宅女專享的水瓶減肥操

宅女專享的水瓶減肥操

弓步扭轉(zhuǎn)

Step1：雙腳張開比肩膀略寬站立，雙手持水瓶預(yù)備。

Step2：左膝彎約90度，右腳伸直，右腳尖朝前，上身往左扭轉(zhuǎn)，右手持水瓶往左前方延伸，左手肘彎曲往內(nèi)收。

Step3：上半身往右扭轉(zhuǎn)，右膝彎約成90度，右手往腰際收，左手往右前方延伸。重復(fù)動(dòng)作至少約8個(gè)8拍，稍做休息后共做2組。熟練后可加速以達(dá)有氧效果。上半身隨著手的動(dòng)作扭轉(zhuǎn)，可加強(qiáng)鍛煉腰腹曲線。

手臂雕塑

Step1：雙腳約比肩寬站立，雙手持水瓶在胸前預(yù)備。手臂夾緊且水瓶靠近，可以讓重量集中，且鍛煉胸大肌。

Step2：雙手持水瓶往頭頂延伸，手臂盡量夾緊在耳際。

Step3：手臂夾緊在耳際，手肘彎將水瓶往后放至背后。水瓶要靠在一起，雙手手臂盡量夾緊。

Step4：雙手往頭延伸，再回Step1。做4個(gè)8拍后休息，重復(fù)2~3組。

側(cè)身延展

Step1：右膝彎、腳尖朝右，左腳伸直且腳尖朝前成弓箭步，持水瓶在胸前。

Step2：右手肘彎曲靠右大腿，往右側(cè)傾，上身往頭頂延伸，左手肘彎曲。

Step3：左手臂靠近頭部，和上半身一起往頭頂延伸，眼朝上看，重復(fù)Step2~3約5次，回Step3做5個(gè)深呼吸。

Step4：換邊操作，重復(fù)4~5次后，停留在伸展動(dòng)作，做約5個(gè)深呼吸。左右各做2~3組。

昂首闊步

Step1：自然站姿預(yù)備。

Step2：像走路般，右手持水瓶往前擺動(dòng)，左腳提起，左手往后收。

Step3：刻意跨更大步，左腳彎膝提起，右手往上，左手往后延伸。右手臂往上延伸時(shí)盡量夾緊耳際，以延伸到手臂與刺激腋下淋巴。

Step4：換邊操作，重復(fù)至少8個(gè)8拍，休息后共做2組。熟練后可加速以達(dá)到有氧效果。

飛鳥伸展

Step1：雙腳自然張開約與肩同寬站立，雙手各持一瓶水，手肘彎曲，上臂靠近身體預(yù)備。

Step2：膝蓋彎不超過腳尖，臀部像往后坐，背打直，脊椎往頭頂方向延伸。

Step3：雙手手肘伸直，吸氣，舉起水瓶往后延伸，上臂夾緊身體。再吐氣回Step2，重復(fù)5~10次后休息，共做2組。可練掰掰袖等。