一、貓式瑜伽瘦臀

貓式瑜伽有最顯著的提臀瘦臀功效，幾乎能滿足你對自己臀部的任何要求，當然，讓它發(fā)揮威力的方式只有一個——堅持練習！

1、雙腿稍微分開跪在地面上，雙手掌撐在地板上。上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然抬起。

2、呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量靠近頭部

3、吸氣，右腿向正方抬起，右腳腳尖指向天花板，同時頭部向上抬起，眼睛注視天花板，感覺臀部肌肉收緊，腰部向下。

4、呼氣，回到動作2。

5、吸氣，做動作3，如此反復(fù)5-6個深，換另一條腿做。

二、俯臥瘦臀動作

這個運動可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

2、臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15~20次。

注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應(yīng)同時收縮腹部肌肉。

三、抬腿瘦臀動作

1、雙膝和雙腿著地。右腿伸到右側(cè)，與臀部保持一條直線；

2、輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿抬高（仍在右側(cè)），堅持兩秒；

3、然后吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起；

4、做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復(fù)該動作。

四、椅子瘦臀動作

1、拿一把寫字椅（不帶輪子那種），仰臥在地板上；

2、屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度；

3、左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上；

4、呼氣時，提起股半離地板，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然后慢慢放下。