啞鈴是現(xiàn)在很多健身人士用來鍛煉的工具，而且可以根據(jù)自己的需要選擇不同大小的啞鈴，很是方便，那練啞鈴有什么作用？下面就快和360常識網(wǎng)一起了解相關(guān)知識吧！
本文目錄
1、練啞鈴有什么作用
2、在家練啞鈴的動作有哪些
3、啞鈴健身注意事項(xiàng)
練啞鈴有什么作用
1、增強(qiáng)性功能
啞鈴深蹲一度被認(rèn)為是男人健身的首選，練習(xí)啞鈴深蹲的時(shí)候，可以促進(jìn)雄性激素分泌，對于增強(qiáng)男性性功能十分有效。
2、減肥瘦身
如果練習(xí)啞鈴的目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多。每組間隔控制在1-2分鐘。選擇啞鈴的時(shí)候選較輕的，以免練多了肌肉變的太過發(fā)達(dá)。
3、鍛煉肌肉
長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力�？梢藻憻捝现∪饧把�、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
4、解決不平衡的狀態(tài)
正常人應(yīng)該都有“慣用手”，在重訓(xùn)上更是明顯的存在。有些人會因?yàn)殚L期使用慣用手訓(xùn)練，產(chǎn)生左右兩邊的肌力(或肌肉大小)不平衡。該怎么解決呢？啞鈴就是很好用的修正工具。
因?yàn)閱♀徶亓靠蛇x擇。你可以針對弱邊加強(qiáng);或是先順著弱邊可以負(fù)擔(dān)的重量進(jìn)行訓(xùn)練，直到兩手調(diào)整得差不多。不過，非慣用手的修正有限，畢竟人慣用手還是有優(yōu)勢，不見得能修到一樣完美。
在家練啞鈴的動作有哪些
動作一：啞鈴直腿硬拉
哽拉，一個(gè)經(jīng)典復(fù)合動作，幾乎調(diào)動全身的肌肉參與運(yùn)動，同時(shí)能強(qiáng)化全身肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展。是一個(gè)鍛煉背部肌群的經(jīng)典動作，同時(shí)也對腿部和腰部有明顯的鍛煉。
雙腳與肩同寬，可略比肩寬，以自己舒適為主。
雙手各握一只啞鈴
保持脊椎中立位，軀干核心肌肉收緊，保持穩(wěn)定
屈髖，屁股重心放后，順勢屈膝，讓膝蓋與腳尖同方向。
起身，除了腳用力將膝蓋伸直與上半身自然挺直之外，其余部位皆不動，包含背部、肩膀、手肘
動作二：啞鈴側(cè)平舉
讓肩部更飽滿，就要鍛煉三角肌中束，而最好的動作就屬啞鈴側(cè)平舉
兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側(cè)，雙手握啞鈴
向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈
稍停后還原
動作三：單臂啞鈴俯身臂屈伸
鍛煉三頭肌，對于女性來講手臂最容易堆積脂肪的地方，對于這個(gè)動作，單手效果會比雙手要好。
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行
屈肘，讓前臂自然下垂。
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。
稍停，再屈肘，讓前臂慢慢下垂到開始位置。
啞鈴健身注意事項(xiàng)
1、選擇的啞鈴重量過輕達(dá)不到拉動內(nèi)需的效果，打破不了身體的動態(tài)平衡;選擇啞鈴的重量過重，身體動態(tài)平衡遭到嚴(yán)重破壞，很難恢復(fù)，往往也達(dá)不到理想的效果。如果練習(xí)的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。如果練習(xí)目的是為了減脂：可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。
2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果。一般女生練習(xí)啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應(yīng)該以輕巧適中為準(zhǔn)，啞鈴的重量應(yīng)該控制在1千克左右。
3、慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。1個(gè)動作一般用時(shí)1~2秒。
轉(zhuǎn)載請注明來源：360常識大全網(wǎng) http://www.sykybg.com/
