怎樣鍛煉才能減肥最快？

1.有氧運(yùn)動(dòng)減肥最有效

冬季做什么運(yùn)動(dòng)最有利于減肥呢？通常高效率的有氧健身運(yùn)動(dòng)是最好的減肥運(yùn)動(dòng)。所謂有氧運(yùn)動(dòng)是指在那些運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，通過(guò)呼吸所得到的氧，能夠連續(xù)不斷地供給運(yùn)動(dòng)的肌肉，在酶的作用下代謝糖和脂肪以提供能量，堅(jiān)持不斷進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，如騎車(chē)、步行、上樓梯、跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)。

2.半蹲比仰臥起坐更有效

大多數(shù)人冬天都不愛(ài)動(dòng)，但有些人會(huì)選擇在每天臨睡前做幾個(gè)仰臥起坐，想用這些鍛煉抑制住冬季發(fā)胖的腹部，但這往往都是事與愿違，不僅沒(méi)有效果，反而影響了自己的運(yùn)動(dòng)積極性。

專(zhuān)家提到，如果仰臥起坐每一次訓(xùn)練少于150次是達(dá)不到減肥目的的。因?yàn)檠雠P起坐動(dòng)作雖然很累人，但它消耗的熱量并不很多，還不如做半蹲、俯臥撐等動(dòng)作所消耗能量多，而且也不比跑步所消耗的熱量多，所以，仰臥起坐不是理想的減肥運(yùn)動(dòng)。

3.爬樓十分鐘消耗200卡能量

另外，在冬季室外鍛煉不是很方便的情況下，可以利用室內(nèi)的條件。比如，上樓時(shí)不要乘坐電梯，爬樓消耗的能量很大，每天爬樓十分鐘，就可以消耗掉將近200大卡的能量。每天看電視的時(shí)間，起來(lái)運(yùn)動(dòng)20分鐘，半蹲、側(cè)踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的運(yùn)動(dòng)。只要?jiǎng)悠饋?lái)，就會(huì)有效果。

冬季，人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計(jì)劃的另一個(gè)重點(diǎn)是通過(guò)有效的鍛煉來(lái)預(yù)防疾病。但是，無(wú)計(jì)劃、無(wú)規(guī)律的鍛煉不但不能強(qiáng)身健體，還會(huì)因身體不適而生病

4.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)531原則

運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥、對(duì)身體的好處編輯不想多說(shuō)，我們要向你介紹的是531運(yùn)動(dòng)原則，即一周5次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)至少30分鐘，每分鐘的心跳要至少達(dá)到110下。你也可以根據(jù)下面這個(gè)公式算出最適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

心跳速率=(220-年齡)×(0.6~0.8)

注意：快走是減肥的最佳運(yùn)動(dòng)，像慢跑、跑步機(jī)、太空漫步機(jī)、游泳、騎腳踏車(chē)、有氧舞蹈等有氧運(yùn)動(dòng)，也都需要奉行531原則，才能達(dá)到減肥效果；

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也必須配合無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，身體瘦身組織越多的人，基礎(chǔ)代謝率就越高，基礎(chǔ)代謝率高者，比較不易發(fā)胖，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可鍛煉肌肉、提升基礎(chǔ)代謝率。另外，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)最大的不同，就是做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)像做有氧運(yùn)動(dòng)那樣讓人氣喘如牛，因?yàn)樽鰺o(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)必須閉氣。

“三心二意” 讓瘦身更持久

不要因?yàn)榈袅藥捉锶?，就以為自己已?jīng)減肥成功，牢記下面的要點(diǎn)，才能真正戰(zhàn)勝肥肉。

三心：

決心——不下決心瘦下來(lái)就會(huì)兩次為自己偷懶找借口，這對(duì)減肥來(lái)說(shuō)必然是不利的。不僅如此，你還得公開(kāi)出來(lái)，與大家共享自己的減肥決心，讓大家一起隨時(shí)隨地督促。

用心——多少人減肥失敗，就壞在沒(méi)有正視自己。請(qǐng)用心對(duì)待自己的身材，不能只是說(shuō)說(shuō)而已，別讓之前的努力白費(fèi)。

恒心——又有多少人失敗，壞在沒(méi)能堅(jiān)持下去。少運(yùn)動(dòng)一天應(yīng)該不會(huì)怎么樣、再吃一碗吧，不吃哪有力氣減肥……如果放縱自己了，你終將嘗到失敗的苦果。

二意：

注意飲食、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣——注意自己的日常飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不能因?yàn)橐呀?jīng)瘦了就立馬給自己甜頭，出去大吃一頓或是省略掉一次跑步，到頭來(lái)功虧一簣。

