目錄：

第一章：鬼壓床不可怕 9個睡眠障礙別輕視

第二章：對癥下藥 10招讓你立刻恢復優(yōu)質睡眠

第三章：如何提高睡眠質量？

很多人工作壓力非常大造成睡眠出現一些障礙，如失眠、打鼾甚至“鬼壓床”等，千萬別輕視了這些小障礙，它們可都會給健康埋下致命隱患的。那么面對睡眠障礙我們應怎么辦？失眠怎么辦呢？

鬼壓床不可怕 9個睡眠障礙別輕視

失眠可以說是現代人最常見的困擾之一，別人看來似乎不算是病，但是深受失眠之苦的人，往往心理與生理方面有很大困擾。只是想單純的睡個好覺，躺在床上卻是輾轉難眠；失眠！已經成了不少工作壓力大的臺灣人、揮不去的惡夢。那么睡眠不好怎么辦？

9種不能輕忽的睡眠障礙！

1. 打鼾

當鼻子阻塞時，鼻子深處會發(fā)出聲音；若喉嚨阻塞，喉嚨的深處部位，就會發(fā)出聲音。雖然我們沒有打鼾與不打鼾的人口統(tǒng)計分析，不過據說日本人下巴本來就比較短小，所以比較容易打鼾。

2. 磨牙

不只是夫婦相處，我想很多人都經歷過員工旅游或出差時，與他人共用一間房間時，被同伴的磨牙聲吵得睡不著吧。其實一般人應該都會磨牙，只是如果經常磨牙，或是磨牙時間超過三十分鐘，就必須尋找專家解決。因為磨牙不僅會引起牙齒的耗損、折舊，而且也會引起牙周病或下顎關節(jié)疼痛等問題。

3. 鬼壓床

睡到一半突然醒來，身體變得僵硬，無法發(fā)出聲音──像這樣動彈不得，卻束手無策的狀況，我們通常稱為“鬼壓床”。這種現象的產生是因為身體還處于睡眠狀態(tài)，而腦子卻已經醒來。醫(yī)學上稱這種現象為“睡眠麻痹”，也可以推測這是“在快速動眼睡眠時，突然醒來的狀態(tài)”。

4. 睡時著涼

睡覺時突然覺得腹部寒冷疼痛，然后就感冒了，一般人稱這情況為“睡覺著涼”。每個人一生中大概都會經歷過一兩次吧，事實上，會引起睡覺著涼是因為人在睡覺與清醒時體溫不同的緣故。

5. 失眠

雖然我們以“失眠癥”來統(tǒng)稱各種失眠癥狀。不過，根據失眠的不同癥狀、原因以及主要疾病，應對的方式也各有不同。產生失眠的原因，多半是源自于內心的不安，因此一般的解決方法是解除患者的不安，并給予緩和不安情緒的睡眠導入劑，或是改善睡眠品質的安眠藥，然后觀察失眠的改善狀況。

6. 嗜睡

“嗜睡癥”的癥狀一樣是想睡，但是與“昏睡癥”不同。檢查患者的腦波會發(fā)現患者在睡眠中既沒有呼吸障礙的現象，腦波也都呈現正常模式。但是只要一到白天就會無法克制地非常想睡。“嗜睡癥”的原因至今仍不清楚。不過主訴“總是覺得很困”的患者中，罹患“嗜睡癥”的比率約有一成。

7. 呼吸中止癥候群

指睡眠時因氣管阻塞，導致呼吸暫停的疾病。疾病的癥狀是打鼾、起床時頭痛、白天產生睡意或倦怠感。另外也會引發(fā)高血壓或腦梗塞等并發(fā)癥。還有，白天的睡意可能會造成交通事故，或在工作場合發(fā)生手臂被機器夾傷等意外。

