巴西美臀操

每周3次，每組動(dòng)作重覆20次，2周打造終極翹臀

后舉腿

雙手扶著椅子或墻，身體站直，腹部維持微微用力的狀態(tài)，緩緩舉起左腿，盡量將腿打直。左右交替進(jìn)行。

用力拉提后腰肌肉，撫平后方的三層肉！

上階梯

1、找一張高度適合的椅子，將腳放上去之后能感受到伸展到臀部肌肉。

2、將重心放在在椅子上的腳，緩緩站上去，用臀部和大腿肌肉的力量，將身體拉上椅子。左右交替進(jìn)行。明顯感受到臀部下方用力，防止屁股下垂！

椅子蹲

找一張椅子，不用手的力量，想象以臀部慢慢貼近椅子的方式緩緩坐下，過程中應(yīng)能感受到臀部和大腿在用力。

全方位緊實(shí)臀部的終極小屁股絕招，還有纖腰的效果！

溜冰側(cè)蹲

雙腳與肩同寬站直，將重心放在左腳，一邊將右腳向后左方側(cè)邊伸展點(diǎn)地一邊蹲下，同時(shí)以右手碰處地面、左手向左上方舉高，再復(fù)原。左右交替進(jìn)行。

較高難度的動(dòng)作，能同時(shí)瘦腿、緊實(shí)腰背肌肉、拉提臀部！

側(cè)點(diǎn)蹲

雙腳與肩同寬站直，重心放在右腳，一邊將左腳向體側(cè)伸出點(diǎn)地，上半身維持用力狀態(tài)一邊蹲下，再恢復(fù)原狀。左右交替進(jìn)行。

重心維持在對的腳就能一口氣雕塑臀部和性感美腿！

閉腿蹲跳

雙腳打開約10公分的距離站直，雙手打直交握，上半身維持用力挺直、雙眼直視前方一邊蹲下。

再用力跳起。閉腿蹲跳能緊實(shí)大腿內(nèi)側(cè)，再現(xiàn)最性感的「大腿間縫隙」！

開腿蹲跳

雙腳大步打開站直，雙手打直交握，上半身維持用力挺直、雙眼直視前方一邊蹲下。

再用力跳起。用力跳起的瞬間就啟動(dòng)美臀POWER的時(shí)候！充分感受臀部肌肉的收縮！