跑步是一種大眾化的健身運動，很多人覺得跑步以后好像小腿變得更緊實、更粗壯了。那究竟跑步是否能達到瘦腿效果呢？今天小彩虹就好好跟大家聊聊！

一、跑步會讓腿變粗嗎

很多人都認為跑步會讓腿變得越來越粗，其實并不是這么回事，這只是很多人的誤傳。

有些人在跑步時會感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認為小腿在“長粗”，其實這多是一種錯覺。肌肉的增長遠沒你想象得那么容易，尤其是女性，體內(nèi)合成肌肉所需的激素分泌非常少，很難形成肌肉。多數(shù)情況是由于小腿肌肉運動后腫脹，做做拉伸和按摩會有所緩解。

二、大腿為什么那么粗嗎

大腿粗的真正“元兇”是脂肪。觀察一下長跑運動員和短跑運動員，似乎就可以揭開謎底。長跑運動員的身材往往比較精瘦，腿部肌肉線條看上去比較修長，小腿都不粗，相反線條還都很漂亮。而短跑運動員的腿部肌肉塊比較大，尤其是小腿肌肉很結(jié)實。

這是因為短跑運動員跑步時用腳尖落地有助于提速，這種跑法會對小腿肌肉運用較多，所以小腿一般都較粗壯。肌肉的生長完全依賴你給它帶來的刺激，長跑對小腿的刺激有限，不會讓小腿變粗。

三、怎樣跑步可以瘦腿

1、跑前熱身、跑后拉伸

很多運動損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練初期的，熱身運動有利于預(yù)防傷病和加快身體的恢復(fù)。運動后的牽拉放松運動則可以加快疲勞的解除、代謝產(chǎn)物的清除。跑步后注意做一些拉伸、搓揉來放松小腿。

2、調(diào)整姿勢

很多人跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，前腳掌落地后蹬，折疊，送髖，擺腿。重心前移，扒地再落地，周而復(fù)始。但是對于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。因為腳后跟落地時產(chǎn)生了制動，降低了跑速，費力自然就消耗脂肪。

3、放慢速度

跑步屬于有氧運動，它通過運動消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態(tài)下進行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。當然，具體速度因人而異，最簡單的方法就是在跑步機上跑，跑步機有顯示屏可以顯示實時速度，方便跑步時精確地控制速度，控制速度的精確度可達0.1km/h。

4、跑步時心率控制

在有氧運動心率范圍內(nèi)進行運動，機體會消耗脂肪進行供能。如果速度太快，對小腿肌肉刺激越大，從而加快肌肉的增長，導(dǎo)致小腿變粗。在室外跑步時，因為沒有心率表，心率是多少也不清楚。如果你想減肥的話，就得把心率控制在一個范圍內(nèi)才能實現(xiàn)。

心率多大才能有效減肥？

想要達到減肥的效果，心率得在140~160之間

具體計算方法需要這幾個參數(shù)：

最大心率：MHR=220－（你的）年齡

最低心率，一般在早晨測試。

保留心率就是最大心率－最低心率

減肥心率也就是有氧運動的心率范圍應(yīng)該是最低心率+保留心率×50%或60%

計算起來好麻煩，用跑步機跑步就簡單多了，因為跑步機可以通過速度調(diào)整控制心率，讓減肥更有效，大長腿指日可待。