1、首先雙膝跪地，前臂支撐于地而且交叉。再把額頭平放在手上，讓背部與地面保持平行。然后抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線位置，而且大腿和地面要保持平行。接著換另外一只腿繼續(xù)重復(fù)此動作。

2、右手按墻，右腳踏前貼實地下。將左腳向后提起，一直到大腿有拉扯感為宜。

3、兩腿分開與肩同寬，把杠鈴放于頸后部(建議你挑選舉起時較舒服且可重復(fù)六道八次重量的杠鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。

4、雙腿合攏，膝蓋微微向前屈維持八秒的時間，這個動作可以收緊臀部肌肉。

5、面對十到二十米高的臺階。右腿登上臺階。左腳跟上，雙腿站穩(wěn)，接著退下右腳，左腳跟下。然后換腿繼續(xù)做。

6、首先仰面平躺，讓雙腳及肩部支撐于地面。再提臀彎曲雙膝，讓小腿直于地面。雙臀兩側(cè)平伸。收臀并上抬臀部，使膝部與肩成斜面。

7、兩腿分立，雙腳大概比肩寬一點的距離。然后兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時盡量收臀。

8、首先側(cè)身躺在床上，然后右手托頭，提起左腳維持八秒的時間，再換另外一只腳來做。

9、單腿向前跨步。然后雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面。后腿彎曲角度大于九十度。然后前腿收回，并攏站立時盡量收臀。換另外一條腿重復(fù)此動作。

10、蹬腿。將你的器械調(diào)整到能讓腿部屈膝成九十度。然后讓腳用力蹬踏腳踏板，再緩慢收回至開始動作，重復(fù)即可。

11、首先左腿直立，讓右腿直伸;同時兩臂側(cè)平舉，接著左腿彎曲并盡量下蹲，再站直。

12、右腳微微提高，再手掌打圈按大腿外側(cè)，并向上移至接近臀部，本動作能夠幫助你通淋巴，以及改善臀部血液循環(huán)。

注意，上述動作建議至少要完成兩組，每組做八次。只要你堅持做這些臀部減肥健美操，離擁有一個性感臀部將不再遙遠(yuǎn)。