很多的朋友在平時(shí)都會(huì)出現(xiàn)右膝關(guān)節(jié)疼痛的感覺，引起膝關(guān)節(jié)疼痛的原因有很多種，比如關(guān)節(jié)受寒，長時(shí)間進(jìn)行強(qiáng)度過大的勞動(dòng)，關(guān)節(jié)受損等等，平時(shí)除了要注意休息之外，也可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些活動(dòng)來緩解。下面我們一起來了解哪些活動(dòng)能夠有效的緩解關(guān)節(jié)出現(xiàn)的疼痛。

股四頭肌的靜力收縮

即“大腿繃勁”，采取坐位或仰臥位，首先將腿伸直，以“抽動(dòng)”方式進(jìn)行股四頭肌收縮運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉5分鐘，每日2-3次。然后將腿繃直抬起、抬起后能堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒鐘后放下，一起一落，一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進(jìn)行。

股四頭肌負(fù)重鍛煉

在直腿抬高鍛煉的基礎(chǔ)上，用一個(gè)0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部進(jìn)行負(fù)重直腿抬高鍛煉，先左腿后右腿，每次鍛煉3-5分鐘。

膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)

采取仰臥位，兩腿膝關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行一屈一伸的運(yùn)動(dòng)，可提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性，并可消除膝部無菌性炎癥、避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連。每天堅(jiān)持2-3次，每次3-5分鐘。

步行或慢跑

步行或慢跑可增強(qiáng)下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。步行時(shí)每分鐘30-40步，逐步提高到60-70步，一次行程2000-3000米、每天1-2次。若慢跑、速度不宜快，以邊跑還可邊與他人交談為度，每次跑5-10分鐘，每天1-2次。

體操和打拳

動(dòng)作柔和，能活動(dòng)關(guān)節(jié)、鍛煉筋骨，適于不能長距離步行或慢跑的老年人。每天早晚各練1次，每次練10-20分鐘。運(yùn)動(dòng)中可根據(jù)自己的健康情況，適當(dāng)放低身體重心，增大膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度。

自我按摩

特別適用于老年體弱運(yùn)動(dòng)有困難者。取坐位，對(duì)腿部進(jìn)行揉捏按摩，以促進(jìn)膝部血液循環(huán)、改善局部營養(yǎng)，松解筋腱粘連，達(dá)到“筋動(dòng)骨活”的目的。

在進(jìn)行勞動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，應(yīng)該盡可能地保持關(guān)節(jié)的平穩(wěn)，尤其是要避免摔跤以及關(guān)節(jié)的扭傷，平時(shí)還應(yīng)該要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，在發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷以后還應(yīng)該要及時(shí)的進(jìn)行正確的治療，避免由于長時(shí)間的拖延或者治療不當(dāng)給關(guān)節(jié)造成的不適。