8. 猝睡

鬼壓床發(fā)生的頻率過高的話，也要懷疑是否患有猝睡癥的可能性。這種疾病是因為神經元的基因異常所引起的難治之癥。其癥狀有夜間的睡眠障礙以及伴隨而來的過度睡眠（白天一直很想睡）、猝倒（身體一部分或全身的肌肉突然癱軟，例如吃飯時碗筷突然掉落、開車時突然四肢無力而陷入睡眠狀態(tài)）、入睡時產生幻覺等。另外，鬼壓床也是明顯癥狀。

9. 睡時腦梗塞

可怕的腦梗塞經常發(fā)生于睡眠中，治療更是刻不容緩，所以如果家人重復發(fā)生動脈硬化癥或暫時性腦缺血7等癥狀，是極有可能發(fā)生腦梗塞，因此必須事先知道睡眠時發(fā)生腦梗塞的癥狀，以便及時因應。

對癥下藥 10招讓你立刻恢復優(yōu)質睡眠

方法一：放松情緒

失眠原因：焦慮緊張是造成失眠的最大原因，它們會刺激機體持續(xù)分泌類似腎上腺激素的物質，使大腦保持亢奮，同時使血管收縮，讓人因感覺寒冷而難以入眠。

解決：溫暖的環(huán)境更容易讓人放松而產生睡意，在熱水中浸泡15～20分鐘是最有效舒解壓力的方式，如果不能浸浴，至少也用熱水浸泡雙腳十分鐘以上，讓身體變得溫暖舒適。

注意：控制焦慮的情緒，釋放壓力才能真正獲得優(yōu)質睡眠，但這是一個循序漸進的過程，無須操之過急。通過調息（腹式呼吸）、自我心理暗示等方法，逐漸學會自我解壓，放松身心。

方法二：增加運動

失眠原因：大腦因為無法感到疲勞而不能發(fā)出促進睡眠的信號，結果造成失眠。這種睡眠障礙在長期坐在辦公室里缺乏運動的上班人士中最常發(fā)生。

解決：適度的有氧運動對于改善睡眠的效果可謂立竿見影，堅持每天至少半小時的慢跑、游泳、有氧操、舞蹈等運動，就能讓久坐不動的身體感覺到疲勞從而快速進人睡眠狀態(tài)。而定期有氧運動還能進一步減輕體重、舒緩壓力，這對于實現睡眠會有所裨益。

注意：如何選擇有效的有氧運動——對于剛開始運動的人而言，不妨咨詢專業(yè)健身教練，制定私人運動方案，避免劇烈運動以免造成肌肉酸痛反而影響睡眠。

方法三：調節(jié)光線

失眠原因：任何微弱的光線都會抑制大腦分泌促進睡眠的物質，不管光源來自照明燈、電腦屏幕、電視還是夜間熒光燈。對于容易失眠的人而言，看電視、上網或閱讀有時候效果適得其反。

解決：在入睡前一小時盡量切斷所有光源，不管是燈光、電視或電腦的熒光還是來自戶外的路燈，尤其是后者，一直以來都被人忽視，卻被證實對大腦同樣有刺激作用從而引起慢性失眠。

注意：光線會影響睡眠質量，因此睡前記得關掉電視機和夜燈，不透明的窗簾則可有效阻隔戶外光。

方法四：杜絕咖啡因

失眠原因：咖啡因會在體內滯留至少四到八小時，持續(xù)刺激大腦使其保持興奮狀態(tài)，它會讓人更容易驚醒且難以再次入眠，從而大幅降低睡眠質量。

解決：白天靠喝咖啡“提神”，夜晚輾轉難眠，這是一個惡性循環(huán)，如果你無法一下子擺脫咖啡的誘惑，不妨以每天減少一杯或半杯開始，至少從中午12點以后盡量減少含咖啡因的食品如咖啡、茶、黑巧克力等的攝入。

注意：對于咖啡因習慣性成癮的人而言，一下子停止喝咖啡可能會感覺頭痛和沮喪，這種癥狀最多持續(xù)一周，睡眠卻能得到較顯著的改善。無因咖啡的高脂肪量并不適合長期大量飲用。

