三個(gè)美臀教練，他們可是好萊塢最炙手可熱的明星御用教練，將帶你更快地塑造魔鬼身材，這比你在拉拉隊(duì)高喊“加油，團(tuán)隊(duì)，加油！”要快的多。

教練：AshleyBorden

明星學(xué)員：NatashaBedingfield

王牌動(dòng)作：

1、膝蓋上方套上一條中等彈性的迷你繃帶。如果你沒(méi)有繃帶，注意在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，確保膝蓋和腳踝在同一條水平線上（雙膝不外翻）。

2、仰臥于地面，雙手掌心朝上，放于身體兩側(cè)；膝蓋彎曲，眼睛朝膝蓋（頂部）方向看去。

3、腹部收緊，擠壓臀肌，使臀部向上抬起，帶動(dòng)背部離開(kāi)地面，恥骨向上頂起，成拱形。

保持這個(gè)姿勢(shì)一千秒后，身體恢復(fù)到初始姿勢(shì)。勻速重復(fù)二十次。

平衡感很重要

教練：DerekDeGrazio

明星學(xué)員：BritneySpears和ChristinaApplegate

王牌動(dòng)作：

1、將一條腿向后抬起，放于稍高的平臺(tái)上，可以放在板凳或椅子上，保持另一只腿平衡站立。

2、雙手十指相扣放于胸前。

3、彎曲抬高的腿成起跑沖刺姿勢(shì)。保持雙肩在彎曲腿的膝蓋上方，向下蹲，直到腿部韌帶有被拉伸的感覺(jué)。

4、保持該姿勢(shì)三秒后恢復(fù)初始狀態(tài)，重復(fù)15次。換另一條腿重復(fù)該動(dòng)作，每條腿做三組練習(xí)。

休息之后，增加臀部扭動(dòng)！

廚房操作臺(tái)也是你的好幫手

教練：FredDeVito

明星學(xué)員：LeAnnRimes和KyraSedgwick

王牌動(dòng)作：

1、雙腳并攏，面對(duì)扶手杠站立；彎腰；雙手交疊放于扶手杠上（扶手杠可以用廚房操作臺(tái)，高桌子，高背椅，或者如圖所示的支撐物代替）；保持臀部與腳面垂直（背部與地面平行

2、上抬左腿至臀部高度與地面平行，右腿膝蓋稍微彎曲，收緊腹部肌肉，此時(shí)左腿保持伸直。

第一組：堅(jiān)持二十秒，盡量保持左腿與臀部齊高并與地面平行。

第二組：放下左腿，腳趾觸地，再抬起，重復(fù)做十次。

第三組：重復(fù)第一組動(dòng)作（在臀部高度微抬二十次）。再換另一側(cè)，動(dòng)作相同。