第一式：跳壓弓步

練習方法：右腿向前邁出約半米，屈膝使膝蓋與腳踝成直角，呈弓步狀。左膝向下彎曲，至膝蓋輕輕著地。兩腳蹬地，向上跳起。在空中換腿，落地時呈左腿向前邁出姿勢。重復10次。

第二式：伸腿提臀

練習方法：兩腳分開站立，與肩同寬，腳尖向前。將左腳置于右膝內(nèi)側(cè)，雙臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，雙臂分別向兩側(cè)伸開。腳離地不應超過10英寸高度，以保持身體平衡?；謴皖A備動作，并如此重復5次，換腿。要記住，每次伸腿同時要收緊臀部。

第三式：馬步翹臀

練習方法：兩腳分開站立，比肩稍寬，腳尖朝外，尾骨處下沉，臀部收緊。雙臂抬起，向前伸展開。往下蹲，成馬步，并保持雙臂與肩同高。這個動作可以幫助你保持平衡。

在保持身體舒適的情況下，盡量放低身體，但不要使膝蓋彎曲超過腳尖。保持這個姿勢2秒鐘，然后恢復到預備動作。重復這個蹲下站起的動作10次。第11次蹲下時，堅持20秒。

第四式：螺旋蹬腿

練習方法：面向左側(cè)躺倒，將頭部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前著地，作為支撐。右膝蓋向胸部移動，臀部輕輕轉(zhuǎn)動，使膝蓋朝向地板。調(diào)整足部動作，使腳后跟指向天花板。用大幅度動作抬起和放下左腿。堅持做20次，再換另一側(cè)。

第五式：向側(cè)滑步

練習方法：兩腳并攏站立，雙臂置于身體兩側(cè)，將身體重心移至右腿。稍稍彎曲膝蓋，將左腳置于一塊毛巾上，腳尖朝下。雙臂抬起向前伸直，用毛巾幫助左腿慢慢向外側(cè)滑動，心里默數(shù)4秒。將腿滑動至不會感覺不適的最遠距離。再將腿抽回，移至初始位置，默數(shù)4秒。重復這個動作12個來回，換右腿。

第六式：桑巴旋風

練習方法：兩腿分開站立，比肩稍寬。將雙手置于臀部，大幅度旋轉(zhuǎn)胯部。向前、向后、向左、向右，要堅信，勝利就在眼前！再上下擺動，直至感覺肌肉全部放松。

PS：最后這個動作是下身的搖擺動作，以分解上面幾個步驟練習過程中身體出現(xiàn)的乳酸。