方法五：限制酒精

失眠原因：對于某些人而言，睡前一杯酒有助入眠，但對另一些人而言，酒精反而容易讓他們在半夜就醒來。這是因為，酒精的作用只能持續(xù)四到五小時，一旦失效，大腦可能再度亢奮，造成失眠。

解決：先弄清楚酒精到底會不會影響自己的睡眠，對于那些將睡前一杯酒視為享受卻又要遭受失眠痛苦的人而言，不妨將這杯酒放在傍晚或晚餐時享用。

注意：無論是啤酒還是紅酒，即便有研究聲稱它們有助安眠，但只要含有酒精，它們對睡眠的影響就是因人而異的。

方法六：調整生物鐘

失眠原因：如果你經常凌晨才能入睡或者半夜就會醒來，那很可能是因為你的生物鐘已經紊亂了。對于長期作息時間不規(guī)律的人而言，最容易遇到這方面的困擾。

解決：每天早起后在強光下（日光或燈光皆可）照射20分鐘，十天為一療程。這是因為人體內促進睡眠的褪黑激素會因光線而減少分泌，這種抑制一般會持續(xù)12小時，然后又重新開始分泌，15～16小時后到達高峰，讓人產生強烈的入睡欲望。

注意：通過光療法重新調整生物鐘需要一個持續(xù)而漸進的過程，盡量堅持在固定時候起來并接受光照。如果是在日光下照射，應注意防曬以免傷害皮膚。

方法七：補充褪黑素

失眠原因：褪黑激素是人體內的睡眠激素，一般它會在夜間九點開始分泌，在十一點達到高峰，讓人產生睡意。隨著年齡增長以及某些疾病，如在女j生中高發(fā)的飲食失調（貪食癥、厭食癥）或者組織增生等會影響褪黑素的分泌，從而導薊睡眠瞳礙。

解決：睡前適當補充含有褪黑素的藥片，有助于安然入眠。

注意：盡管屬于人體天然激素，但目前并沒有研究可確切說明長期大劑量服用褪黑素會產生怎樣的副作用，一般說來，每天0.3毫克是較為安全的劑量。不過，

目前褪黑素并未受到嚴格控制，啡處方藥乃至保健品中都可能含有大量這種成分，因此，最好征詢醫(yī)生后再選擇相關藥品而不是盲目自行服用。

方法八：準確擇藥

失眠原因：根據中國睡眠調查的資料數據，因為害怕出現依賴性或不良反應，只有36.4%的人會在出現睡眠障礙后選擇藥物治療，其中一半人還是自行服藥。殊不知，錯誤的用藥反而會影響睡眠乃至日常生活。譬如說，某些應付急性失眠如時差、突發(fā)性壓力的特效藥不僅無法治療慢性失眠，長期服用還可能造成頭痛、情緒低落甚至危及健康。

解決：失眠可能是一種單純的病癥或者由其他疾病引起，必須由專業(yè)醫(yī)生進行全面檢查后，制定針對治療方案，選擇有效藥物及療法。

注意：目前國內已有不少醫(yī)院開設了睡眠治療中心（或睡眠中心），可以通過網絡查詢相關資料，及時求醫(yī)問診。

方法九：心理輔導

失眠原因：睡眠障礙雖然值得重視，但緊張過度也大可不必。不少人一旦出現短期失眠現象如晚上無法人眠或者半夜醒來就如臨大敵，唯恐自己得了失眠癥，持續(xù)的焦慮不僅造成失眠癥，也可能引發(fā)心理疾病。

解決：目前國際上較為流行以CBT（認知行為療法）作為失眠治療的輔助療法，通過心理咨詢師對患者進行相關輔導，解除其對于失眠的過度恐懼及焦慮，充分放松自己的情緒，解決睡眠障礙。