注意體重和身材的變化——固定時(shí)間一周量1-2次體重，如果有大波動(dòng)，找到體重變化的原因，看看是不是由于自己有所松懈。

要避免這些誤區(qū)

有很多朋友為了甩掉身上的小肉肉努力鍛煉，但堅(jiān)持一段時(shí)間下來(lái)發(fā)現(xiàn)效果并不如想象中的好，這是怎么回事呢？有部分原因是出在鍛煉方法上，健身不僅要騰出時(shí)間堅(jiān)持做，方法得當(dāng)才能有事半功倍的效果。

美國(guó)Phoenix Suns 健身俱樂(lè)部教練羅布·斯坦邁耶說(shuō)：“當(dāng)人們感到健身沒(méi)有效果時(shí)，總是從自己身上找原因，覺(jué)得是否自己不夠勤奮或鍛煉時(shí)間不夠長(zhǎng)。”其實(shí)不然，并非練得越多，效果就一定越好。

1.晨起睡前跑步好不好？

很多朋友有晨跑或者夜跑的習(xí)慣。上班族們白天都在忙碌的工作，無(wú)暇顧及運(yùn)動(dòng)，所以夜跑是大部分上班族的選擇。但從健康健身的角度來(lái)說(shuō)，這并不是最適合的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，健身跑步鍛煉可以安排在上午9點(diǎn)左右和下午5點(diǎn)左右。晚上吃飽飯后就不要進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)了，可以以休閑散步代替跑步。

飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì)引起胃酸分泌減少，影響對(duì)食物的消化，久而久之會(huì)引起胃病。跑步前建議先進(jìn)行熱身，可先進(jìn)行一段時(shí)間小步慢跑或伸展運(yùn)動(dòng)，使韌帶活動(dòng)開(kāi)，避免抽經(jīng)以及拉傷等，最后再慢慢提升強(qiáng)度。

2.高強(qiáng)度鍛煉后不能吃得太任性

很多人鍛煉完往往會(huì)食欲大增，有些人可能會(huì)認(rèn)為反正我一直在鍛煉，多吃些甜食沒(méi)關(guān)系，運(yùn)動(dòng)消耗的要比吃進(jìn)去的多。最好把每天攝入的食物熱量列一個(gè)清單，對(duì)自身能量的攝入和消耗做個(gè)對(duì)比，合理控制。

不過(guò)甜食和油炸食物絕對(duì)是肥胖殺手，能不碰就盡量不要碰。要花更多的精力和時(shí)間來(lái)解決它們帶來(lái)的熱量是絕對(duì)不劃算的一件事。

3.不要盲目相信機(jī)器顯示的卡路里數(shù)

當(dāng)跑步機(jī)上顯示，你已經(jīng)燃燒了800卡路里，你感覺(jué)很開(kāi)心吧？其實(shí)機(jī)器顯示燃燒的卡路里，一般不太對(duì)，大多數(shù)機(jī)器高估了30%。許多機(jī)器不會(huì)把你的體重輸進(jìn)去，因此，熱量的顯示通常是基于一個(gè)參考重量，一般按70公斤計(jì)算。所以，如果你的體重是61公斤，你不會(huì)和一個(gè)體重70公斤的人燃燒相同的卡路里數(shù)。使用心率讀數(shù)可能也不準(zhǔn)確。

與類(lèi)似跑步機(jī)那樣只練腿的機(jī)器相比，手腳并用的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致心率升高，但這不代表你燃燒了更多的卡路里。研究表明，手腿并用時(shí)，燃燒相同級(jí)別的卡路里，心率會(huì)顯著增加。你甚至可能心率較高，燃燒的熱量較少。建議可以選擇購(gòu)買(mǎi)智能運(yùn)動(dòng)手環(huán)之類(lèi)的產(chǎn)品來(lái)幫助你記錄你所消耗的熱量。

4.改變一成不變的訓(xùn)練方法

經(jīng)常使用同一種方式做運(yùn)動(dòng)，身體在每日的運(yùn)動(dòng)中逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，久而久之做起來(lái)也就不那么吃力。身體運(yùn)動(dòng)得越容易，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)消耗的熱量就越少。

每過(guò)一段時(shí)間可以選擇一種新的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行，或者幾種運(yùn)動(dòng)交叉進(jìn)行，身體需要去適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)模式，鍛煉起來(lái)也會(huì)更全面。勇敢挑戰(zhàn)新的運(yùn)動(dòng)模式，相信對(duì)塑造更完美的身體線條將更有幫助。