朝上，雙腿雙腳交叉成三角形。

b．雙手掌心到上，右手在上，左手在下，上下交疊，大拇指輕輕相扣。

【功能說(shuō)明】

1．吐納法有助消化系統(tǒng)之保健，人體的消化系統(tǒng)健康，自然肌膚也就跟著亮麗，因此吐納法不僅能預(yù)防疾病，也是最佳的美容功法。

2．深呼吸法也稱腹式呼吸法，又叫做膈膜呼吸法。吸氣時(shí)腹部凸起，吐氣時(shí)腹部凹下，呼氣時(shí)橫膈膜受到擠壓，會(huì)給腹腔器官帶來(lái)緩慢蠕動(dòng)，有助腹腔內(nèi)器官積血之緩解，使血液流暢分布，并加強(qiáng)體內(nèi)毒素的清除。做腹式呼吸法時(shí)，當(dāng)內(nèi)臟受到壓縮，就能達(dá)到按摩作用（也是物理的刺激方法），對(duì)一般內(nèi)臟虛弱、慢性疲勞患者，有痊愈之功能。

3．吸氣舌頂上顎，吐氣舌頂下顎，舌頭位于上下顎的中線，有承上接下的功能。任脈終點(diǎn)是承漿，它位于下唇陷凹中，而督脈終點(diǎn)是齦交，位于上唇與齒縫筋中，上頂與下頂乃接通任督二脈之意，時(shí)日久了，自己就有打通任督二脈的能力。

4．腹式呼吸法持續(xù)一段時(shí)日，如果方法正確，它還可以治療因?yàn)樽灾魃窠?jīng)失涮所引起的諸多疾病，例如：便秘、疲勞、凝肩、免疫力不足、高血壓、心臟病、潰瘍、偏頭痛、糖尿病、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)、氣喘、腰背酸痛等。

5．肺主氣，強(qiáng)化呼吸吐納法不僅對(duì)肺部有益，也是強(qiáng)化肝臟的重要功法之一，所以，靜坐吐納對(duì)預(yù)防肝癌、肺癌也有正面效益。

6．配合呼吸吐納法，以意念將氣導(dǎo)引到腳底的涌泉穴，對(duì)調(diào)降高血壓及氣喘、氣虛喘也有立竿見(jiàn)影的功效。

7．雙手掌心向上，上下重疊，大拇指相接置于丹田下方，這樣容易出現(xiàn)氣感。

8、人的左右手，就像人體磁場(chǎng)的南北極，雙手相互接近的互相吸引的作用，可加強(qiáng)人體磁場(chǎng)效應(yīng)，而十指屬于手三陰、手三陽(yáng)經(jīng)絡(luò)之重要穴位，在接近過(guò)程中，容易產(chǎn)生感應(yīng)現(xiàn)象，形成環(huán)狀的循環(huán)導(dǎo)路，使氣感加強(qiáng)，出現(xiàn)氣功效應(yīng)。

9．手掌心中間的勞宮穴，有收發(fā)之功能，當(dāng)掌心朝上，雙掌相疊時(shí)，能接收宇宙間能源與人體合而為一，產(chǎn)生適合身體之熱能量。也就是說(shuō)，人體為一小宇宙，借由勞官穴可將天地間大宇宙的能源，吸收到人體內(nèi)加以運(yùn)用。

10．人體的上下段、左右、前后均似南北極，有陰陽(yáng)之別。所以，大拇指與食指相扣，猶如電燈開關(guān)一樣，通電后燈才會(huì)亮；左右手大拇指相接，好比打開電燈開關(guān)，當(dāng)兩手相接能量即進(jìn)人體內(nèi)自然運(yùn)轉(zhuǎn)，而產(chǎn)生熱量。

11．微閉雙眼，用意識(shí)自我檢視，不致受到外力干擾而影響人靜，有利調(diào)節(jié)任督二脈的運(yùn)轉(zhuǎn)。

12．牙為腎所主管，靜坐時(shí)不宜緊咬牙齒，要微微分開，才能使腎氣暢通，而達(dá)到調(diào)節(jié)功能。

13．輕閉嘴唇，不使精氣耗損，有利脾胃調(diào)整功能。

14．靜坐要做到松與靜．才能隨著一呼一吸之過(guò)程，使整個(gè)身體的精、骨、肉、血脈能很有規(guī)律的上下蠕動(dòng)，達(dá)到迅速祛除疲勞、補(bǔ)充身體能量的功能。

15．靜坐時(shí)頭要正，使百會(huì)朝陽(yáng)，頸椎要直，下頷內(nèi)收，以利玉枕關(guān)之通暢。

16．靜坐如能保持身正、腰松，則有利于氣血運(yùn)轉(zhuǎn)，達(dá)到疏通任，督兩脈的功能，進(jìn)而可以預(yù)防脊椎及神經(jīng)系統(tǒng)的疾病。

17．靜坐時(shí)加上一系列的導(dǎo)引動(dòng)作，能使有限的氣血充分供應(yīng)腑臟和頭部的需要，加速促進(jìn)腑臟及頭部健康。

18．練功結(jié)束兩腿放開時(shí)，氣血通常會(huì)迅速涌向下肢，對(duì)下肢氣滯血瘀有活絡(luò)功能。

19．靜坐完畢即揉搓雙腳的涌泉穴和足三里，能強(qiáng)化腎臟功能，也是長(zhǎng)壽的要訣。

保健秘方之靜坐養(yǎng)生的好處

1、舒緩壓力，增進(jìn)幸福感

美國(guó)哈佛大學(xué)的醫(yī)學(xué)教授稱，練習(xí)靜坐能降低肌肉的緊張程度，減少血清乳酸量的分泌，而且有測(cè)試表明，每天練習(xí)靜坐20 分鐘，持續(xù)一周后，專注力和情緒控制力都有所改進(jìn)，焦慮、情緒低落、憤怒等負(fù)面情緒則大幅下降。