注意：CBT對持續(xù)性原發(fā)性失眠癥療效顯著，如果經常夜間醒來后因緊張而難以入睡，經過醫(yī)學檢查后這一癥狀又并非生理或精神疾病引起，需要服用鎮(zhèn)定劑或抗抑郁劑進行控制治療時，不妨嘗試大約為期六周的（：BT，各大醫(yī)院的心理咨詢中心一般都提供這一療法。

方法十：睡眠補償

失眠原因：不少人會在床上躺足八小時，但真正進入睡眠的時間也許不足四小時，這種情況在慢性失眠患者中尤為多見。

解決：與其輾轉反側，不如反其道而行之。如果你每天實際睡眠時間只有五小時，那就干脆在床上只呆四小時，一段時間后，你會發(fā)現自己極度疲勞并且能夠在這四小時內充分睡眠，那就將睡眠時間延長l5分鐘左右，以此類推直到能夠睡足七到八小時。如果期間出現反復波動，就相應減少睡眠時間使機體充分適應。其原理如同嚴格節(jié)食后總會產生強烈的食欲一樣，大腦會發(fā)出相應補償指令，“強迫”機體休息。

注意：補償療法聽起來非常不可思議，但對于短期失眠不失為一種有效的治療手段。如果你身體健康，沒有其他生理心理疾病，不妨在短時間內嘗試一下這一另類療法。

如何提高睡眠質量？

睡眠是人體一天中最為重要的休息途徑。如何提高睡眠質量，每晚享受深度睡眠？有的人睡眠質量總是不容易，排除疾病性因素外，要觀察自己是否養(yǎng)成一些影響睡眠質量的壞習慣。下面列出的幾個不良習慣，都是降低睡眠質量的“元兇”。

1、注意枕頭高度

有的人覺得枕頭越高越好，這是錯誤的認識。從頸椎的生理彎曲度出發(fā)，枕頭高度控制在8到12cm之間是比較合適的。枕頭過高會加重頸椎負擔，而枕頭過低，則會頻繁出現落枕情況。這兩種情況都會影響睡眠質量。

2、避免戴胸罩睡覺

身體處于運動過程中，戴胸罩起著承托乳房，保護乳腺組織以及乳房肌肉等方面功效。但睡覺是身體放松和休息的時段，此時戴胸罩會影響胸部血液循環(huán)，造成身體不適，進而不能進入到深度睡眠當中。另外，女性一天佩戴胸罩時間超過17小時的話，會增加患乳腺癌風險。

3、注意肩部保暖

如何提高睡眠質量方面，做好肩部保暖工作，能夠讓你睡得更為舒適。睡眠過程中，若肩部外露的話，容易受晚間寒氣入侵，造成局部經絡骨節(jié)部位因低溫刺激而血氣受阻。久而久之，就誘發(fā)關節(jié)酸痛、關節(jié)炎，或風濕等。

4、睡眠避免枕著手臂

有的人睡覺過程中習慣用頭部枕著兩手。如果有這個不良習慣的話，需逐步“戒掉”。因為枕著兩手會阻礙血液流通，導致手部發(fā)麻以及出現酸痛感。另外，這種情況下，腹內壓會上升，誘發(fā)“返流性食道炎”。

5、避免蒙頭睡覺

冬天蒙頭睡覺雖然會感覺溫暖很多，但入睡后反而會導致睡眠質量下降。蒙頭入睡后，由于被子內空氣流通情況相當差，導致二氧化氮濃度越來越高，氧氣量不斷下降，進而誘發(fā)呼吸困難甚至是窒息。另外，蒙頭睡時人體特別容易做惡夢，而且大腦也得不到充分休息，造成精神不振、頭痛、頭暈、手腳乏力等問題出現。

結語：偶爾一次兩次的失眠并不必過分擔憂，但如果出現長期睡眠障礙，那你可一定要提高警惕了！