不僅如此，靜坐訓(xùn)練還可以疏通腦部的血液循環(huán)，使腦部反應(yīng)從“對(duì)抗或逃避”轉(zhuǎn)為“接受現(xiàn)實(shí)”，從而增進(jìn)一個(gè)人的幸福感。

2、保護(hù)肝臟

午餐后你會(huì)選擇小憩一會(huì)兒，還是馬上出門散步？其實(shí)，最好是靜坐休息半小時(shí)左右，再去做別的事情，這對(duì)肝臟保養(yǎng)很有必要。人們?cè)诔酝觑埡?，血液都集中到消化道?nèi)參與食物的消化，當(dāng)身體由躺下到站立，流入肝臟的血流量會(huì)減少30%，如果再走動(dòng)起來(lái)，流入肝臟的血液繼續(xù)減少。如果肝臟處在供血不足的情況之中，它的正常新陳代謝活動(dòng)就會(huì)受到影響。所以，吃完飯后靜靜坐下，閉目養(yǎng)神10 ～ 30 分鐘，盡可能使血液多流向肝臟，供給肝細(xì)胞氧氣和營(yíng)養(yǎng)成分。

3、沉淀食欲，控制體重

快節(jié)奏的都市生活，使得我們不僅行色匆匆，平時(shí)工作午餐也和打仗一樣，速戰(zhàn)速?zèng)Q，而一旦休息有了時(shí)間，又容易暴飲暴食，導(dǎo)致贅肉橫生。其實(shí)，暴飲暴食正是壓力導(dǎo)致的行為，當(dāng)你迫切地需要通過(guò)食物釋放壓力的時(shí)候，不妨先“靜坐”下來(lái)舒緩壓力，放松身心，讓“大快朵頤”的念頭沉淀下來(lái)后再進(jìn)食，這樣有助于放慢進(jìn)餐速度，在細(xì)嚼慢咽中品嘗食物，食量就會(huì)逐漸減小，輕輕松松告別“水桶腰”。

4、降低血壓，遠(yuǎn)離心血管疾病

美國(guó)曾經(jīng)對(duì)一批高血壓患者進(jìn)行過(guò)靜坐干涉療法，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，靜坐訓(xùn)練讓患者的收縮壓和舒張壓分別降低了4.7 毫米/ 汞柱和3.2 毫米/ 汞柱?？梢?jiàn)靜坐對(duì)于降低血壓十分有效，從而可以大大降低動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而且不會(huì)產(chǎn)生藥物副作用。

5、緩解疼痛，告別止痛藥

好朋友造訪的那幾天，難以忍受的腹痛也相伴而來(lái)，止痛藥成為不可或缺的救命稻草，雖然你也擔(dān)心副作用的問(wèn)題。這時(shí)不妨嘗試一下靜坐，對(duì)于緩解疼痛非常有效。研究發(fā)現(xiàn)，靜坐雖然不會(huì)改變疼痛的程度，但是能減少因疼痛而產(chǎn)生的情緒反應(yīng)。因?yàn)榫毩?xí)靜坐能訓(xùn)練大腦聚焦現(xiàn)況，從而花費(fèi)更少的時(shí)間去預(yù)測(cè)未來(lái)的負(fù)面事件。

Q：1. 靜坐時(shí)間越久越好嗎？

A：剛剛開始練習(xí)靜坐時(shí)，每次以15 分鐘到半小時(shí)為宜，逐漸增加到1 小時(shí)。

Q：2. 是否可用鬧鐘提醒呢？

A：在整個(gè)靜坐過(guò)程中，看一兩次時(shí)間不會(huì)影響靜坐效果。隨著靜坐次數(shù)多了，自然會(huì)產(chǎn)生20 分鐘的生物鐘。千萬(wàn)不要用鬧鐘，因?yàn)殪o坐是讓你處于很低的新陳代謝狀態(tài)，鬧鐘聲音的刺激會(huì)太大。

Q：3. 如果雜事太多，無(wú)法靜下心來(lái)怎么辦？

A：可以嘗試配上一些舒緩的音樂(lè)，或者是專門用于指導(dǎo)靜坐練習(xí)的音樂(lè)，同時(shí)把注意力集中在呼吸上面。

Try to do

辦公室午間靜坐7 步驟

有人說(shuō)“靜坐像汽油，是能量來(lái)源”，在單位一天工作8 小時(shí)，午間休息就顯得至關(guān)重要，不妨每天抽出10 分鐘，靜靜坐下，也許你會(huì)有意想不到的收獲。

1. 調(diào)節(jié)座椅到適當(dāng)高度，臀部頂著椅背

2. 雙腳略為前伸，超過(guò)膝蓋

3. 手掌心向上，放在大腿上

4. 頭自然正直，忌僵硬

5. 放松雙肩，下垂勿聳起

6. 閉上雙眼，吐出濁氣，合唇，舌抵上腭

7. 慢慢吸氣、吐氣，保持呼吸的細(xì)長(zhǎng)深遠(yuǎn)

結(jié)語(yǔ)：靜坐養(yǎng)生法歷史悠久，并且越來(lái)越受到人們的注重，所以你也可以試試哦~（文章原載于《益壽寶典》，刊號(hào)：2012.02，作者：孫靜夫，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識(shí)網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容）